برخلاف تصور بسیاری از افراد، «چاق‌شدن» سخت‌تر از «لاغر شدن» است و با چالش‌های سلامتی بیشتری هم همراه است. به همین دلیل، مراجعه به یک دکتر تغذیه مجرب، می‌تواند کمک زیادی به افزایش سالم وزن بکند. ما در این مقاله، بعد از بررسی اینکه چرا چاق شدن سخت‌تر از لاغری است، روش‌های چاق شدن علمی و صحیح را آورده‌ایم. بااین‌حال، باید توجه داشت که این روش‌ها برای همه افراد به یک شکل قابل اجرا نیستند. متخصص تغذیه با توجه به شرایط بدنی و نتایج آزمایش‌های شما، می‌تواند ترکیبی از بهترین راهکارها را تجویز کند و با پیگیری منظم، به روند افزایش وزن سالم کمک کند.
- چرا چاق‌شدن سخت‌تر از لاغر شدن است؟
- جنبه‌های مختلف روش‌های چاق شدن
- ۱. تنظیم خلق‌وخو و انگیزه با همکاری روان‌شناس (در صورت لزوم)
- ۲. تحریک اشتها با راهکارهای طبیعی و پزشکی
- ۳. بررسی مشکلات گوارشی یا متابولیکی
- ۴. استفاده از ترکیب‌های غذایی هدفمند
- ۵. بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس
- ۶. فعالیت بدنی کنترل‌شده و هدفمند
- روش‌های چاق شدن برای افراد لاغر
- مصرف چندین میان‌وعده در طول روز
- مصرف مواد غذایی اشتهاآور
- افزودن کالری پنهان به رژیم غذایی
- ورزش‌های قدرتی
- مصرف پروتئین بیشتر
- برای چاق شدن، باید از چه کارهای خودداری کنیم؟
- مصرف زیاد نوشیدنی‌های بدون کالری
- مصرف زیاد غذاهای بسیار چرب یا سرخ‌شده
- رژیم‌های خودسرانه یا کپی‌شده از دیگران
- مصرف سیگار و دخانیات
- نوشیدن آب بلافاصله قبل از وعده‌های اصلی
- خلاصه مقاله
چرا چاق‌شدن سخت‌تر از لاغر شدن است؟
اینکه افزایش وزن معمولا با چالش‌های بیشتری نسبت به کاهش وزن همراه است، به‌دلیل موارد زیر است:
- خلق‌و‌خوی افراد لاغر: برخلاف چاق‌ها که انگیزه زیادی برای لاغری دارند، افراد لاغر کمی در پیگیری برنامه‌های افزایش وزن کج‌خلقی می‌کنند و گاهی حاضر نیستند مواد غذایی تجویز‌شده را مصرف کنند.
- عادات غذایی متفاوت: بد‌آمد‌ن‌های غذایی گاهی در افراد بیشازحد لاغر، بیشتر از افراد با وزن معمول است. بسیاری از آن‌ها گوشت و چربی دوست ندارند و گاهی از مواد شیرین بیزار هستند. این محدودیت‌های غذایی می‌تواند تنظیم برنامه لاغری و روش‌های چاق شدن را محدود کند.
- اشتهای کم: یکی از سخت‌ترین چالش‌های متخصص تغذیه در مواجهه با افراد لاغر، اشتهای کم آن‌هاست. مصرف میزان بیشتر غذا، بدون اشتها می‌تواند سخت، دلهره‌آور و گاهی غیرممکن باشد.
- مشکلات زمینه‌ای مانند افسردگی: افسردگی هم می‌تواند در خلق‌و‌خوی پایین این افراد و چالش‌برانگیزشدن روش‌های چاق شدن موثر باشد. البته این بدان معنا نیست که افراد افسرده لاغرند و یا لاغری سبب افسردگی است؛ بسیاری از افراد چاق هم ممکن است دچار افسردگی باشند. اما در افسردگی‌های شدید، لاغری ممکن است تشدید شده و مسائل را پیچیده‌تر کند.
جنبه‌های مختلف روش‌های چاق شدن
با توجه به چالش‌های متفاوتی که در روش‌های چاق شدن وجود دارد، متخصص تغذیه باید مجموعه‌ای از عوامل را برای یک افزایش وزن سالم در نظر بگیرد. در ادامه، این جنبه‌های مختلف را بررسی می‌کنیم:
۱. تنظیم خلق‌وخو و انگیزه با همکاری روان‌شناس (در صورت لزوم)
در بسیاری از موارد، افراد لاغر نه به‌دلیل ناآگاهی، بلکه به‌دلیل بی‌انگیزگی یا بی‌حوصلگی، برنامه‌های تغذیه‌ای را دنبال نمی‌کنند. در این شرایط، همکاری روان‌شناس می‌تواند نقش تعیین‌کننده‌ای داشته باشد. جلسات مشاوره می‌توانند به اصلاح دیدگاه فرد درباره بدن خود، افزایش انگیزه، کاهش اضطراب تغذیه و پذیرش بهتر فرآیند چاقی کمک کنند. البته همیشه نیاز به مشاوره وجود ندارد، اما در مواردی که روند افزایش وزن به‌دلیل خلقیات فرد متوقف می‌شود، اهمیت مشاوره بسیار بالا است.
۲. تحریک اشتها با راهکارهای طبیعی و پزشکی
در کنار استفاده از مکمل‌های افزایش اشتها، متخصص تغذیه از روش‌های طبیعی برای افزایش اشتها استفاده می‌کند. مثلاً استفاده از ادویه‌هایی مانند زنجبیل، دارچین، گلاب و نعناع، مصرف وعده‌های کوچک اما پرتکرار و همچنین، ورزش می‌توانند کمک‌کننده باشند. همچنین برخی مکمل‌های ویتامینی مثل ویتامین B1 نیز ممکن است در تحریک اشتها مؤثر باشند.
انتخاب نوع مکمل و نوع راهکار افزایش اشتها، یکی از مهم‌ترین تشخیص‌هایی است که دکتر تغذیه در آن مهارت دارد.
۳. بررسی مشکلات گوارشی یا متابولیکی
در برخی موارد، مشکل اصلی در چاق‌نشدن افراد، کم‌خوری نیست، بلکه سوءجذب، پرکاری تیروئید یا مشکلات مزمن گوارشی است. بنابراین، بررسی‌های تخصصی، مانند آزمایش خون، عملکرد تیروئید یا بررسی‌های گوارشی می‌تواند دلیل یا دلایل اصلی کاهش وزن یا توقف افزایش وزن را مشخص کند. سپس متخصص تغذیه راهکارهایی برای برطرف‌کردن و یا کمک به درمان هرکدام اتخاذ کرده و همچنین در صورت لزوم مصرف دارو، مراجع را به پزشک متخصص ارجاع می‌دهد.
۴. استفاده از ترکیب‌های غذایی هدفمند
در طراحی روش‌های چاق شدن، صرفاً پرکالری‌بودن مهم نیست. بعضی ترکیب‌ها مانند پروتئین به‌همراه چربی مفید (مثلاً کره بادام‌زمینی، ماست پرچرب همراه با دانه‌ها و مغزها)، می‌توانند هم کالری بالا داشته باشند و هم ارزش تغذیه‌ای خوبی ارائه دهند. استفاده از اسموتی‌های مغذی نیز یک روش خلاقانه برای تأمین کالری بدون ایجاد سنگینی زیاد در معده است.
۵. بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس
کم‌خوابی و استرس مزمن می‌توانند باعث کاهش اشتها، اختلال در هورمون‌های متابولیکی و در نهایت، کاهش وزن یا توقف روند افزایش وزن شوند. در بسیاری از افراد، بدون تنظیم خواب و مدیریت استرس، روش‌های چاق شدن موفق نخواهند بود. بنابراین، گاهی نیاز است که متخصص تغذیه به تنهایی یا با کمک سایر متخصصان، مانند روان‌شناس، پزشک عمومی یا طب فیزیکی، ساعت خواب فرد لاغر را تنظیم کند.
۶. فعالیت بدنی کنترل‌شده و هدفمند
ورزش تنها برای لاغری نیست. در مسیر افزایش وزن نیز نوع خاصی از ورزش‌ها، مانند تمرینات مقاومتی (با وزنه) به ساخت توده عضلانی و افزایش وزن سالم کمک می‌کند. البته نباید در این مرحله فعالیت‌هایی با مصرف انرژی بالا انجام شود؛ هدف از ورزش در روش‌های چاق شدن، ساختن بدن است و نه سوزاندن کالری. همچنین ورزش هوازی به‌افزایش اشتها، تنظیم خواب، تنظیم هورمون‌ها، خلق و خو و کاهش افسردگی هم کمک می‌کند.
یک متخصص تغذیه مجرب در انتخاب روش‌های چاق شدن، ترکیبی از موارد فوق را با توجه به شرایط در نظر می‌گیرد. همچنین، روند افزایش وزن را به‌مرور و براساس تحمل بیمار تنظیم می‌کند. دلیل آن هم این است که افزایش یک‌باره مواد غذایی، حتی در صورت افزایش اشتها می‌تواند سبب آسیب به فردی گردد که همیشه مقدار کمی غذا مصرف می‌کرده است.
روش‌های چاق شدن برای افراد لاغر
در ادامه، چند روش مؤثر برای افزایش وزن تدریجی در افراد لاغر ارائه شده است. البته تأکید می‌شود که این روش‌ها برای همه مناسب نیستند و پیش از اجرا باید با دقت و در نظر گرفتن شرایط فردی انتخاب شوند.
مصرف چندین میان‌وعده در طول روز
افراد لاغر اغلب نه‌تنها وعده‌های اصلی را حذف می‌کنند، بلکه تمایلی به مصرف میان‌وعده نیز ندارند. در حالی که گنجاندن سه تا چهار میان‌وعده در فاصله بین وعده‌های اصلی، راهکاری مؤثر برای دریافت کالری بیشتر بدون احساس پری یا سنگینی معده است. نکته کلیدی در این میان‌وعده‌ها، حجم کم و ارزش غذایی بالا است. همچنین، وعده‌های اصلی نباید آن‌قدر سنگین باشند که اشتها برای میان‌وعده‌ها از بین برود.
برخی از میان‌وعده‌ها که معمولا برای این افراد مناسب هستند، شامل موارد زیر‌اند:
- آجیل‌ها
- پودر آجیل مخلوط شده با ادویه‌های معطر و پودر نارگیل
- کره بادام زمینی
- موز، آووکادو و نارگیل
- اسموتی
- معجون تهیه‌شده با شیر، گردو، کمی عسل و پودر آجیل
- شیر بادام
مصرف مواد غذایی اشتهاآور
برخی از مواد غذایی و مکمل‌ها می‌توانند باعث تحریک اشتها شوند و در صورت مصرف به‌اندازه، به فرآیند افزایش وزن کمک کنند. استفاده از این خوراکی‌ها به‌عنوان بخشی از یک برنامه غذایی منظم، به افراد لاغر کمک می‌کند تا راحت‌تر کالری دریافتی خود را افزایش دهند. نمونه‌هایی از این مواد اشتها آور عبارت‌اند از:
- مصرف مقدار کمی ترشی و یا آب‌لیمو همراه غذا
- مصرف سالاد همراه غذا
- استفاده از مقدار کافی مایعات
- خوش‌طعم‌کردن غذا با استفاده از ادویه و سس‌های سالم
- مصرف سماق و ریواس
- قرص‌های مخمر آبجو
- مکمل‌های حاوی ویتامین‌های گروه B
- مکمل‌های حاوی روی (زینک)
- شربت اشتهاآور بزرگ‌سالان باریج
افزودن کالری پنهان به رژیم غذایی
برخلاف روند کاهش وزن که تمرکز آن بر حذف کالری‌های پنهان است، در روش‌های چاق شدن هدف دقیقاً برعکس است: متخصص تغذیه تلاش می‌کند کالری‌های پنهان اما سالم را به وعده‌های غذایی فرد اضافه کند. البته باید توجه داشت که بسیاری از مواد غذایی پُرکالری، الزماً سالم نیستند؛ و اگر بدون برنامه‌ریزی در روش‌های چاق شدن استفاده شوند، ممکن است منجر به مشکلاتی مانند افزایش چربی شکمی، فشار خون بالا، دیابت و چربی خون شوند.
برای نمونه، افزایش مصرف روغن‌های تراریخته یا اشباع‌شده و خوراکی‌های شیرین‌شده با شکر، اگرچه باعث دریافت کالری بیشتر می‌شوند، اما در بلندمدت می‌توانند سلامت فرد را تهدید کنند. به همین دلیل، در روش‌های چاق شدن توصیه می‌شود از منابع سالم و مغذی برای افزایش کالری بهره گرفته شود.
در ادامه با برخی از راهکارهای کاربردی برای افزودن کالری به غذا، به‌صورت سالم و مؤثر آشنا می‌شوید.
- اضافه‌کردن عسل، شیره و یا پودر آجیل به شیر
- اضافه‌کردن یک قاشق غذا‌خوری روغن زیتون بر روی غذا
- مصرف چند قطعه شکلات تلخ و گاهی بستنی
- مصرف وعده‌های غذایی حاوی سیب‌زمینی
- ریختن سس کنجد روی سالاد
- استفاده از مایونز تهیه‌شده با آووکادو
- مصرف گینرهای تجویزی
ورزش‌های قدرتی
بیشترین میزان انرژی مصرف‌شده در بدن، صرف ماهیچه‌ها می‌شود. بنابراین، هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشیم، نیاز بدن به کالری هم بیشتر خواهد بود و در پاسخ، اشتها نیز افزایش می‌یابد. از سوی دیگر، در روش‌های چاق شدن، اگر افزایش وزن بدون فعالیت بدنی و ساخت عضله انجام شود، احتمال تبدیل کالری‌های دریافتی به چربی زیاد است. در حالی که ورزش منظم، به‌ویژه تمرین‌های هدفمند، می‌تواند این کالری‌ها را در مسیر مناسبی مصرف کرده و موجب افزایش توده عضلانی شود، نه تجمع چربی.
نکته مهم این است که انتخاب نوع ورزش، شدت آن و ارزیابی نتایج باید با دقت و برنامه‌ریزی انجام شود. گاهی متخصص تغذیه برای هماهنگی بهتر بین تغذیه و ورزش، شما را به مربی ورزشی‌ای ارجاع می‌دهد که با روش‌های چاق شدن از طریق تمرین‌های اصولی آشناست. به طور کلی، برنامه ورزشی مناسب باید شامل ترکیبی از تمرین‌های قدرتی و هوازی باشد، با تأکید بیشتر بر تمرین‌های قدرتی. میزان و نوع تمرین نیز باید متناسب با شرایط بدنی فرد و با راهنمایی متخصص تعیین شود؛ چرا که ورزش بیشازحد یا نادرست، نه‌تنها به افزایش وزن کمک نمی‌کند، بلکه ممکن است منجر به کاهش بیشتر وزن شود.
مصرف پروتئین بیشتر
در روش‌های چاق شدن، دریافت پروتئین کافی یکی از اصول کلیدی است. بدن برای ساخت بافت‌های مفید و بادوام مانند ماهیچه‌ها، به پروتئین نیاز دارد. علاوه بر این، پروتئین در تنظیم اشتها، عملکرد سیستم ایمنی و حفظ سلامت عمومی نقش مهمی ایفا می‌کند. به همین دلیل، در تمام روش‌های چاق شدن، میزان پروتئین دریافتی باید بیشتر از حالت عادی باشد.
نکته مهم، انتخاب منابع پروتئینی سالم و متنوع است؛ چرا که کیفیت پروتئین، جذب و اثربخشی آن را تعیین می‌کند. متخصص تغذیه معمولاً منابع پروتئینی زیر را بر اساس نیاز بدن و وضعیت فرد، در مقادیر دقیق به برنامه غذایی اضافه می‌کند:
- تخم‌مرغ و یا سفیده تخم‌مرغ
- گوشت و مرغ بدون چربی
- ماهی
- حبوبات
- لبنیات
- آجیل و کشک خشک
- دانه‌های گیاهی غنی از پروتئین مانند چیا، کینوا و…
برای چاق شدن، باید از چه کارهای خودداری کنیم؟
روش‌های چاق شدن فقط بر «انجام‌دادن»ها متمرکز نیستند؛ بلکه گاهی لازم است برخی مواد غذایی یا عادات، حذف شوند تا افزایش وزن به‌درستی و به‌صورت مؤثر اتفاق بیفتد. در ادامه، نبایدهای مهم در مسیر چاق شدن را آورده‌ایم:
مصرف زیاد نوشیدنی‌های بدون کالری
نوشیدنی‌هایی مثل چای و قهوه، معمولاً کالری قابل‌توجهی ندارند اما فضای معده را پر می‌کنند و اشتها را کاهش می‌دهند. بهتر است این نوشیدنی‌ها را به زمان‌هایی خارج از وعده‌های اصلی منتقل کرده یا مصرف آن‌ها را محدود کنید. بااین‌حال مصرف متعادل، به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
مصرف زیاد غذاهای بسیار چرب یا سرخ‌شده
گرچه هدف، دریافت کالری بیشتر است، اما چاقی سالم نباید به قیمت افزایش چربی‌های ناسالم باشد. مصرف بیشازحد غذاهای چرب و سرخ‌شده ممکن است به مشکلات گوارشی، کبد چرب یا افزایش چربی خون منجر شود. دریافت چربی باید از منابع سالم مثل آووکادو، مغزها و روغن زیتون باشد. بااین‌حال، مصرف هفته‌ای یک تا دوبار غذای سرخ‌شده با روغن خوب، ممکن است در دوره‌ای از روش‌های چاق شدن لازم باشد.
رژیم‌های خودسرانه یا کپی‌شده از دیگران
بدن هر فرد شرایط خاص خود را دارد. رژیم‌هایی که برای دیگران مؤثر بوده‌اند، ممکن است برای شما نه‌تنها بی‌اثر، بلکه مضر باشند. رژیم‌های نامتناسب می‌توانند به ایجاد سوءتغذیه یا اختلال در متابولیسم بدن منجر شوند.
مصرف سیگار و دخانیات
سیگار یکی از عوامل سرکوب‌کننده اشتهاست. افراد سیگاری معمولاً تمایل کمتری به خوردن دارند و گاهی وعده‌های غذایی را به‌راحتی حذف می‌کنند. علاوه‌بر این، سیگار عملکرد سیستم گوارش را مختل کرده و ممکن است جذب مواد مغذی را کاهش دهد. این ماده مخدر می‌تواند سبب افزایش سوخت‌و‌ساز و کاهش وزن گردد. اگر هدف، افزایش وزن سالم است، ترک سیگار یا کاهش مصرف آن یکی از گام‌های ضروری است.
نوشیدن آب بلافاصله قبل از وعده‌های اصلی
گرچه نوشیدن آب در طول روز بسیار مهم است، اما نوشیدن مقدار زیاد آب درست قبل از وعده‌های غذایی، فضای معده را پر کرده و احساس سیری زودرس ایجاد می‌کند. این موضوع باعث می‌شود فرد نتواند حجم مورد نیاز غذا را برای روش‌های چاق شدن دریافت کند. بهتر است نوشیدن آب را به نیم ساعت قبل یا بعد از وعده‌های غذایی موکول کنید تا تأثیر منفی بر اشتها نداشته باشد.
خلاصه مقاله
برخلاف تصور عموم، چاق‌شدن سخت‌تر از لاغری است و نیاز به بررسی خلق‌وخو، اشتها، عادات غذایی و مشکلات زمینه‌ای مانند افسردگی دارد. در این مسیر، همکاری با متخصص تغذیه و گاه روان‌شناس ضروری است. از مهم‌ترین روش‌ها می‌توان به تنظیم برنامه غذایی با ترکیب‌های پرکالری اما سالم، مصرف میان‌وعده‌های غنی، تحریک طبیعی یا مکملی اشتها، ورزش‌های قدرتی هدفمند، افزایش مصرف پروتئین، بهبود خواب و کنترل استرس اشاره کرد. همچنین، پرهیز از عادت‌های مضر مانند نوشیدن آب زیاد پیش از غذا، مصرف سیگار، نوشیدنی‌های بدون کالری، غذاهای ناسالم و رژیم‌های خودسرانه، بخشی از مسیر موفق چاق شدن است. روش‌های چاق شدن باید تدریجی، برنامه‌ریزی‌شده و تحت نظر متخصص تغذیه باشد تا به نتیجه‌ای پایدار و سالم برسد.
بسیار عالی