بارداری یکی از مهمترین و حساسترین دوران زندگی هر زن است؛ دورانی که سلامت مادر و رشد مناسب جنین، به تغذیه صحیح وابستگی مستقیم دارد. رژیم غذایی در بارداری نهتنها باید نیازهای تغذیهای روزمره را تأمین کند، بلکه باید پاسخگوی افزایش نیازهای جنین و جفت به ویتامینها، مواد معدنی و انرژی نیز باشد. انتخاب مواد غذایی مناسب، زمانبندی وعدهها، پرهیز از خوراکیهای مضر و توجه به تغییرات بدن در هر سهماهه، از جمله نکاتی هستند که میتوانند بارداری سالمتری را رقم بزنند.
- تغییرات بدن مادر و تأثیر آن بر نیاز به مواد مغذی
- 1. رشد جنین
- 2. رشد جفت
- 3. افزایش حجم خون
- 4. رشد بافتهای تولیدمثلی (رحم و پستانها)
- 5. ذخیرهسازی چربی
- 6. افزایش متابولیسم پایه
- 7. تشکیل مایع آمنیوتیک
- 8. تغییرات هورمونی
- 9. تقویت سیستم ایمنی
- تغییرات نیاز به مواد مغذی در رژیم غذایی بارداری
- تغییرات لازم در رژیم غذایی بارداری
در این مقاله دکتر معصومه مرادی متخصص تغذیه، با نگاهی دقیق و کاربردی، با توجه به رفرانس های جدید راهنماییهای لازم برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری را ارائه میدهد، ولی توجه داشته باشید که برای تنظیم رژیم شخصی حتما به صورت انفردی باید رژیم غذایی برای شما تنظیم گردد. برای رژیم بارداری با شماره 88231136 تماس بگیرید یا به صورت غیرحضوری به صفحه رژیم آنلاین بارداری مراجعه کنید.
تغییرات بدن مادر و تأثیر آن بر نیاز به مواد مغذی
در دوران بارداری، علاوهبر رشد جنین، تغییرات دیگری نیز در بدن مادر رخ میدهد که همگی آنها سبب تغییرات و عمدتا افزایش نیاز به انرژی است. در ادامه این تغییرات و تاثیر آنها بر مواد مغذی مورد نیاز مادر در رژیم غذایی در بارداری را بررسی میکنیم.
1. رشد جنین
جنین از همان هفتههای ابتدایی بارداری بهتدریج رشد میکند و تا زمان تولد، وزن او به حدود ۳.۵ کیلوگرم میرسد. ساخت این حجم از بافت زنده، نیازمند تأمین چندین کیلوگرم مواد مغذی مختلف از سوی بدن مادر است. مواد اصلی شامل پروتئین، اسیدهای چرب ضروری (مانند DHA)، کربوهیدراتها، کلسیم، آهن و ویتامینهایی مانند اسید فولیک هستند.
پروتئین برای تشکیل بافتهای بدن از جمله عضلات، کلسیم برای ساختار استخوانها، و آهن برای تولید گلبولهای قرمز خون جنین ضروریاند. همچنین از سهماهه دوم بارداری، نیاز مادر به انرژی افزایش مییابد و در سهماهه سوم به اوج خود میرسد؛ بهطوریکه بهطور متوسط روزانه حدود ۳۴۰ تا ۴۵۰ کیلوکالری انرژی اضافی مورد نیاز است. تغییرات انرژی مهمترین تغییرات رژیم غذایی در بارداری است.
2. رشد جفت
جفت بهعنوان واسطه انتقال مواد مغذی و اکسیژن به جنین، نقش حیاتی دارد و رشد آن نیاز به مواد مغذی را افزایش میدهد. این ارگان در طول بارداری حدود 600-700 گرم وزن پیدا میکند و برای رشد خود به پروتئین، اسیدهای چرب، و ویتامینهای گروه B (بهویژه B6 و B12) نیاز دارد. جفت همچنین هورمونهایی مانند پروژسترون و استروژن تولید میکند که متابولیسم مادر را تحت تأثیر قرار میدهند و نیاز به انرژی را افزایش میدهند. کمبود مواد مغذی مانند روی (Zinc) در رژیم غذایی بارداری میتواند رشد جفت را مختل کند.
3. افزایش حجم خون
حجم خون مادر در دوران بارداری افزایش مییابد تا نیازهای اکسیژنرسانی به جنین و مادر تأمین شود. حجم پلاسما در این دوران تا 50٪ و تعداد گلبولهای قرمز تا 20-30٪ افزایش مییابد. این امر نیاز به آهن (برای تولید هموگلوبین)، فولیک اسید، و ویتامین B12 را افزایش میدهد. کمبود آهن میتواند منجر به کمخونی شود که خطر زایمان زودرس یا وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. نیاز روزانه به آهن در سهماهه دوم و سوم به 27 میلیگرم میرسد (در مقایسه با 18 میلیگرم در زنان غیرباردار) که مقدار بسیار بالایی است.
4. رشد بافتهای تولیدمثلی (رحم و پستانها)
رحم در بارداری، از حدود 70 گرم به 1-1.2 کیلوگرم افزایش وزن مییابد و پستانها بهدلیل رشد غدد شیری بزرگتر میشوند. این تغییرات نیاز به پروتئین (برای ساخت بافت)، کلسیم، و فسفر (برای ساختار سلولی) را افزایش میدهند. اسیدهای چرب امگا-3 نیز برای رشد غشاهای سلولی در این بافتها ضروری هستند. نیاز به پروتئین روزانه در رژیم غذایی در بارداری به 71 گرم (در مقایسه با 46 گرم در حالت عادی) میرسد.
5. ذخیرهسازی چربی
در طول بارداری، عمدتاً در سهماهه دوم، حدود 3-4 کیلوگرم چربی در بدن مادر ذخیره میشود. این ذخیرهسازی نیاز به انرژی اضافی (حدود 200-300 کیلوکالری روزانه) و اسیدهای چرب ضروری را افزایش میدهد. ذخیره چربی همچنین بهعنوان منبعی برای تولید شیر در دوران شیردهی عمل میکند. کمبود کالری یا اسیدهای چرب در رژیم غذایی در بارداری میتواند بر رشد جنین و سلامت مادر تأثیر منفی بگذارد.
6. افزایش متابولیسم پایه
نرخ متابولیسم پایه (BMR) در دوران بارداری بهویژه در سهماهه سوم، حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد افزایش مییابد. این افزایش بهدلیل بالارفتن نیازهای انرژی برای رشد جنین، توسعه جفت، گسترش بافتهای جدید در بدن مادر و همچنین تولید هورمونهایی مانند استروژن و پروژسترون است که خود نقش فعالی در تسریع فرایندهای متابولیک دارند.
در نتیجه، در رژیم غذایی در بارداری، نیاز بدن به انرژی، کربوهیدراتها و ویتامینهای گروه B — بهویژه تیامین و ریبوفلاوین — افزایش مییابد، چراکه این ویتامینها در تبدیل مواد غذایی به انرژی و عملکرد سلولی نقش حیاتی ایفا میکنند.
7. تشکیل مایع آمنیوتیک
مایع آمنیوتیک (حدود 800-1000 میلیلیتر در اواخر بارداری) حاوی آب، الکترولیتها، و پروتئین است. برای حفظ این مایع، مادر به هیدراتاسیون کافی (حدود 3 لیتر آب روزانه) و الکترولیتهایی مانند سدیم و پتاسیم نیاز دارد. کمبود آب یا الکترولیتها میتواند حجم مایع آمنیوتیک را کاهش دهد و خطراتی برای جنین ایجاد کند.
8. تغییرات هورمونی
افزایش هورمونهایی مانند پروژسترون و استروژن باعث افزایش جذب کلسیم، آهن، و گلوکز میشود. این تغییرات نیاز به ید (برای تولید هورمون تیروئید) و کلسیم را افزایش میدهند. نیاز به ید در بارداری به 220 میکروگرم در روز میرسد (در مقایسه با 150 میکروگرم در حالت عادی).
9. تقویت سیستم ایمنی
بارداری باعث تغییر سیستم ایمنی میشود که نیاز به ویتامینهای C، D، و روی را افزایش میدهد. ویتامین D (600-800 IU روزانه) برای تنظیم ایمنی و رشد استخوان جنین ضروری است. کمبود روی (11 میلیگرم روزانه مورد نیاز) میتواند خطر عفونتها را افزایش دهد.
تغییرات نیاز به مواد مغذی در رژیم غذایی بارداری
تغییرات نیاز به مواد مغذی در رژیم غذایی بارداری در جدول زیر آمده است.
|
ماده مغذی |
غیر باردار (RDA) |
بارداری (RDA) |
دلیل نیاز |
|
فولات (B₉) |
۴۰۰ µg |
۶۰۰ µg |
برای پیشگیری از نقصهای لوله عصبی جنین |
|
تیامین (B₁) |
۱.۱ mg |
۱.۴ mg |
نقش مهم در متابولیسم انرژی |
|
ریبوفلاوین (B₂) |
۱.۱ mg |
۱.۴ mg |
مشارکت در تولید انرژی و رشد سلولی |
|
نیاسین (B₃) |
۱۴ mg |
۱۸ mg |
پیشنیاز برای تولید ATP و متابولیسم |
|
ویتامین B₆ |
۱.۳ mg |
۱.۹ mg |
کمک به ساخت گلبول قرمز و متابولیسم پروتئین |
|
ویتامین B₁₂ |
۲.۴ µg |
۲.۶ µg |
ضروری برای رشد عصبی و گلبولهای قرمز جنین |
| ویتامین C |
۷۵ mg |
۸۵ mg |
بهبود جذب آهن و تقویت سیستم ایمنی |
| کلسیم |
۱,۰۰۰ mg |
۱,۰۰۰ mg |
ساخت استخوانها و دندانهای جنین و مادر |
| آهن |
۱۸ mg |
۲۷ mg |
برای افزایش حجم خون و رشد جنین و جفت |
|
ید |
~۱۵۰ µg | ~۲۲۰ µg | ضروری برای عملکرد تیروئید و تکامل مغز جنین |
|
روی (Zinc) |
۸ mg |
۱۱ mg |
نقش در تقسیم سلولی و رشد سیستم ایمنی جنین |
|
سلنیوم |
۵۵ µg |
۶۰ µg |
ضد اکسیدان و محافظت سلولی |
| کولین (Choline) |
— |
~۵۵۰ mg |
مهم برای رشد مغز و عملکرد متیلاسیون |
| سیدهای چرب امگا‑۳ (EPA/DHA) | — | مصرف غذاهای دریایی یا مکمل |
بهبود تکامل عصبی-چشمی جنین، کاهش خطر زایمان زودرس |
توضیحات:
- مقادیر RDA (میزان توصیهشده روزانه) براساس مقاله تنظیم شدهاند.
- نیاز به برخی مواد مغذی مانند آهن، ید، و فولیک اسید در بارداری بهطور قابلتوجهی افزایش مییابد بهدلیل رشد جنین، جفت، و تغییرات فیزیولوژیکی مادر.
- دلیل اینکه ظاهرا نیاز به دریافت کلسیم افزایش نمییابد این است که جذب کلسیم در این دوران سه برابر میشود.
تغییرات لازم در رژیم غذایی بارداری
رژیم غذایی در دوران بارداری باید زیر نظر متخصص تغذیه تنظیم شود، چراکه نیازهای تغذیهای هر مادر متفاوت است و براساس عواملی مانند نرخ متابولیسم پایه، ماه بارداری، وزن، وضعیت سلامت و شرایط فردی تعیین میشود.
اگرچه اشتها میتواند تا حدی راهنمای افزایش دریافت مواد غذایی باشد، اما بالابردن انرژی دریافتی بدون تأمین همزمان ریزمغذیهای ضروری، ممکن است منجر به سوءتغذیه مادر یا جنین شود. دکتر تغذیه با دانش دقیق خود میداند که در هر مرحله، چه مواد غذایی و به چه میزانی باید در رژیم غذایی بارداری مادر گنجانده شود. با مراجعه منظم به متخصص، مادران باردار میتوانند از کفایت و تعادل رژیم غذایی خود اطمینان داشته باشند.
