خواص کینوا و تاثیر آن در لاغری

در چند سال اخیر، نام کینوا و خواص آن برای لاغری بسیار بر سر زبان‌ها افتاده و در هر سایت یا مجله مرتبط با سلامتی می‌توانید درباره آن بخوانید. اما این اطلاعات تا چه حد دقیق هستند؟ کینوا واقعاً چقدر در لاغری مؤثر است و کدام خواص آن به‌طور علمی اثبات شده‌اند؟

در این مقاله، از دیدگاه یک متخصص تغذیه به این پرسش‌ها پاسخ می‌دهیم و همه اطلاعات مورد نیاز درباره خواص کینوا و تأثیر آن بر کاهش وزن را در اختیار شما قرار می‌دهیم.

کینوا چیست؟

کینوا (Quinoa، تلفظ: keen-wah) دانه‌ای خوراکی است که به رنگ‌های مختلف از جمله سفید، قرمز، سیاه و زرد یافت می‌شود. این گیاه که به.دلیل اندازه کوچک و شکل مروارید‌مانند به «خاویار گیاهی» معروف است، خواص تغذیه‌ای شگفت‌انگیزی دارد.

گیاه کینوا در واقع یک «شبه‌غله» است؛ یعنی ظاهری شبیه غلاتی مانند برنج و گندم دارد، اما از خانواده آن‌ها نیست و به خانواده اسفناج و چغندر تعلق دارد. به‌عبارت دیگر، می‌توان این دانه مغذی را به‌راحتی جایگزین گندم و برنج کرد و در عین حال پروتئین، فیبر و مواد معدنی بیشتری دریافت نمود. یکی دیگر از ویژگی‌های شبه‌غلاتی مانند کینوا، بدون گلوتن بودن آن‌هاست که هضمشان را آسان‌تر کرده و آن‌ها را برای مصرف بیماران مبتلا به سلیاک مناسب می‌سازد.

کینوا بیش از ۵۰۰۰ سال است که در منطقه آندای آمریکای جنوبی، به‌ویژه در بولیوی، پرو، اکوادور و شیلی کشت می‌شود و مردم اینکا آن را غذایی مقدس می‌دانند. دانه‌های کینوا پس از برداشت، تحت فرآیندهایی قرار می‌گیرند تا پوشش طبیعی تلخ آن‌ها، یعنی «ساپونین»، که به‌عنوان یک حشره‌کش طبیعی عمل می‌کند، حذف شود.

طعم این گیاه کمی آجیل‌مانند است و بافتی محکم دارد، بنابراین می‌توان آن را هم در غذاهای شیرین و هم در غذاهای ستی مصرف کرد. کینوا یکی از معدود منابع گیاهی است که پروتئین آن کیفیت بالایی دارد و شامل هر هشت اسید آمینه ضروری می‌شود.

کارشناسان سازمان ملل متحد آن را به‌عنوان یک «سوپرکروپ» معرفی کرده‌اند که می‌تواند مشکل گرسنگی را در جهان حل کند.

 

اطلاعات تغذیه‌ای کینوا

هر ۱۰۰ گرم کینوا پخته حاوی حدود ۱۲۰ کالری، ۴.۴ گرم پروتئین، ۲۱ گرم کربوهیدرات، ۲.۸ گرم فیبر و ۱.۹۲ گرم چربی دارد. این دانه همچنین منبع خوبی از منیزیم، فسفر، منگنز، روی و آهن محسوب می‌شود.

 

یک پیمانه کینوا پخته (حدود ۱۸۵ گرم) حدود ۲۲۲ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۳.۵۵ گرم چربی، ۳۹ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم فیبر دارد و تأمین‌کننده بخش قابل توجهی از نیاز روزانه بدن به فولات، ویتامین B6، ویتامین E، مس، آهن، زینک، منگنز، منیزیم و فسفر است.

در جدول زیر می‌توانید اطلاعات تغذیه‌ای کینوا را با گندم و برنج مقایسه کنید.

ماده غذایی (پخته، 100 گرم)	کالری (kcal)	پروتئین (g)	چربی (g)	کربوهیدرات (g)	فیبر (g)	منیزیم (%DV)	آهن (%DV)
کینوا	120	4.4	1.92	21.3	2.8	18%	11%
گندم سفید	110	3.2	0.3	23	0.7	2%	2%
برنج سفید	130	2.7	0.3	28	0.4	2%	1%

 

نکات:

• کینوا نسبت به گندم و برنج سفید پروتئین و مواد معدنی بیشتری دارد.
• فیبر کینوا تقریباً چهار برابر گندم و هفت برابر برنج سفید است.
• کینوا بدون گلوتن است، اما گندم سفید دارای گلوتن است.

 

 

خواص کینوا و فواید آن

مطالعات مختلف نشان می‌دهند که خواص کینوا شامل موارد زیر است.

 

۱. اثرات احتمالی ضد سرطان

یکی از خواص کینوا، ضد سرطان بودن آن است. این گیاه حاوی ترکیبات فعال زیستی مانند «فنولیک‌ها»، «پلی‌ساکاریدها» و «ساپونین‌ها» است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی دارند. این ترکیبات می‌توانند با خنثی‌کردن رادیکال‌های آزاد و کاهش التهاب مزمن، از آسیب سلولی جلوگیری کنند. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که پلی‌ساکاریدهای موجود در کینوا ممکن است در پیشگیری از برخی سرطان‌ها، مانند سرطان کبد و دهانه رحم، نقش داشته باشند.

 

۲. کاهش التهاب و محافظت سلولی

کینوا علاوه‌بر ساپونین و پلی‌ساکارید، غنی از «فلاونوئیدها» و «پلی‌فنول‌ها» است؛ ترکیباتی که خواص کینوا را برای کاهش التهاب تقویت می‌کنند. این آنتی‌اکسیدان‌ها با مهار فرآیندهای التهابی و کاهش آسیب اکسیداتیو، می‌توانند در کاهش علائم بیماری‌های التهابی مزمن و بهبود عملکرد سیستم ایمنی مؤثر باشند.

 

۳. کمک به کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت

ترکیب خاص پروتئین، فیبر و ترکیبات فنولیک در کینوا باعث می‌شود شاخص گلایسمی آن پایین باشد؛ یعنی پس از مصرف، قند خون به‌آرامی افزایش پیدا می‌کند. این ویژگی نه‌تنها برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت مفید است، بلکه برای پیشگیری از این بیماری در افراد سالم نیز ارزشمند است. مطالعات نشان داده‌اند که جایگزینی کینوا با منابع کربوهیدرات تصفیه‌شده مانند برنج سفید، می‌تواند قند خون ناشتا را کاهش دهد و حتی به کاهش وزن کمک کند. این خواص کینوا، منشاء استفاده از آن در رژیم‌های غذایی لاغری است.

 

۴. بهبود هضم و سلامت روده

خواص کینوا، به موارد فوق محدود نیست. این گیاه منبع خوبی از فیبر غذایی است که هم حرکات روده را منظم می‌کند و هم به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. این دانه همچنین به عنوان «پربیوتیک» عمل می‌کند؛ یعنی مواد غذایی لازم را برای باکتری‌های مفید فراهم می‌آورد. این موضوع باعث افزایش تنوع میکروبی و تقویت سد ایمنی روده می‌شود، که نتیجه آن کاهش التهاب‌های گوارشی و بهبود جذب مواد مغذی است.

 

۵. کاهش کلسترول و حمایت از سلامت قلب

فیبر محلول موجود در کینوا می‌تواند به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک کند. این خواص کینوا با اتصال فیبر به اسیدهای صفراوی و دفع آن‌ها از بدن انجام می‌شود، که در نتیجه، سطح کلسترول خون پایین می‌آید. همچنین وجود اسیدهای چرب غیر اشباع مانند امگا ۳ و چربی‌های تک غیر اشباع، کینوا را به یک غذای دوست‌دار قلب تبدیل می‌کند.

 

۶. مناسب برای افراد مبتلا به سلیاک و حساسیت به گلوتن

کینوا به‌طور طبیعی فاقد گلوتن است و می‌تواند جایگزین سالم‌تری نسبت به آرد برنج یا سیب‌زمینی در رژیم بدون گلوتن باشد. علاوه‌بر این، کینوا نسبت به‌سایر جایگزین‌های بدون گلوتن، فیبر، پروتئین و مواد معدنی بیشتری دارد و به همین دلیل برای سلامت گوارش و پیشگیری از کمبودهای تغذیه‌ای در بیماران سلیاک انتخاب بهتری است.

 

۷. پیشگیری از کم‌خونی ناشی از فقر آهن

کینوا منبع گیاهی خوبی از آهن است، که به‌ویژه برای گیاه‌خواران، وگان‌ها یا افرادی که گوشت کمی مصرف می‌کنند، اهمیت دارد. آهن برای تولید هموگلوبین و انتقال اکسیژن در بدن ضروری است. مصرف منظم کینوا می‌تواند به پیشگیری از علائم کم‌خونی مانند خستگی، رنگ‌پریدگی و سرگیجه کمک کند.

 

۸. کمک به کنترل وزن و احساس سیری طولانی‌تر

کینوا هم‌زمان پروتئین کامل و فیبر بالا دارد؛ یعنی تمام ۹ اسید آمینه ضروری را تأمین می‌کند و دیرتر هضم می‌شود. این خواص کینوا باعث می‌شود بعد از مصرف، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید و کمتر به میان‌وعده‌های ناسالم روی بیاورید. این ویژگی برای افرادی که در تلاش برای کاهش یا کنترل وزن هستند، بسیار ارزشمند است.

 

۹. کاهش خطر سرطان کولون

فیبر موجود در کینوا نه‌تنها به بهبود حرکات روده کمک می‌کند، بلکه با کاهش زمان تماس مواد زائد با دیواره روده، از تشکیل مواد سرطان‌زا جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر، خطر ابتلا به سرطان کولون را به‌طور قابل توجهی کاهش می‌دهند.

 

فواید استفاده از کینوا در رژیم غذایی

علاوه‌بر خواص کینوا، مصرف این دانه غذایی در زندگی روزمره دارای فوایدی هم هست که استفاده از آن به یک اولویت تبدیل می‌کند.

 

• جایگزین کامل پروتئین حیوانی: برخلاف بیشتر گیاهان، پروتئین کینوا شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است و می‌تواند با تنظیم متخصص تغذیه، به‌طور کامل جایگزین گوشت یا مرغ در وعده‌ها شود.
• پخت سریع و بدون دردسر: کینوا تنها با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه جوشاندن، آماده مصرف می‌شود؛ این یعنی برای وعده‌های سریع یا زمانی که فرصت آشپزی طولانی ندارید، کاملا مناسب است.
• تنوع در مصرف: می‌توان آن را در سالاد، سوپ، خوراک سبزی‌جات، دسر یا حتی به‌جای برنج در کنار غذا استفاده کرد، بدون اینکه طعم غالبی ایجاد کند.
• ظاهر جذاب و اشتهابرانگیز: دانه‌های کوچک کینوا پس از پخت کمی باز می‌شوند و حلقه سفیدرنگی دور آن‌ها شکل می‌گیرد که ظاهر متفاوت و زیبایی به غذا می‌دهد.
• بدون گلوتن و مغذی‌تر از سایر مواد فاقد گلوتن: برای افرادی که رژیم بدون گلوتن دارند، مناسب است و در مقایسه با جایگزین‌هایی مانند ذرت یا برنج، مواد معدنی و پروتئین بیشتری دارد.
• ماندگاری بالا: کینوا خشک اگر در ظرف دربسته و محیط خنک نگهداری شود، ماه‌ها بدون کاهش کیفیت باقی می‌ماند و همیشه در دسترس خواهد بود.
• سیرکنندگی بالا با کالری متعادل: حجم کم آن پس از پخت چند برابر می‌شود و احساس سیری طولانی ایجاد می‌کند؛ این خواص کینوا به مدیریت وزن کمک می‌کند.

 

آیا مصرف کینوا، برای کسی محدودیت دارد؟

اگرچه به‌دلیل خواص کینوا و غنی‌بودن آن از مواد مغذی، این گیاه به‌طور کلی ایمن است، اما باز هم در شرایط زیر باید در مصرف آن احتیاط کرد.

 

• آلرژی: برخی افراد ممکن است به کینوا حساسیت داشته باشند، به‌خصوص کسانی که به دانه‌هایی مانند گندم، برنج یا گندم سیاه حساسیت دارند.
• دوران بارداری و شیردهی: اطلاعات کافی درباره مصرف مقادیر زیاد کینوا در این دوران وجود ندارد؛ بهتر است فقط در حد غذایی معمول مصرف شود.
• مقادیر دارویی: مصرف کینوا به‌عنوان غذا ایمن است، اما ایمنی مصرف در مقادیر بالا (به‌عنوان مکمل یا دارو) مشخص نیست.

 

خواص کینوا برای لاغری

کینوا یک دانه کامل و مغذی است که می‌تواند در روند کاهش وزن نقش مؤثری داشته باشد. این ماده غذایی با دارابودن فیبر، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و از ریزه‌خواری جلوگیری می‌کند. همچنین، پروتئین موجود در آن به حفظ توده عضلانی در طول رژیم کمک کرده و متابولیسم را فعال‌تر می‌کند. شاخص گلیسمی پایین کینوا باعث می‌شود قند خون به‌طور ناگهانی بالا نرود، در نتیجه، ترشح انسولین کنترل شده و ذخیره چربی کاهش یابد.

بااین‌حال باید به این نکته دقت کنید که کینوا محتوای مقدار قابل توجهی کالری است و به همین دلیل خاصیت سیرکنندگی دارد. به‌عبارت دیگر، مصرف زیاد این ماده غذایی هم می‌تواند سبب چاقی شود. وقتی درباره خواص کینوا برای لاغری صحبت می‌کنیم، در حقیقت نقش جایگزینی آن را با سایر مواد نشانه‌ای در نظر می‌‌گیریم و با آن‌ها مقایسه می‌کنیم. از سوی دیگر، برخی تجربیات نشان داده‌اند که مصرف منظم کینوا می‌تواند به چربی‌سوزی در نواحی شکم و پهلو کمک کند، به‌ویژه وقتی همراه با یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی باشد.

به‌طور کلی، خواص کینوا در یک برنامه لاغری مناسب، می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد، اما نباید آن را یک معجزه برای لاغری محسوب کرده و یا در فواید آن اغراق کنیم.

 

 

 

چند دستور غذایی برای پخت کینوا

اکنون که با خواص کینوا آشنا شدیم، خوب است با چند دستور غذایی ساده برای کینوا آشنا شویم. این دستورات تغذیه‌ای «سالم» هستند، اما برای لاغری لازم است در یک رژیم متعادل قرار گرفته و توسط متخصص تغذیه تنظیم شوند.

 

۱. سالاد کینوا و سبزی‌جات تازه

• مواد لازم: کینوا پخته، گوجه‌فرنگی گیلاسی، خیار، فلفل دلمه‌ای رنگی، جعفری یا ریحان، آب‌لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل.
• روش تهیه: کینوا را بپزید و بگذارید خنک شود. سبزیجات را خرد کنید و همراه ادویه‌ها، آب‌لیمو و روغن زیتون با کینوا مخلوط کنید.

 

۲. کینوا با مرغ و سبزی‌جات بخارپز

• مواد لازم: سینه مرغ گریل یا آب‌پز، کینوا پخته، هویج، کلم بروکلی، لوبیا سبز، ادویه دل‌خواه.
• روش تهیه: مرغ را با ادویه مزه‌دار کنید و بپزید یا گریل کنید. سبزی‌جات را بخارپز کرده و همراه کینوا و مرغ سرو کنید.

3. کتلت کینوا و سبزی‌جات

• مواد لازم:کینوا پخته، تخم‌مرغ، هویج رنده‌شده، پیاز رنده‌شده، جعفری خردشده، آرد سوخاری، ادویه.
• روش تهیه: همه مواد را مخلوط کنید، به‌شکل کتلت درآورید و در کمی روغن زیتون یا در فر بپزید.

 

4. سوپ کینوا و عدس

• مواد لازم: کینوا، عدس قرمز، پیاز، هویج، کرفس، گوجه فرنگی خردشده، ادویه.
• روش تهیه: پیاز را تفت دهید، سبزی‌جات و عدس را اضافه کنید، آب بریزید و بپزید. در نیمه پخت، کینوا را بیفزایید تا سوپ غلیظ و مقوی شود.

 

خلاصه مقاله

کینوا دانه‌ای مغذی و بدون گلوتن است که پروتئین کامل، فیبر بالا و مواد معدنی متنوعی دارد و نسبت به برنج و گندم ارزش غذایی بیشتری ارائه می‌دهد. فیبر و پروتئین آن موجب سیری طولانی‌تر و کمک به کاهش وزن می‌شود، البته مصرف زیادش می‌تواند باعث افزایش کالری دریافتی شود. کینوا به‌سرعت پخته می‌شود و در انواع غذاهایی مانند سالاد، سوپ، خوراک مرغ یا کتلت قابل استفاده است و جایگزین مناسبی برای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده محسوب می‌شود. به‌طور کلی، خواص کینوا آن را به غذایی مناسب برای مصرف روزانه و رژیم لاغری تحت نظر متخصص تغذیه تبدیل می‌کند.