رژیم فستینگ، انواع، مزایا و سایر جنبه‌ها

انسان‌ها از گذشته با دوره‌هایی از کم‌غذایی روبه‌رو بوده‌اند؛ گاهی به‌خاطر تغییر فصل، گاهی خشکسالی، هجوم آفات یا جنگ که مجبورشان می‌کرد مدتی کمتر غذا بخورند. این تجربه‌های ناخواسته فقط سختی نبود، بلکه به تدریج بدن را آموزش می‌داد تا در این شرایط سازگار شود، از انرژی بهتر استفاده کند و حتی فرآیندهای پاکسازی طبیعی خود را فعال نگه دارد.

امروز کمتر کسی با چنین چرخه‌های طبیعی مواجه است، اما اثرات آن هنوز در بدن ما باقی است. نکته جالب این است که همین فاصله‌گرفتن کوتاه‌مدت از غذا، که به آن «رژیم فستینگ» می‌گویند، می‌تواند به کاهش وزن، کنترل التهاب و حتی کاهش ریسک برخی بیماری‌ها کمک کند. در دنیای پرخوراک و راحت امروزی، برای بهره‌مندی از این مزایا، باید عمداً کمبود غذایی ایجاد کرده و دوره‌هایی برای نخوردن برنامه‌ریزی کنیم.

ما در این مقاله، اطلاعات کاملی را درباره این نوع رژیم، انواع، مزایا و سایر جنبه‌های آن در اختیار شما قرار می‌دهیم. اطلاعات این مقاله، علمی هستند و می‌توانید آنها را به عنوان توضیح متخصص تغذیه در نظر بگیرید.

رژیم فستینگ چیست و چه کاربردی دارد؟

رژیم فستینگ (Fasting)  در اصل به معنی پرهیز آگاهانه و کنترل‌شده از خوردن غذا برای مدت مشخص است. به زبان ساده، یعنی برای مدتی غذا نخورید تا بدن فرصت کند خود را بازسازی کرده و عملکردهای طبیعی‌اش را بهینه کند.

این پرهیز کوتاه‌مدت، بسته به نوع فستینگ، می‌تواند اهداف مختلفی را دنبال کند؛ از کاهش وزن و کاهش التهاب گرفته تا بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب و مغز. نکته جالب این است که همان‌طور که در ادیان گفته شده، فواید فستینگ تقریباً برای همه انواع آن ثابت شده است. بنابراین مهم نیست از کجا شروع کنید، چون بدن شما احتمالا واکنش مثبت نشان خواهد داد.

از نظر سلامتی، فستینگ سریع‌ترین راه برای کاهش مقاومت به انسولین، عبور از توقف‌های کاهش وزن، کاهش چربی‌های سرسخت، پایین آوردن کلسترول و فشار خون و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند آلزایمر است. همچنین با این رژیم التهاب بدن کاهش می‌یابد، طول عمر افزایش پیدا می‌کند. نتایج آزمایش‌های خون نشان‌دهنده بهبود نشانگرهای دیابت، سندرم متابولیک و بیماری‌های قلبی است.

 

چالش نگرانی در رژیم فستینگ

یکی از نگرانی‌های رایج در رژیم فستینگ، تجربه گرسنگی است. در دنیای امروز که همیشه غذا در دسترس است، ما دیگر با حس گرسنگی واقعی مواجه نمی‌شویم و بدن کمتر فرصت پیدا می‌کند تا با آن سازگار شود. وقتی شروع به رژیم فستینگ می‌کنید، ممکن است حس گرسنگی شدید به سراغتان بیاید؛ اما این حس، مانند موجی است که باید با آن همراه شوید؛ چون بعد از مدتی فروکش می‌کند.

تجربه این گرسنگی کنترل‌شده در واقع نشانه خوبی است؛ بدن یاد می‌گیرد انرژی را بهتر مدیریت کند و شما هم سیگنال‌های طبیعی گرسنگی و سیری را دوباره احساس می‌کنید.

انواع مختلفی از فستینگ وجود دارد که می‌توانید هرکدام را متناسب با سبک زندگی خود انتخاب و اجرا کنید تا این روش پایدار و قابل ادامه باشد.

 

انواع رژیم فستینگ

فستینگ شکل‌های مختلفی دارد؛ از روزه‌داری در بخشی از یک روز تا فستینگ‌های چند روزه. نکته مشترک همه این روش‌ها این است که هیچ کدام «بهترین» نیست. بهترین روش همان است که می‌توانید در زندگی‌ عادی، بدون عوارض شدید، آن را ادامه دهید. معمولاً هرچه مدت فستینگ طولانی‌تر باشد، نتیجه سریع‌تر دیده می‌شود. فستینگ‌های کوتاه‌تر نتیجه کندتری دارند، اما انجامشان راحت‌تر است.

 

فستینگ متناوب (Intermittent Fasting)

این مدل یکی از ساده‌ترین و قابل‌اجرا‌ترین انواع فستینگ است. می‌توانید آن را روزانه انجام دهید، آن هم بدون این‌که سبک زندگی‌تان را به‌هم بریزد. در این روش، یک بازه مشخص برای خوردن دارید و بقیه ساعات روز چیزی نمی‌خورید. این استراحت باعث بهتر شدن هضم، بهبود بازسازی سلولی و نظم بیشتر در تولید هورمون‌ها می‌شود.

رایج‌ترین الگوهای فستینگ متناوب شامل موارد زیر است:

• 16 ساعت نخوردن / 8 ساعت خوردن
• 18 ساعت نخوردن / 6 ساعت خوردن
• 20 ساعت نخوردن / 4 ساعت خوردن

مزایا و چالش‌ها

یکی از مزیت‌های مهم این روش، تنظیم ریتم شبانه‌روزی است. بدن بسیاری از هورمون‌هایش را طبق همین ریتم ترشح می‌کند و با خوردن در بازه‌ای مشخص، این ریتم تنظیم می‌شود.

همچنین این نوع رژیم فستینگ، کمک می‌کند سیگنال‌های گرسنگی دوباره طبیعی شوند. وقتی مدتی پرخوری داشته باشیم (تعطیلات، مهمانی‌ها و سفرها)، بدن ممکن است بدون منطق، بیشتر گرسنه شود. فستینگ به مرور این چرخه را اصلاح می‌کند.

البته یک مشکل شایع هم با این رژیم وجود دارد. برخی از افراد با فستینگ روزانه دچار کم‌خوری مزمن می‌شوند. اگر کالری‌ دریافتی خیلی کاهش یابد، سوخت‌وساز کند می‌شود و کاهش وزن هم متوقف می‌گردد.

 

فستینگ‌های طولانی‌تر (Sustained / Extended Fasts)

هر فستینگ که بیش از ۲۴ ساعت طول بکشد در این دسته قرار می‌گیرد. این مدل‌ها برای افرادی کاربرد دارد که هدف‌های بزرگتری مثل کاهش مقاومت به انسولین یا حل مشکل چاقی دارند. همچنین افرادی که می‌خواهند سریع‌تر وارد فرآیندهایی مثل اتوفاژی (پاکسازی سلول‌ها) و چربی‌سوزی شدید شوند، می‌توانند از این روش استفاده کنند.

نتایج این نوع رژیم فستینگ‌ سریع‌تر ظاهر می‌شود، اما لازم است فرد آمادگی آن را داشته باشد و بدن او قوی باشد. همچنین لازم است این رژیم تحت نظر متخصص تغذیه و با در نظر گرفتن شرایط و محدودیت‌های فردی انجام شود. به عبارت دیگر، فستینگ‌های طولانی، برای همه مناسب نیست.

در ادامه انواع رژیم‌های فستینگ طولانی را معرفی می‌کنیم.

 

۱) فست ۲۴ ساعته

از یک وعده آغاز می‌شود و قبل از همان وعده فردا تمام می‌شود.

مزیتش این است که می‌توانید داروها و مکمل‌هایی که نیاز به غذا دارند را همچنان مصرف کنید یا برنامه‌هایی مثل شام خانوادگی را به هم نزنید.

 

۲) رژیم 5:2

پنج روز هفته معمولی می‌خورید و دو روز مصرف کالری را حدود ۵۰۰ کالری نگه می‌دارید.

این روش برای آماده‌سازی بدن برای فستینگ‌های طولانی‌تر بسیار مؤثر است.

 

۳) فست یک‌روز در میان (Alternate-Day Fasting)

برای کاهش وزن مناسب است؛ یک روز کامل فست، روز بعد تغذیه معمولی.

یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای در دانشگاه شیکاگو نشان داده که این مدل به طور متوسط ۵ کیلو چربی کاهش داده است، آن هم بدون از دست رفتن عضله.

 

۴) فست‌های چندروزه

بعد از حدود ۳۶ ساعت فستینگ، وارد فاز فست‌های «چند روزه» می‌شوید؛ این نوع فستینگ برای همه مناسب نیست و لازم است شرایط بدنی فرد برای انجام آن در نظر گرفته شود.

نکته:

معمولاً روز دوم سخت‌ترین روز است؛ چون هورمون گرسنگی (گرلین) در همین روز به اوج می‌رسد. بعد از آن کاهش می‌یابد و تحمل فست راحت‌تر می‌شود. به همین دلیل توقف رژیم در روز دوم مناسب نیست. معمولا روز سوم بهترین نقطه پایان است، چون بدن وارد حالت باثبات‌تری شده است. فست ۳ روزه کاربرد زیادی دارد؛ نه خیلی طولانی است، نه خیلی سبک.

کسانی که تجربه بیشتری دارند می‌توانند فست‌های ۴ تا ۷ روزه انجام دهند، اما این موارد باید حتماً تحت نظر پزشک اجرا شوند.

 

 

هنگام فستینگ، چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟

وقتی غذا می‌خورید، بدن معمولاً انرژی بیشتری نسبت به نیاز فوری خود دریافت می‌کند. بخشی از این انرژی اضافی باید ذخیره شود و هورمونی به نام انسولین این کار را کنترل می‌کند. انسولین مثل کلیدی است که سلول‌ها را باز می‌کند تا انرژی استفاده یا ذخیره شود. اگر انرژی بیش از حد سلول‌ها باشد، بدن آن را به دو شکل ذخیره می‌کند:

• گلیکوژن: زنجیره‌ای از مولکول‌های گلوکز که در کبد و عضلات ذخیره می‌شوند. ظرفیت ذخیره گلیکوژن محدود است.
• چربی: وقتی ذخیره گلیکوژن پر شد، انرژی اضافی به صورت تری‌گلیسیرید در بافت چربی ذخیره می‌شود. برخلاف گلیکوژن، چربی هیچ محدودیتی برای ذخیره ندارد.

یک نکته مهم: چربی بدن فقط از چربی غذایی ساخته نمی‌شود، بلکه کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هم می‌توانند تبدیل به چربی شوند.

 

فستینگ و سوختن چربی

یکی از اهداف اصلی فستینگ، کاهش چربی بدن است. وقتی بدن وارد حالت فست می‌شود، سوخت خود را از گلوکز موجود در خون، سلول‌ها و کبد به چربی ذخیره‌شده تغییر می‌دهد. این یعنی بدن شروع به شکستن ذخایر چربی برای تأمین انرژی می‌کند.

 

فستینگ و کاهش وزن

کاهش وزن یکی از رایج‌ترین دلایلی است که افراد به این رژیم رو می‌آورند، اما بسیاری از افراد فرآیند آن را اشتباه متوجه می‌شوند: در فستینگ کوتاه‌مدت، بخش زیادی از وزن کاهش‌یافته آب بدن است.

کربوهیدرات‌هایی که می‌خوریم (مثل نان، برنج، سیب‌زمینی، میوه‌ها و حتی سبزیجات) به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شوند که مملو از آب است. وقتی بدن این گلیکوژن‌ها را برای انرژی مصرف می‌کند، آب همراه آن آزاد می‌شود و باعث افزایش ادرار و کاهش سریع وزن می‌شود (گاهی ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در روز). کاهش واقعی چربی در این مرحله معمولاً حدود نیم کیلوگرم در روز است (بر حسب تجربه). اگر بیشتر از آن کم می‌کنید، احتمالاً مربوط به آب بدن است، نه چربی.

 

روند ساعتی فستینگ

با گذشت ساعت‌ها، بدن به تدریج ذخایر گلیکوژن را تخلیه می‌کند و سوخت اصلی به سمت چربی می‌رود. همین‌طور فرآیندهای بازسازی سلولی و مزایای طول عمر، به مرور فعال می‌شوند. به همین دلیل است که فستینگ فقط برای کاهش وزن نیست، بلکه برای بهبود سلامت متابولیک و طول عمر نیز موثر است.

 

روند زمانی اتفاقات بدن در رژیم فستینگ

در ادامه روند زمانی اتفاقات بدن در رژیم فستینگ را آورده‌ایم.

 

۰ تا ۴ ساعت: فاز رشد و استفاده از انرژی غذا

بعد از خوردن غذا، بدن وارد فاز آنابولیک می‌شود. در این مرحله، انرژی غذایی که دریافت کرده‌اید برای فعالیت و رشد سلول‌ها و بافت‌ها استفاده می‌شود و هر انرژی اضافی با کمک هورمون انسولین ذخیره می‌شود.

 

۴ تا ۱۶ ساعت: فاز شکستن ذخایر و شروع اتوفاژی

این مرحله، فاز کاتابولیک است، یعنی بدن شروع به استفاده از ذخایر خود می‌کند. ابتدا گلیکوژن (انرژی ذخیره‌شده در کبد و عضلات) مصرف می‌شود و سپس بدن به سراغ چربی‌های ذخیره‌شده و کتون‌ها برای انرژی می‌رود.

در این مرحله، هورمون mTOR کاهش می‌یابد و مسیر اتوفاژی باز می‌شود؛ فرآیندی که سلول‌ها را از مواد آسیب‌دیده پاکسازی می‌کند. این پاکسازی سلولی باعث کاهش ریسک پیری زودرس، سرطان و بیماری‌های مزمن می‌شود.

• نکته: زمان رسیدن به مرحله سوختن چربی، به مقدار کربوهیدرات و نشاسته‌ای که قبل فستینگ خورده‌اید بستگی دارد.

 

۱۶ تا ۲۴ ساعت: فاز اصلی چربی‌سوزی

در این بازه، بدن عمدتاً از چربی‌های ذخیره‌شده برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. هورمون AMPK فعال می‌شود و فرآیند اتوفاژی را شدت می‌بخشد. این مرحله همان جایی است که کاهش وزن واقعی و بازسازی سلولی آغاز می‌شود.

 

۲۴ تا ۷۲ ساعت: فاز کتوز و تقویت مغز

در این مرحله بدن وارد کتوز می‌شود؛ یعنی کبد چربی‌ها را به کتون تبدیل می‌کند تا انرژی بدن و مغز تأمین شود. این وضعیت باعث افزایش شفافیت ذهنی، انرژی پایدار و سوخت‌سوزی چربی می‌شود.

علاوه بر آن، مغز BDNF تولید می‌کند؛ ماده‌ای که رشد و عملکرد نورون‌ها را تقویت کرده و حافظه، یادگیری و هماهنگی حرکتی را بهبود می‌دهد. همین عامل یکی از دلایلی است که با کاهش ریسک آلزایمر در افراد روزه‌دار مرتبط است.

 

۷۲ ساعت و بیشتر: فستینگ چندروزه و فواید تقویت‌شده

وقتی فستینگ بیش از سه روز طول می‌کشد، بدن وارد کتوز عمیق می‌شود. در این حالت:

• انسولین و گلوکز پایین می‌مانند
• اتوفاژی و چربی‌سوزی افزایش می‌یابد.
• تولید هورمون IGF-1 کاهش می‌یابد، که با کاهش استرس اکسیداتیو، اثرات ضدسرطان و ضدپیری دارد.
• پاسخ بدن به سموم و استرس بهبود می‌یابد.

 

جمع‌بندی گام‌به‌گام

• ۰–۴ ساعت: انرژی غذا مصرف و اضافی ذخیره می‌شود
• ۴–۱۶ ساعت: شروع سوختن چربی و اتوفاژی
• ۱۶–۲۴ ساعت: فاز چربی‌سوزی اصلی و شدت گرفتن اتوفاژی
• ۲۴–۷۲ ساعت: تولید کتونی برای مغز، افزایش اتوفاژی و BDNF
• ۷۲+ ساعت: تقویت تمامی فواید با شدت بیشتر

 

چگونه بهترین نوع فستینگ را برای خود انتخاب کنیم؟

ابتدا از خودتان بپرسید: رژیم فعلی شما چیست؟ اگر معمولاً غذاهای پرکربوهیدرات و نشاسته می‌خورید، بهتر است با فستینگ کوتاه‌مدت شروع کنید. اگر رژیم کم‌کربوهیدرات یا کتوژنیک دارید، احتمالاً می‌توانید فست طولانی‌تر را تحمل کنید، البته بهتر است زیر نظر پزشک باشید.

به سبک زندگی و زمان‌بندی خود فکر کنید و نوعی از فستینگ انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد. اگر تازه‌کار هستید، بهتر است از فستینگ متناوب شروع کنید و به تدریج بازه خوردن را کاهش دهید.

 

 

 

 

نگرانی‌های رایج درباره فستینگ

در کنار مزایای زیر، رژیم فستینگ ممکن است نگرانی‌هایی را برای برخی از افراد ایجاد کند. در ادامه این نگرانی‌ها و روش مقابله با آنها را آورده‌ایم.

 

گرسنگی

گرسنگی یک سیگنال هورمونی است و اغلب بیشتر حالت ذهنی دارد تا معده! خوردن در پاسخ به گرسنگی، یک عادت آموخته‌شده است. بدن شما به مرور با فستینگ سازگار می‌شود و به جای سوختن گلوکز، چربی می‌سوزاند.

 

برای کاهش گرسنگی:

• وعده‌های آخر قبل فستینگ را کم‌کربوهیدرات انتخاب کنید.
• آب کافی بنوشید؛ آب گازدار هم می‌تواند مفید باشد.
• کمی نمک مصرف کنید تا انرژی و تعادل بدن حفظ شود.
• قهوه (با کافئین یا بدون آن) می‌تواند اشتها را کاهش دهد.
• فعالیت بدنی سبک یا متوسط داشته باشید تا سیگنال گرسنگی کم شود.
• توجه: اگر مشکلات فشار خون یا محدودیت مصرف نمک دارید، قبل فستینگ با پزشک مشورت کنید.

 

انرژی و عملکرد مغز

بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که در حین فستینگ، تمرکز و انرژی ذهنی کمتر از حالت عادی است. توجه داشته باشید که زمان‌های انرژی بالا و افت انرژی روزانه را شناسایی کرده و برنامه‌های کاری خود را مطابق آن تنظیم کنید.

 

درد و علائم بدنی

سردرد یا سرگیجه گاهی اتفاق می‌افتدکه معمولاً به دلیل کم‌آبی و کمبود نمک است. راهکارها:

• آب و نمک کافی
• فیبر کافی در روزهای غیرفستینگ (میوه و سبزیجات)
• مکمل منیزیم برای پیشگیری از یبوست، گرفتگی عضلات و مشکلات خواب
• غذا خوردن آهسته و جویدن کامل غذا برای جلوگیری از سوزش معده

 

ورزش و تحرک

برخی افراد نگران ورزش درحین فستینگ هستند. ورزش سبک تا متوسط می‌تواند در طول فستینگ ادامه داشته باشد، اما لازم است از  ورزش سنگین خودداری کنید. اگر احساس ناراحتی غیرمعمول داشتید، شدت تمرین را کاهش دهید. هیدراته ماندن و مصرف نمک در طول ورزش ضروری است.

 

کنترل قند خون و فشار خون

افرادی که داروی کنترل قند مصرف می‌کنند یا مشکلات قند دارند، باید زیر نظر پزشک باشند و قند خون را مرتب بررسی کنند. فشار خون هم ممکن است کاهش یابد، پس پیگیری منظم ضروری است.

 

افسانه‌های رایج درباره فستینگ و واقعیت آن‌ها

در گذشته باورهای رایجی درباره رژیم فستینگ وجود داشته که اکنون اکثر آنها در مطالعات علمی رد و یا حداقل مورد شک واقع شده است. در ادامه، این افسانه‌ها و واقعیت آنها را بررسی می‌کنیم.

 

افسانه ۱: فستینگ متابولیسم را کند می‌کند

بسیاری فکر می‌کنند که روزه گرفتن باعث می‌شود بدن وارد حالت گرسنگی شود و سوخت‌وساز کاهش یابد. اما کاهش متابولیسم فقط وقتی رخ می‌دهد که برای مدت طولانی کالری خیلی کم دریافت کنید، نه بعد از یک فست کوتاه. در نتیجه، فستینگ کوتاه یا منظم باعث کاهش متابولیسم نمی‌شود و در بسیاری از افراد حتی باعث تنظیم بهتر سوخت‌وساز می‌شود.

 

افسانه ۲: فستینگ باعث از دست رفتن عضلات می‌شود

برخی از افراد فکر می‌کنند که این نوع رژیم سبب از دست رفتن عضله می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که تحلیل عضله در این روش، مشابه رژیم‌های کاهش کالری روزانه است. در فستینگ اغلب عضلات حفظ می‌شوند؛ به خصوص اگر پروتئین کافی مصرف شده و ورزش مقاومتی (وزنه‌برداری) انجام شود.  همچنین در طول فستینگ، هورمون رشد ترشح می‌شود که به حفظ و حتی ساخت عضلات کمک می‌کند.

 

افسانه ۳: فستینگ باعث کاهش قند خون می‌شود

ممکن است در روزهای اول علائمی مثل لرزش یا عصبانیت ناشی از گرسنگی را تجربه کنید، اما پس از عادت کردن بدن به سوختن چربی و تولید کتون‌ها، سطح قند خون پایدار می‌شود. فقط افرادی که سابقه افت قند دارند یا رژیم پرشکر دارند باید با احتیاط بیشتری شروع کنند.

 

افسانه ۴: فستینگ باعث پرخوری می‌شود

بعضی‌ها فکر می‌کنند بعد از فست طولانی، وسوسه پرخوری زیاد می‌شود. در ابتدا ممکن است هورمون‌های گرسنگی (لیپتین و گرلین) هنوز تنظیم نشده باشند و این طبیعی است. اما با ادامه فستینگ، این هورمون‌ها به تعادل می‌رسند و اشتها پایدار می‌شود.

اگر سابقه اختلال خوردن دارید، بهتر است قبل از فست با متخصص مشورت کنید؛ فستینگ ممکن است در این شرایط مناسب نباشد.

 

افسانه ۵: فستینگ باعث کمبود ویتامین و مواد معدنی می‌شود

در واقع، بدن در طول فست، دفع ویتامین‌ها و مواد معدنی را کاهش می‌دهد. به دلیل کاهش حرکات روده در فست‌های طولانی، از دست رفتن مواد مغذی کمتر می‌شود. با این حال مصرف مولتی ویتامین کامل می‌تواند این نگرانی را برطرف کند.

 

چه زمانی فستینگ را متوقف کنیم؟

فستینگ معمولاً با برخی ناراحتی‌های جسمی همراه است که تا حدی طبیعی محسوب می‌شوند. گرسنگی، سردرد، سرگیجه، دردهای عضلانی، حالت تهوع، اختلال تمرکز و تغییرات دمای بدن از جمله این علائم هستند. این حالت‌ها غالباً گذرا بوده و با گذشت زمان کاهش می‌یابند.

با این حال، در برخی شرایط بدن ممکن است به فست انتخابی پاسخ مناسبی ندهد. این واکنش می‌تواند ناشی از مصرف بالای کربوهیدرات پیش از آغاز فست، فشارهای روانی یا مسائل دیگر سلامتی باشد.

در صورت مشاهده علائم پایدار یا شدید، مانند موارد زیر، لازم است رژیم فستینگ را متوقف کنید و غذا بخورید:

• تهوع یا استفراغ مداوم
• خستگی مقاوم به استراحت
• اختلال تمرکز یا مه‌ذهنی شدید
• ضعف شدید و بیش از حد

 

سخن آخر

فستینگ سازوکاری مشخص دارد و اگر با انتخاب درست مدل، پایش علائم و تغذیه‌ اصولی همراه شود، می‌تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد. با این حال، این روش برای همه مناسب نیست و حتی در افراد سالم هم نیاز به تطبیق تدریجی و توجه به واکنش‌های بدن دارد.اگر قصد دارید یکی از مدل‌ها را امتحان کنید، از نسخه‌های سبک‌تر شروع کنید و سعی کنید تحت نظر متخصص تغذیه رژیم بگیرید.