کاهش وزن اصولی و پایدار

اطلاع از شیوه لاغری اصولی با توجه به تنوع رژیم‏های غذایی که برای کاهش وزن نوشته می‏شوند، اهمیت بسیاری دارد. بعضی از این رژیم‏ها آسیب‏های جدی به بدن وارد می‏کنند که جبران آن‏ها هزینه و زمان زیادی نیاز دارد. این مقاله به ارائه نکاتی در مورد شیوه کاهش وزن اصولی و نکاتی که برای رسیدن به این هدف نیاز است می‏ پردازد.

access_time ۱۳۹۹ سه شنبه ۲۵ آذر
remove_red_eye 279بازدید

عوامل موثر در موفقیت یک رژیم لاغری

 

 

 کاهش وزن اصولی یک پروسه ترکیبی است. دست یابی به وزن مناسب و حفظ آن، از ترکیب یک رژیم غذایی صحیح در کنار فعالیت فیزیکی و تغییر در سبک زندگی حاصل می‏شود. استفاده از تکنیک های روانشناسی هم به همراه رژیم غذایی و ورزش باعث می شود در طول مسیر کاهش وزن انگیزه خود را از دست ندهید و نتجه بهتری بگیرید. برنامه غذایی با توجه به هدف مورد نظر توسط متخصص تغذیه تنظیم می‏شود.

موفقیت در یک رژیم لاغری به عوامل مختلفی بستگی دارد. بعضی از این عوامل قابل کنترل هستند و بعضی از موارد هم از کنترل خارج هستند. بعضی از عوامل نیز مانند ژنتیک، جنسیت و سن قابل کنترل نیستند و این تفاوت‏ها باعث می‏شوند که یک نفر با یک رژیم لاغری نتیجه خوبی بگیرد اما شخص دیگری از همان رژیم نتیجه ه‏ای دریافت نکند. پس برای کاهش وزن نمی‏توان یک رژیم غذایی یا یک الگوی غذایی خاص رو برای همه تجویز کرد و برنامه‏ های غذایی برای هر فرد مخصوص می‏باشد. اما این بدان معنا نیست که اگر فردی ژن چاقی دارد نمی تواند لاغر شود، بلکه با تلاش و تغییر سبک زندگی و کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه و داشتن رژیم مناسب می تواند نتیجه خوبی به همراه داشته باشد. عواملی که قابل کنترل هستند میزان ولع غذایی، وسوسه خوردن، فعالیت بدنی، سبک زندگی و ... هستند که فرد علاوه بر دریافت رژیم غذایی باید در برنامه خود بگنجاند. میزان انگیزه کسی که رژیم گرفته است باعث می‏شود که از نظر روانی برای کاهش وزن بسیار آماده باشد و به خوبی از رژیم غذایی تبعیت کند، در مقابل افرادی که انگیزه‏ ی بالایی برای ادامه رژیم غذایی ندارند معمولا به نتایج مناسب نمی‏رسند.

 

  • اولین گام برای موفق شدن در لاغری داشتن یک رژیم مناسب می باشد

یک رژیم غذایی خوب با توجه به وزن، قد و سابقه‏ ی غذایی و دارویی فرد تنظیم می‏شود و در این رژیم کربوهیدرات، پروتئین و چربی به نسبت‏های مناسبی در کنارهم قرار می‏گیرند تا علاوه بر اینکه کاهش وزن  اتفاق بیافتد، تمام نیازهای بدن به موادغذایی هم تامین بشوند. یک رژیم غذایی صحیح باید بتواند تمام موادمعدنی و ویتامین‏هایی که بدن برای فعالیت‏های اساسی به آن‏ها نیاز دارد را تامین کند تا از اختلالات مختلف جلوگیری شود. محاسبه انرژی مورد نیاز برای یک فرد هم باتوجه به فعالیت‏های بدنی روزانه فرد و قد و وزن صورت می گیرد. در یک رژیم غذایی سالم به طور معمول %55 انرژی از کربوهیدرات، %15 انرژی از پروتئین و %30 انرژی از چربی تامین می‏شود. نسبت این مواد مغذی گاهی با توجه به شرایط فرد تغییر می‏کند، مثلا ورزشکاران به علت نیاز بیشتر به پروتئین می‏توانند تا %18 از انرژی خود را پروتئین تامین کنند اما خارج شدن از این الگو نه تنها متابولیسم بدن را دچار اختلال می‏کند بلکه ممکن است فرد دچار کمبود موادمغذی حیاتی نیز بشود. همچنین افزایش اطلاعات مربوط به مواد غذایی باعث می‏شود که از بین موادغذایی مختلف انتخاب‏ های بهتری داشته باشید.

 

انرژی مورد نیاز فرد در یک رژیم غذایی مناسب

 

بدن هر فرد با توجه به وزن و قد فرد، یک وزن ایده‎آل دارد که فرد در آن احساس راحتی می‏کند. با توجه به تحقیقات مختلف این وزن ایده ‏آل وقتی حاصل می‏شود که BMI (شاخص توده‏ی بدنی) شخص در محدوده‏ی 18.5 تا 25 باشد. در یک رژیم غذایی سالم،  بر اساس وزن ایده ‏آل فرد انرژی محاسبه می‏شود و به طور معمول روزانه 500 تا 1000 کیلوکالری از این انرژی کاسته می‏شود. این کاهش کالری معمولا منجر به کاهش وزن به میزان نیم تا یک کیلو در هر هفته می‏شود که مقدار کاهش وزن اصولی در یک رژیم غذایی است، به عبارتی کاهش وزنی معادل 2 تا 4 کیلو در ماه اتفاق می‏افتد. گاهی متخصص تغذیه تصمیم می‏گیرد که میزان کاهش وزن فرد در هر ماه بیشتر یا کمتر از این مقدار باشد و همانطور که گفته شد، این موضوع به هدف مراجعه کننده و تصمیم دکتر تغذیه با توجه به شرایط فرد بستگی دارد. در رژیم لاغری دکتر مرادی علاوه بر رعایت همه این اصول، خصوصیات هر فرد، متابولیسم بدن وی و سابقه کاهش وزن و مقاومت بدن به علت بیماری یا کاهش وزن های مکرر هم در نظر گرفته می شود. در کلینیک تغذیه دکتر مرادی علاوه بر رژیم غذایی، تکنیک های روانشناسی هم برای افرادی که نیاز به کنترل ولع غذایی، پرخوری های عصبی و... دارند نیز استفاده می شود.

 

 ثابت ماندن وزن یا استپ وزن در طی رژیم غذایی

 

 

به طور معمول فرد پس از یک دوره‏ کاهش وزن، به یک وزن می‏رسد که برای مدت طولانی در همان وزن باقی می‏ماند که اصطلاحا به آن    " Plateau Effect" می‏گویند. در این شرایط فرد با اینکه رژیم غذایی خود را رعایت می‏کند اما روند کاهش وزن برای او اتفاق نمی‏افتد. باید بدانید که این موضوع یک پدیده طبیعی در کاهش وزن است و علت آن این است که بدن به تدریج میزان متابولیسم خود را کاهش می‏دهد و متابولیسم را با مقدار انرژی دریافتی جدید تنظیم می‏کند و این موضوع باعث می‏شود که روند کاهش وزن برای مدتی متوقف شود. اغلب متخصصین تغذیه با تغییراتی که به صورت موقت در رژیم غذایی اعمال می‏کنند و استفاده از شیوه های مختلف باعث از بین رفتن این حالت می‏شوند و بدن پس از مدتی به روند کاهش وزن باز می‏ گردد.

 

  • تغییر در سبک زندگی

 

 

تغییر در سبک زندگی یکی از مهم‏ترین عوامل در موفقیت یک رژیم لاغری است و اثر بسیار زیادی در کاهش وزن، و مهم تر از آن در کنترل وزن کاهش یافته است. صبحانه بر اساس پژوهش‏های مختلف مهمترین وعده‏ ی غذایی شناخته شده است زیرا انرژی ابتدایی برای شروع فعالیت بدن را تامین می‏کند و در تنظیم متابولیسم روزانه بدن بسیار مهم است اما متاسفانه به دلایل مختلفی افراد از مصرف صبحانه خودداری می‏کنند. پس یکی از مهم‏ترین تغییراتی که در سبک زندگی باید اعمال بشود، مصرف روزانه و منظم صبحانه است. بدن مانند هر ماشین دیگری برای فعالیت خود به نظم احتیاج دارد و بهتر است که سوخت رسانی به این ماشین هم منظم صورت بگیرد. هنگامی که به طور منظم در ساعات مشخصی از روز موادغذایی مصرف می‏کنید، بدن به تدریج به این مسئله عادت می‏کند و می‏تواند متابولیسم خود را تنظیم کند و این کار باعث تطبیق بهتر بدن با رژیم غذایی جدید می‏‏شود.

تمرکز حین مصرف غذا باعث می‏شود که بیشتر از مقدار مورد نیاز غذا مصرف نکنید و توصیه می‏کنیم که حین مصرف غذا به تماشای تلویزیون یا مطالعه نپردازید.

مصرف غذاهای ناسالم و جانک فودها را کاهش دهید و از غذاهای سالم استفاده کنید. به یاد داشته باشید که رژیم غذایی فقط شمارش کالری نیست، بلکه انتخاب های غذایی بسیار مهم هستند.

همواره به این مسئله هم دقت کنید که نباید مواد غذایی و وعده‏ های غذایی موجود در رژیم غذایی را جابجا کرد و بهتر است که وعده‏ های غذایی را بر اساس رژیم غذایی مصرف کنید.

مصرف کافی آب داشته باشید. خوردن آب اشتها را کاهش داده و سرعت متابولیسم قند و چربی را بالا می­برد. همچنین با افزایش حجم ادرار و عرق به دفع سموم از بدن کمک کرده و به این ترتیب به تسریع کاهش وزن کمک می­کند.

جاندن ورزش در برنامه روزانه می تواند برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم بدن در مسیر کاهش وزن بسیار مفید باشد.