رژیم کتوژنیک چیست؟ راهنمای کامل برای شروع، فواید و خطرات

در میان طیف گسترده‌ای از رژیم‌ها و الگوهای غذایی که هر روز معرفی می‌شوند، رژیم کتوژنیک یکی از معدود روش‌هایی است که پشتوانه علمی قابل توجهی دارد. تحقیقات متعددی در سال‌های اخیر روی این رژیم انجام شده و بسیاری از نتایج آن مورد تأیید محققان قرار گرفته‌اند.

احتمالاً تاکنون با اصطلاحاتی مانند «رژیم کتوژنیک ۷ روزه» یا «برنامه ۲۸ روزه کتو» مواجه شده‌اید و شاید حتی تجربه‌ای از رژیم کتوژنیک رایگان داشته باشید. اما در این مقاله، قرار است نگاهی دقیق‌تر و تخصصی‌تر به این الگوی تغذیه‌ای داشته باشیم؛ نگاهی مبتنی بر دانش تغذیه و نه صرفاً تجربه‌های شخصی یا مطالب پراکنده اینترنتی.

تمام مطالب این مقاله بر پایه منابع معتبر علمی و تجربه‌ی تخصصی دکتر مرادی، متخصص تغذیه، تهیه شده‌اند. اگر می‌خواهید رژیم کتوژنیک را به‌درستی بشناسید، از مزایا و خطرات احتمالی آن آگاه شوید و تصمیمی آگاهانه درباره پیروی از آن بگیرید، این راهنما چیزی است که دنبال آن می‌گردد.

 

 

 

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک (ketogenic diet) که به آن رژیم کتو هم می‌گویند، یک الگوی تغذیه‌ای با کربوهیدرات بسیار پایین، چربی بالا و پروتئین متوسط است که هدف آن رساندن بدن به وضعیت متابولیکی خاصی به‌نام کتوز (Ketosis) است. در این حالت، منبع اصلی سوخت بدن از گلوکز به «اجسام کتونی» تغییر می‌یابد هستند که در کبد و از تجزیه چربی‌ها تولید می‌شوند.

در شرایط معمول، گلوکز حاصل از کربوهیدرات‌ها، سوخت اصلی سلول‌هاست. اما با کاهش شدید دریافت کربوهیدرات (معمولاً کمتر از ۵۰ گرم در روز)، ذخایر گلوکز، که گلیکوژن نامیده می‌شوند، ته می‌کشد و بدن ناچار می‌شود برای تأمین انرژی به سراغ چربی سوزی برود. این فرایند، مبنای علمی رژیم کتوژنیک لاغری است. کتوز معمولاً پس از 2-4 روز کاهش کربوهیدرات (زیر 50 گرم) آغاز می‌شود

 

فرق رژیم کتو با سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات

بسیاری از رژیم‌های لاغری مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند، اما اغلب چربی‌ها نیز در آن‌ها محدود شده و تأکید اصلی بر افزایش مصرف پروتئین است. در مقابل، رژیم لاغری کتوژنیک keto diet با حذف تقریباً کامل کربوهیدرات و تمرکز بر مصرف چربی عمل می‌کند تا با ایجاد حالت کتوز، متابولیسم بدن را به طور اساسی تغییر دهد. این تغییر در سایر رژیم‌های کم‌کربوهیدرات رخ نمی‌دهد، زیرا بدن همچنان به کربوهیدرات دسترسی داشته و وارد فاز کتوز نمی‌شود.

 

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک لاغری انواع مختلفی دارد که هر یک برای اهداف خاصی طراحی شده‌اند. در ادامه شما را با انواع اصلی این نوع رژیم آشنا می‌کنیم.

 

 

 

 

کتو استاندارد (SKD)

رایج‌ترین نوع رژیم کتوژنیک است که شامل 70-75% چربی، 15-20% پروتئین و 5-10% کربوهیدرات (20-50 گرم در روز) است. مصرف روزانه حدود ۲۰–۵۰ گرم کربوهیدرات و ۴۰–۶۰ گرم پروتئین توصیه می‌شود و چربی‌ها عمدتاً به ‌عنوان منبع اصلی کالری پیش‌بینی می‌شوند. SKD در افراد عادی با فعالیت بدنی متوسط توصیه می‌شود و به دلیل سادگی، بیشترین تحقیقات علمی روی آن انجام شده است.

• موارد تجویز: افراد عادی با فعالیت بدنی متوسط

 

کتو هدفمند (TKD)

مشابه SKD است، اما اجازه مصرف 20-30 گرم کربوهیدرات اضافی (معمولاً 65-70% چربی، 20% پروتئین، 10-15% کربوهیدرات) قبل یا بعد از تمرینات ورزشی را می‌دهد. این کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی سریع در فعالیت‌های شدید استفاده می‌شوند و به ورزشکاران کمک می‌کنند بدون خروج کامل از کتوز، عملکرد بهتری داشته باشند. TKD بیشتر برای ورزشکاران است و لازم است توسط متخصص تغذیه به خوبی مدیریت گردد، تا فرد از حالت کتوز خارج نشود.

• موارد تجویز: ورزشکاران

 

کتو چرخه‌ای (CKD)

برای ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان طراحی شده و شامل دوره‌های کم‌کربوهیدرات (5 روز، مشابه SKD) و دوره‌های پر‌کربوهیدرات (1-2 روز، 60-70% کربوهیدرات) است. این روش ذخایر گلیکوژن عضلانی را بازسازی می‌کند و برای تمرینات سنگین مناسب است، اما نیاز به برنامه‌ریزی دقیق دارد.

• موارد تجویز: ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان

 

کتو با پروتئین بالا

شبیه SKD است، اما پروتئین بیشتری (60% چربی، 35% پروتئین، 5% کربوهیدرات) دارد. این رژیم برای افرادی با فعالیت بدنی بالا یا کسانی که حفظ توده عضلانی برایشان مهم است مناسب است، اما پروتئین زیاد ممکن است کتوز را مختل کند، زیرا پروتئین اضافی به گلوکز تبدیل می‌شود؛ به همین دلیل حتما باید زیر نظر متخصص انجام شود.

• موارد تجویز: حفظ توده عضلانی و در مواردی که نیاز به مصرف بالای پروتئین وجود دارد.

 

رژیم کتو گیاهی (Vegetarian/Vegan Keto)

در این مدل، اصول رژیم کتو (چربی بالا، کربوهیدرات پایین، پروتئین متوسط) بدون مصرف گوشت یا فرآورده‌های حیوانی رعایت می‌شود. چربی از منابعی مانند آووکادو، روغن نارگیل، مغزها و دانه‌ها تأمین می‌شود و پروتئین از توفو، تمپه یا پودرهای گیاهی. تأمین ریزمغذی‌هایی مثل B12، آهن و امگا-۳ در این رژیم دشوار است و نیاز به نظارت دکتر تغذیه دارد.

• موارد تجویز: گیاهخواران

 

رژیم کتو درمانی (Therapeutic Ketogenic Diet)

این نوع رژیم کتو با دقت بسیار بالا و بیشتر برای اهداف درمانی طراحی شده است. در این مدل، نسبت چربی به مجموع پروتئین و کربوهیدرات ممکن است به ۴:۱ یا حتی بالاتر برسد. رژیم درمانی کتو برای صرع، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های نورودژنراتیو تجویز می‌شود.

• موارد تجویز: صرع مقاوم به دارو (به‌ویژه در کودکان)، برخی انواع سرطان و بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر یا پارکینسون.

 

چه کسانی می‌توانند رژیم کتو را شروع کنند؟ موارد استفاده و منع مصرف

این رژیم برای برخی افراد می‌تواند بسیار مؤثر باشد، اما در برخی دیگر ممکن است باعث ایجاد اختلالات متابولیکی یا تشدید مشکلات موجود شود. در ادامه، گروه‌هایی معرفی می‌شوند که معمولاً به رژیم کتو پاسخ مثبت می‌دهند و در مقابل، افرادی که پیروی از این رژیم برای آن‌ها توصیه نمی‌شود.

 

رژیم کتوژنیک برای افراد زیر مناسب است:

• افراد با هدف کاهش وزن: رژیم کتو با کاهش اشتها و افزایش چربی‌سوزی برای افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی مؤثر است. متخصص تغذیه در لاغری نقش بسیار موثری دارد.
• دیابت نوع 2 و پیش‌دیابت: رژیم کتو با کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین (تا 75%) به مدیریت دیابت نوع 2 کمک می‌کند.
• صرع مقاوم به درمان: رژیم کتو از دهه 1920 برای کاهش تشنج در کودکان مبتلا به صرع مقاوم به دارو استفاده شده است.
• سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS): کاهش سطح انسولین در رژیم کتو می‌تواند علائم PCOS را بهبود بخشد، زیرا انسولین بالا در این بیماری نقش دارد.
• بیماری‌های عصبی: شواهد اولیه نشان می‌دهد که کتو ممکن است در کاهش علائم آلزایمر، پارکینسون و آسیب‌های مغزی تروماتیک مؤثر باشد.

 

موارد منع استفاده شامل موارد زیر است:

• دیابت نوع 1: سطح بالای کتون‌ها می‌تواند خطر کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد، که یک عارضه جدی است.
• بیماری‌های کلیوی یا کبدی شدید: رژیم کتو می‌تواند فشار بر کبد و کلیه‌ها را افزایش دهد و برای افراد مبتلا به این بیماری‌ها خطرناک باشد.
• زنان باردار یا شیرده: به دلیل نیاز به مواد مغذی متنوع و خطر کمبودها، این رژیم توصیه نمی‌شود.
• اختلالات گوارشی شدید: در رفلاکس شدید یا بیماری‌های التهابی روده، چربی بالا ممکن است علائم را تشدید کند.
• افراد با مشکلات متابولیکی خاص: افراد با کمبود کارنیتین (که برای سوخت چربی لازم است)، نقص اکسیداسیون اسیدهای چرب یا هیپرلیپیدمی خانوادگی (افزایش خطر کلسترول) نباید این رژیم را بگیریند.

توصیه مهم:

قبل از شروع رژیم کتو، مشاوره با متخصص تغذیه یا پزشک ضروری است، به‌ویژه برای افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن. رژیم کتو باید با پایش دقیق اجرا شود تا عوارضی مانند کمبود مواد مغذی یا آنفولانزای کتو (خستگی، تهوع) به حداقل برسد.

 

رژیم کتوژنیک چه فوایدی دارد؟

برای افرادی که کاندید مناسبی هستند، رژیم کتو با فواید زیر همراه است:

1. کاهش وزن سریع و پایدار: کتو با کاهش سطح انسولین و افزایش چربی‌سوزی، کاهش وزن را تسریع می‌کند. مطالعات معتبر نشان داده‌اند که در 3 تا 6 ماه اول، کتو نسبت به رژیم‌های کاهش وزن بیشتری ایجاد می‌کند.
2. بهبود تمرکز و انرژی ذهنی: کتون‌ها منبع انرژی پایداری برای مغز فراهم می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که کتو می‌تواند وضوح ذهنی و تمرکز را بهبود بخشد، به‌ویژه در افراد با خستگی مزمن.
3. کنترل قند خون: کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین (تا 75%) می‌شود، که برای مدیریت دیابت نوع 2 و پیش‌دیابت مفید است.
4. کاهش اشتها: رژیم کتو با افزایش هورمون‌های سیری مانند کوله‌سیستوکینین (CCK) و کاهش گرلین، اشتها را کاهش می‌دهد، که به پایبندی به رژیم کمک می‌کند.

 

عوارض احتمالی رژیم کتوژنیک

رژیم کتو، در کنار فوایدی که ارائه می‌دهد، می‌تواند با عوارضی همراه باشد. برخی از این عوارض طبیعی هستند و در چند هفته اول از بین می‌روند، اما برخی دیگر، از خطرات این رژیم محسوب می‌شوند.

• آنفولانزای کتو (Keto Flu): در هفته‌های اول، علائمی مانند خستگی، سردرد، تهوع و تحریک‌پذیری به دلیل تغییر متابولیسم رخ می‌دهد. این عوارض معمولاً با مصرف مایعات و الکترولیت‌ها کاهش می‌یابد.
• یبوست، بوی بد دهان، ریزش مو: کاهش فیبر (به دلیل کم‌کربوهیدرات بودن) باعث یبوست، تولید کتون‌ها باعث بوی بد دهان و کمبود مواد مغذی ممکن است منجر به ریزش مو شود.
• خطرات برای کبد، کلیه یا تیروئید: مصرف بالای چربی می‌تواند فشار بر کبد و کلیه‌ها را افزایش دهد و در افراد مستعد، عملکرد تیروئید را مختل کند. در موارد نادر، ممکن است به کتواسیدوز (در دیابت نوع 1) یا سنگ کلیه منجر شود. افزایش LDL در برخی افراد یا ایجاد سنگ صفرا هم محتمل است.

 

 

برای کاهش عوارض، رژیم کتو باید تحت نظر متخصص تغذیه و با پایش منظم اجرا شود، به‌ویژه برای افراد با بیماری‌های زمینه‌ای.

 

 

فهرست مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک

اگر قصد دارید، رژیم کتوژنیک بگیرید، تنها مجاز هستید از موارد غذایی زیر استفاده کنید:

 

منابع پروتئین در رژیم کتو (15-20% کالری)

• گوشت‌ها: گوشت گاو، گوسفند، مرغ، بوقلمون، اردک (ترجیحاً با پوست برای چربی بیشتر)، ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا، ماکرل، ساردین، تن و میگو
• تخم‌مرغ: کامل (زرده و سفیده)، منبع عالی پروتئین و چربی با کربوهیدرات نزدیک به صفر (یک تخم‌مرغ بزرگ: ~6 گرم پروتئین، <1 گرم کربوهیدرات).
• پنیرهای پرچرب: پنیرهای پرچرب (چدار، موزارلا، پارمزان)، ماست یونانی ساده و پرچرب و پنیر کاتیج (Cottage Cheese).
• منابع گیاهی: توفو، تمپه، سویا (برای رژیم کتوژنیک گیاهی)

نکته: از گوشت‌های فرآوری‌شده (سوسیس، کالباس) با افزودنی‌های نشاسته‌ای یا شکر خودداری کنید.

 

منابع چربی در رژیم کتوژنیک  (70-75% کالری)

چربی‌ها ستون اصلی رژیم کتو هستند و باید از منابع سالم و طبیعی تأمین شوند:

 

• روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن کنجد، روغن گردو، روغن MCT (تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط).
• چربی‌های حیوانی: کره، خامه، روغن حیوانی
• آجیل و دانه‌ها: گردو، بادام (محدود به دلیل کربوهیدرات)، دانه کتان، دانه چیا، دانه آفتابگردان.
• میوه‌های پرچرب: آووکادو و نارگیل
• محصولات لبنی پرچرب: خامه، پنیرهای خامه‌ای، کره کاکائو.
• سایر: شکلات تلخ (حداقل 85% کاکائو، بدون شکر، ~1 گرم کربوهیدرات در هر تکه).

نکته: از روغن‌های تصفیه‌شده (آفتابگردان، سویا، کلزا) و چربی‌های ترانس (مارگارین) اجتناب کنید.

 

کربوهیدرات‌های مجاز در رژیم کتوژنیک (5-10% کالری، 20-50 گرم در روز)

کربوهیدرات‌ها باید به شدت محدود شوند و از منابع کم‌کربوهیدرات و فیبردار تأمین شوند:

• سبزیجات کم‌کربوهیدرات: سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، کاهو، کلم‌پیچ)، کلم بروکلی، گل‌کلم، مارچوبه، کدو سبز، فلفل دلمه‌ای، قارچ سفید، بوک‌چوی، خیار (<5 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم).
• میوه‌های کم‌کربوهیدرات: توت‌فرنگی، تمشک و آووکادو.

 

سایر موارد غذایی مجاز در رژیم کتو شامل اسپیرولینا، آرد بادام (برای پخت‌وپز کتو)، چای و قهوه بدون شکر و آب معدنی هستند.

 

 

 

نمونه رژیم کتوژنیک

اگر به دنبال رژیم کتو هستید، در ادامه می‌توانید رژیم کتوژنیک نمونه را برای سه روز ببینید:

 

روز اول:

صبحانه:  سوسیس تخم مرغ:  2 تا 3 عدد تخم مرغ همراه با سوسیس با درصد بالا (خانگی و بدون افزودنی)

نهار:جوجه + پنیر پیتزا داغ شده + زیتون

شام: کوکوی سبزی + زیتون + قارچ سرخ شده

میان وعده: بادام + شکلات تلخ (بالای 85 درصد) +سالاد کاهو + چایی + تخمه آفتابگردان + میوه های مجاز

 

 

روز دوم:

صبحانه:  قهوه بولت‌پروف (Bulletproof Coffee) (قهوه مخلوط با کره) + کره بادام زمینی

نهار: ماهی تن + سالاد + زیتون + قارچ سرخ شده

شام: ماهی سرخ شده + سبزی خوردن یا سبزیجات پخته و زیتون و روغن زیتون

میان وعده: بادام + گردو+ چایی و قهوه+ تخمه آفتابگردان + میوه های مجاز

 

 

روز سوم:

صبحانه:  قهوه بولت (قهوه مخلوط با کره) + کره بادام زمینی

نهار:کباب تابه ای + سالاد یا سبزیجات پخته (کلم + گل کلم+ قارچ)

شام: ماهی سرخ شده + سبزیجات برگ سبز پخته شده (گل کلم+ کلم بروکلی+ اسفناج+ لوبیا سبز)

 

میان وعده: نارگیل + چای و قهوه +شکلات تلخ + بادام+ تخمه آفتابگردان + میوه های مجاز

 

 

روز چهارم:

صبحانه:   املت + قارچ + فلفل دلمه ای

نهار: مرغ سرخ شده با پنیر گودا و پنیر پیتزا و زیتون  وسالاد کاهو

شام: کشک بادنجان (به جای کشک از پنیر خامه ای یا خامه استفاده شود)

میان وعده: نارگیل + چای و قهوه +شکلات تلخ +گردو + کره بادام زمینی+ تخمه آفتابگردان + میوه های مجاز

 

چرا برای دریافت رژیم کتوژنیک به متخصص تغذیه مراجعه کنیم؟

رژیم کتوژنیک به‌دلیل ساختار خاص خود که بر مصرف بالای چربی و محدودیت شدید کربوهیدرات متکی است، نیاز به تنظیم دقیق و تخصصی دارد. بدون برنامه‌ریزی علمی، این رژیم می‌تواند باعث کمبود ریزمغذی‌ها، اختلال در عملکرد کلیه، کبد یا تیروئید، و بروز علائمی مانند خستگی، یبوست یا ریزش مو شود.

از طرفی، نیازهای تغذیه‌ای هر فرد بسته به وضعیت بدنی، سن، بیماری‌های زمینه‌ای و هدف از رژیم (کاهش وزن، کنترل قند خون، بهبود عملکرد مغز و…) متفاوت است.

یک متخصص تغذیه با ارزیابی دقیق این عوامل، رژیم را شخصی‌سازی می‌کند، روند ورود به کتوز را ایمن و مؤثر پیش می‌برد و در طول مسیر با پایش وضعیت بدن، از بروز عوارض جلوگیری می‌کند. به همین دلیل، برای شروع رژیم کتوژنیک، مشاوره با متخصص تغذیه نه‌تنها توصیه می‌شود، بلکه برای حفظ سلامت، ضرورتی جدی است.

 

سوالات رایج درباره رژیم کتوژنیک

در ادامه به سوالات رایج درباره رژیم کتوژنیک پاسخ می‌دهیم.

 

رژیم کتوژنیک چیست؟ رژیم کتوژنیک چیه؟

رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی با کربوهیدرات بسیار کم، چربی بالا و پروتئین متوسط است که باعث می‌شود بدن به‌جای گلوکز، از چربی برای تولید انرژی استفاده کند (وارد حالت کتوز شود).

 

رژیم کتوژنیک چند روزه است؟

مدت رژیم به هدف فرد بستگی دارد. معمولاً به‌صورت برنامه‌های ۷، ۱۴ یا ۲۸ روزه طراحی می‌شود، اما می‌توان آن را به‌صورت بلندمدت هم ادامه داد.

 

نمونه رژیم کتوژنیک را از کجا دریافت کنم؟

در همین مقاله یک نمونه برنامه غذایی هفت‌روزه رژیم کتوژنیک آورده شده که می‌توانید از آن استفاده کنید.