10رژیم لاغری پرطرفدار در دنیا

  • 93 بازدید
  • شنبه, 29 بهمن 1401

10رژیم لاغری پرطرفدار در دنیا

مهمترین کاری که قبل از اقدام به پیروی از یک رژیم غذایی خاص باید بکنیم این است که این سوالات اساسی را از خود بپرسیم: آیا رژیم پایدار است؟ آیا مبتنی بر مطالعات علمی است؟ آیا غذاهای خاصی را ممنوع می‌کند؟ آیا می‌توان در کنار خانواده و دوستان در خانه و رستوران آن را رعایت کرد؟ گروهی از متخصصان تغذیه با توجه به این پرسشها، برخی از پرطرفدارترین رژیم های لاغری در دنیا را مرتب نموده، 10 مورد آنها را به ترتیب لیست کرده اند. مقاله حاضر به معرفی این 10 مورد پرداخته است.

پایداری و موثر بودن از مهمترین ویژگیهای یک رژیم غذایی لاغری است

 

  1. رژیم غذایی مدیترانه ای (Mediterranean Diet)

 رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل عادات غذایی مردمان ایتالیا، یونان، اسپانیا و پرتغال است و تاکنون بیش از هر رژیم دیگری مورد مطالعه بوده است.

ویژگیهای رژیم:

  • چربیهای سالم مانند روغن زیتون (منبع اصلی چربی)، آووکادو، آجیل و دانه‌ها حدود یک سوم این رژیم را تشکیل می‌دهند.
  • مصرف ماهی حداقل دو بار در هفته، مقدار متوسط مرغ، تخم مرغ تا 4 عدد در هفته
  • مقدار زیادی لوبیا، میوه، سبزیجات برگی، و غلات کامل
  • پنیر (و ماست) در حد اعتدال، اما گوشت قرمز محدود به یک یا دو بار در هفته

پیروی از نسخه کم کالری (1500 کالری در روز) رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد (گاهی 5 تا 10 درصد وزن بدن طی 12 ماه). حفظ وزن مطلوب در این رژیم راحت‌تر است.

 

در مقایسه با سایر رژیمها، حفظ وزن مطلوب در رژیم مدیترانه‌ای راحت‌تر است

 

  1. رژیم غذایی دش (DASH)

 این رژیم غذایی کم سدیم در اصل برای مهار فشار خون بالا، بدون استفاده از دارو، طراحی شده است، اما به عنوان پایه ای برای رژیم کاهش وزن نیز مطرح می‌شود.

ویژگیهای رژیم:

  • تاکید بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب یا بدون چربی
  • محدودیت چربیهای اشباع و کلسترول غذایی

پیروی منظم از این رژیم هم در کاهش وزن موثر است و هم فواید زیادی برای سلامتی دارد.

 

 

در رژیم دش کلسترول و چربیهای اشباع شده محدود می‌شوند

 

  1. رژیم غذایی WW یا ویت واچرز (Weight Watchers)

این رژیم کاهش وزن از دهه 1960 معرفی شده و هم اکنون از طریق شرکت بزرگی که در سراسر جهان شعبه دارد، به علاقه‌مندان عرضه می‌شود. ویژگیهای رژیم:

  • متقاضیان در یک برنامه (حضوری یا آنلاین) وارد می‌شوند و در جلسات منظم آموزش دیده، پشتیبانی و پایش می‌شوند.
  • غذای مصرفی فرد بر اساس کالری، چربی اشباع، قند و پروتئین دریافتی امتیاز دهی می‌شود و هر فرد روزانه نمره‌ای دریافت می‌کند. بیشتر میوهها و سبزیجات و پروتئینهای بدون چربی مانند ماهی، توفو، لوبیا، تخم مرغ و سینه مرغ دارای نمره صفر هستند.
  • نوع غذای مصرفی در محدوده کالری تعریف شده آزاد است.

رژیم WW در کاهش وزن موثر است و تاثیر آن بیش از 8 برابر زمانی گزارش شده که فرد به تنهایی اقدام به رژیم گرفتن می‌کند.

 

در رژیم WW مصرف میوه ها، سبزیجات، و پروتئینهای بدون چربی محدودیت ندارد

 

  1. رژیم غذایی وگان (Vegan Diet)

رژیم وگان یک رژیم گیاهخواری مطلق است و بسیاری از افراد آن را به دلایل اخلاقی، محیطی، یا دلسوزانه انتخاب می‌کنند.

ویژگیهای رژیم:

  • حذف تمام محصولات حیوانی شامل گوشت، لبنیات، تخم مرغ
  • حذف هر ماده غذایی با منشا حیوانی از جمله عسل، ژلاتین، آلبومین، آب پنیر (whey protein)، کازئین و حتی برخی از انواع ویتامین D3

پیروان رژیم وگان میانگین BMI کمتری از سایرین دارند و بیشتر از پیروان سایر رژیمها به برنامه غذایی خود پایبند هستند، چون انگیزه آنها بیشتر اعتقادی است تا فقط کاهش  وزن.

انگیزه پیروان رژیم وگان بیشتر اعتقادی است و به همین دلیل به برنامه غذایی خود پایبند‌تر  هستند

 

  1. رژیم غذایی انعطاف پذیر (Flexitarian Diet)

 این رژیم غذایی در اصل مبتنی بر گیاه است، اما آنقدر انعطاف پذیری دارد که افراد بتوانند گاهی از منابع حیوانی نیز استفاده کنند. ابتدای این رژیم با یک برنامه 5 هفته ای آغاز می‌شود که حدود 1500 کالری در روز ارائه می‌دهد.

ویژگیهای رژیم:

  • تمرکز بر مصرف سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئینهای گیاهی
  • محدودیت کالری
  • گاهگاهی مصرف منابع حیوانی

پیروان این رژیم نسبت به افرادی که به طور منظم گوشت می‌خورند، BMI کمتری دارند.

 

پیروان رژیم غذایی انعطاف پذیر نسبت به افرادی که به طور منظم گوشت می‌خورند، BMI کمتری دارند

 

  1. روزه داری متناوب (Intermittent Fasting)

 روزه داری متناوب به طرق مختلفی انجام می‌شود و متداولترین آن شامل تقسیم شبانه روز به ساعاتی برای خوردن و ساعاتی برای نخوردن است.

ویژگی این رژیم:

  • غذا خوردن به یک پنجره 8 ساعته در روز محدود می‌شود و 16 ساعت باقیمانده در حالت ناشتا سپری می‌شود.

این رژیم از طریق محدود کردن کالری دریافتی و به اعتقاد برخی، افزایش سرعت متابولیسم، در کاهش وزن موثر است.

 

غذا خوردن در رژیم روزه داری متناوب به 8 ساعت در روز محدود می‌شود و 16 ساعت باقیمانده در حالت ناشتا سپری می‌شود

 

  1. رژیم غذایی حجمی (Volumetric Diet)

 دستورالعمل کلی این رژیم انتخاب غذاهایی با بیشترین مواد مغذی و کمترین چگالی کالری است و بر این مبنا غذاها به چهار دسته تقسیم می‌شوند.

ویژگی رژیم:

  • تمرکز بر گروه غذاهایی که چگالی کالری آنها کمتر است

این رژیم با دریافت کالری کمتر همراه است و منطقی است که بتواند وزن فرد را کاهش دهد.

در رژیم غذایی حجمی حتی المقدور از غذاهایی که چگالی کالری آنها کمتر است استفاده می‌شود

 

  1. رژیم غذایی کلینیک مایو (The Mayo Clinic Diet)

این رژیم توسط کلینیک مایو ابداع شده، و در واقع هدف آن تغییر سبک زندگی است. برای دو مرحله تنظیم شده که مرحله اول دو هفته طول می‌کشد و شامل کاهش وزن، یادگیری پنج عادت سالم و ترک پنج عادت رایج است. مرحله دوم برای دنبال کردن مادام العمر است و در انتخاب‌های غذایی، اندازه وعده‌ها، و فعالیت بدنی فرد را هدایت می‌کند.

ویژگی رژیم:

  • تاکید بر مصرف میوهها، سبزیجات و غلات کامل
  • به حداقل رسانیدن شیرینی‌ها و چربیهای خاص

این رژیم در کاهش وزن، و حفظ وزن به دست آمده موفق بوده است.

تاکید رژیم کلینیک مایو بر مصرف میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، و به حداقل رسانیدن شیرینی‌ها و چربیهای خاص است

 

  1. نوم (NOOM)

نوم یک برنامه (app) کامپیوتری است که میزان مصرف غذا و عادات ورزشی افراد را ردیابی می‌کند. غذاهای مفید و مضر برای کاهش وزن معرفی می‌شوند و کالری روزانه هر فرد بر اساس اهداف مشخص می‌شود. کاربران برنامه با مربیان هماهنگ می‌شوند تا به آنها در روند کاهش وزن کمک کنند.

ویژگی رژیم:

  • این برنامه بر غذاهای مغذی کم کالری تمرکز دارد

یک مربی پیوسته با فرد در تماس است و او را پایش می‌کند

 

نوم یک برنامه کامپیوتری است که میزان مصرف غذا و عادات ورزشی افراد را ردیابی می‌کند

 

  1. رژیم غذایی پسکاتارین  (Pescatarian diet)

 پسکاتارین یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی است که فضایی هم برای ماهی و سایر غذاهای دریایی باز می‌کند.

ویژگی رژیم:

  • تاکید بر غذاهای کامل و فرآوری نشده، میوجات و سبزیجات، غلات کامل، غذاهای دریایی کبابی، آب پز یا بخارپز

این رژیم به علت داشتن کالری کمتر در کاهش وزن موثر است.

پسکاتارین یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی است که فضایی هم برای ماهی و سایر غذاهای دریایی باز می‌کند

 

سایر رژیمها

رژیمهای کاهش وزن دیگری هم در رسانه های علمی و غیر علمی مطرح می‌شوند که هر کدام طرفداران و مزایا و معایب خاص خود را دارند. شرح همه آنها در این مختصر نمی‌گنجد، ولی معروفترین آنها عبارتند از:

  • رژیم سرخپوشان (Paleo Diet)
  • رژیم کتوژنیک
  • رژیم غذایی زون (The Zone diet)
  • رژیم اتکینز 
  • رژیم غذایی ساحل جنوبی
  • رژیم های کم کربوهیدرات
  • رژیم HCG
  • رژیم لاغری با روش دکتر مرادی

مقالات مرتبط