خواص اسپیرولینا سبز
اسپیرولینا سبز یکی از مغذیترین منابع طبیعی شناختهشده است که در سالهای اخیر توجه زیادی در حوزه تغذیه به خود جلب کرده. این جلبک میکروسکوپی سرشار از پروتئین کامل، ویتامینهای گروه B، آهن، منیزیم و آنتیاکسیدانهایی است که به بازسازی سلولی و کاهش استرس اکسیداتیو کمک میکند. خواص اسپیرولینا سبز آن را برای افرادی با رژیمهای کمکالری، گیاهخواری یا ورزشکاران حرفهای بسیار مناسب میکند.
- جلبک اسپیرولینا چیست؟
- تفاوت اسپیرولینا سبز با سایر انواع این جلبک
- مواد مغذی اسپیرولینای سبز
- خواص اسپیرولینا سبز
- ۱. غنی از پروتئین برای ساخت عضله
- ۲. حمایت از سلامت قلب
- ۳. کنترل التهاب و آلرژیها
- ۴. تقویت سیستم ایمنی
- ۵. سلامت چشم و دهان
- ۶. کمک به کاهش وزن و مدیریت اشتها
- ۷. کنترل قند خون و سلامت کبد
- چطور اسپیرولینا سبز را مصرف کنیم؟
- نکات مهم در مصرف اسپیرولینا سبز
- موارد منع مصرف یا احتیاط اسپیرولینا سبز
- توصیه نهایی
ما در این مقاله بهطور کامل خواص اسپیرولینا سبز و موارد مصرف آن را بررسی میکنیم.
جلبک اسپیرولینا چیست؟
اسپیرولینا بر خلاف تصور رایج، گیاه و جلبک نیست؛ بلکه موجودی زنده از خانواده «سیانوباکتری»هاست؛ گروهی از باکتریهای شگفتانگیز که مانند گیاهان میتوانند با استفاده از نور خورشید، انرژی تولید کنند. این باکتریهای فتوسنتزکننده میلیونها سال پیش از گیاهان امروزی، روی زمین وجود داشتهاند و در واقع از نخستین موجوداتی بودهاند که در جو زمین اکسیژن تولید کردهاند. بااینحال در گفتار عمومی و حتی در منابع علمی تغذیهای به اسپیرولینا «میکروجلبک» (microalgae) گفته میشود و ما هم در این مقاله از آن به همین نام یاد میکنیم.
این میکروجلبک در آبهای قلیایی و نسبتاً شور رشد میکند و رنگ سبز مایل به آبی آن از ترکیب دو رنگدانه طبیعی بهنام کلروفیل (سبز) و فیکوسیانین (آبی) به دست میآید.
اسپیرولینا بهدلیل داشتن مقدار بالایی از پروتئین کامل، ویتامینهای گروه B، آهن، منیزیم و آنتیاکسیدانها، یکی از غنیترین منابع تغذیهای طبیعی محسوب میشود. این جلبک در چند گونه و رنگ مختلف مانند سبز، آبی، قرمز و قهوهای وجود دارد که همگی از همین خانواده باکتریهای فتوسنتزکننده هستند.
تفاوت اسپیرولینا سبز با سایر انواع این جلبک
اسپیرولینای سبز رایجترین و شناختهشدهترین نوع این میکروجلبک است و تفاوت آن با گونههای آبی، قرمز و قهوهای در ترکیب رنگدانهها و مواد فعال زیستی نهفته است. در نوع سبز، مقدار کلروفیل بیشتر است؛ همان مادهای که نقش مهمی در پاکسازی بدن و خونسازی دارد.
در مقابل اسپیرولینای آبی غنی از فیکوسیانین است، رنگدانهای با خاصیت قوی ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی. نوع قرمز نیز حاوی فیکواریترین است که به بازسازی سلولی و حفاظت از DNA کمک میکند.
بهطور کلی، اسپیرولینای سبز از نظر محتوای پروتئین و مواد معدنی متعادلتر است و برای مصرف روزانه یا بهعنوان مکمل تغذیهای عمومی مناسبتر از سایر انواع بهشمار میآید.
مواد مغذی اسپیرولینای سبز
هر قاشق غذاخوری از این میکروجلبک حدود ۲۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۲ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم چربی دارد و تقریبا بدون قند و فیبر است.
ترکیب زیرمغذیهای اسپیرولینا شامل تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، مس، آهن و منیزیم است.
علاوهبر این، اسپیرولینا سرشار از بتاکاروتن و آنتیاکسیدانهایی است که به محافظت از سلولها در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد کمک میکنند.
خواص اسپیرولینا سبز
مطالعات علمی نشان میدهند که اسپیرولینا سبز میتواند فواید زیر را داشته باشد؛ البته در کنار یک رژیم غذایی متعادل و غنی.
۱. غنی از پروتئین برای ساخت عضله
اسپیرولینا سبز حاوی پروتئین بسیار بالاست؛ هر قاشق غذاخوری آن حدود ۴ گرم پروتئین دارد، تقریباً معادل پروتئین موجود در ۱۵ گرم گوشت مرغ، اما با کالری و چربی بسیار کمتر. این پروتئین شامل فیکوسیانین است، ترکیبی با اثر آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی که میتواند به کاهش آسیب سلولی و حفظ سلامت عضلات کمک کند. برای ورزشکاران و افرادی که بهدنبال بهبود قدرت و استقامت هستند، اسپیرولینا یک منبع طبیعی و کامل پروتئین محسوب میشود.
۲. حمایت از سلامت قلب
اسپیرولینا میتواند کلسترول LDL و تریگلیسیرید خون را کاهش داده و HDL را افزایش دهد. همچنین با افزایش تولید اکسید نیتریک در بدن، رگهای خونی را شل میکند و فشار خون را پایین میآورد. این ویژگیها باعث کاهش خطر سفتشدن عروق، بیماریهای قلبی و سکته مغزی میشوند و برای افرادی که مستعد مشکلات قلبی هستند، ارزشمند است.
۳. کنترل التهاب و آلرژیها
ویتامینها و آنتیاکسیدانهای اسپیرولینا سبز مانند ویتامین C ،E و فیکوسیانین میتوانند با کاهش التهاب مزمن، به کاهش علائم آلرژیهای فصلی کمک کنند. مطالعهها نشان دادهاند استفاده منظم از اسپیرولینا میتواند احتقان، عطسه و خارش ناشی از گرده و گردوغبار را کاهش دهد. بنابراین این میکروجلبک یک جایگزین طبیعی برای داروهای آلرژی محسوب میشود.
۴. تقویت سیستم ایمنی
مواد مغذی اسپیرولینا شامل ویتامینها و مواد معدنی حیاتی، تولید گلبول سفید و آنتیبادیها را افزایش میدهند و توانایی بدن در مقابله با ویروسها و باکتریها را تقویت میکنند. آزمایشهای اولیه نشان میدهند این جلبک میتواند در مقابله با برخی عفونتها، حتی ویروسها مانند هرپس و آنفلوانزا، نقش حمایتی داشته باشد.
۵. سلامت چشم و دهان
اسپیرولینا حاوی زئاگزانتین، رنگدانهای گیاهی، است که از آبمروارید و کاهش بینایی مرتبط با سن پیشگیری میکند. همچنین خواص ضدباکتری آن به کاهش پلاک دندان و التهاب لثه کمک کرده و حتی خطر ابتلا بهبرخی سرطانهای دهان را کاهش میدهد.
۶. کمک به کاهش وزن و مدیریت اشتها
پروتئین بالا و هضم کند اسپیرولینا سبز، باعث میشود فرد مدت طولانیتری احساس سیری کند. مطالعات نشان دادهاند افرادی که اسپیرولینا را همراه با رژیم کمکالری مصرف کردهاند، نسبت به گروههای مشابه کاهش وزن بیشتری داشتهاند. همچنین مصرف آن میتواند از تجمع چربی در کبد پیشگیری کند.
۷. کنترل قند خون و سلامت کبد
مصرف منظم اسپیرولینا سبز میتواند قند خون ناشتا و هموگلوبین گلیکوزیله را کاهش دهد و از تجمع چربی در کبد جلوگیری کند. این اثرات، اسپیرولینا را به یک مکمل مفید برای مدیریت دیابت و سندرم متابولیک تبدیل میکند.
چطور اسپیرولینا سبز را مصرف کنیم؟
اسپیرولینا سبز را میتوان به روشهای مختلف مصرف کرد. روش مصرف بسته به هدف (مکمل تغذیه، کاهش وزن، ورزش یا تقویت سیستم ایمنی) متفاوت است. در ادامه رایجترین روشهای مصرف را آوردهایم.
۱. پودر اسپیرولینا
پودر اسپیرولینا را میتوان به اسموتیها، آبمیوهها یا نوشیدنیهای پروتئینی اضافه کرد. معمولاً یک تا دو قاشق چایخوری (۳ تا ۶ گرم) برای مصرف روزانه کافی است. این روش برای افرادی مناسب است که میخواهند مواد مغذی اسپیرولینا را بهراحتی وارد رژیم غذایی خود کنند و طعم آن را با میوه یا شیرینکنندههای طبیعی متعادل کنند.
۲. کپسول یا قرص
اگر طعم اسپیرولینا را نمیپسندید، کپسول یا قرص گزینهای راحت است. معمولاً دوز روزانه بین ۱ تا ۵ گرم توصیه میشود و بسته به برند، تعداد کپسولها متفاوت است. این روش برای مصرف منظم و کنترلشده مناسب است و نیاز به آمادهسازی ندارد.
۳. مخلوط با غذا
میتوان اسپیرولینا را به سوپ، سالاد، سس و حتی نان یا شیرینیهای سالم اضافه کرد. در این روش باید پودر را در پایان پخت اضافه کنید تا خواص ویتامینها و پروتئینها از بین نرود.
۴. مصرف در ورزش و تمرینات بدنی
ورزشکاران معمولاً اسپیرولینا را با اسموتی پروتئینی یا قبل و بعد از تمرین مصرف میکنند. پروتئین و فیکوسیانین موجود در اسپیرولینا به بازسازی عضلات، کاهش التهاب و بهبود استقامت کمک میکند.
نکات مهم در مصرف اسپیرولینا سبز
نکات زیر برای استفاده بهینه از این میکروجلبک اهمیت زیادی دارد:
- برای شروع، دوز کم (۱ تا ۲ گرم روزانه) توصیه میشود و سپس میتوان آن را به تدریج افزایش داد.
- حتماً اسپیرولینا را از برندهای معتبر و باکیفیت تهیه کنید تا از سالمبودن محصول و نبود آلودگی با فلزات سنگین یا میکروبهای مضر مطمئن باشید.
- در صورت ابتلا بیماری خاص یا مصرف دارو، قبل از شروع اسپیرولینا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
موارد منع مصرف یا احتیاط اسپیرولینا سبز
اسپیرولینا در دوزهای معمول مصرفی بهطور کلی برای انسان غیرسمی محسوب میشود و توسط سازمان FDA بهعنوان “بهطور کلی ایمن” (GRAS) شناخته شده است. بااینحال، اطلاعات علمی محدود است و لازم است در موارد زیر محدود گردد.
۱. بارداری و شیردهی
اطلاعات کافی درباره ایمنی اسپیرولینا در بارداری و شیردهی در دسترس نیست. ازآنجاکه ممکن است حاوی فلزات سنگین مانند جیوه باشد، بهتر است در این دوران از مصرف آن خودداری شود تا خطر احتمالی برای مادر یا نوزاد وجود نداشته باشد.
۲. حساسیت و واکنشهای آلرژیک
در موارد نادر، گزارشهایی از آنافیلاکسی (واکنش شدید آلرژیک) و اختلالات کبدی ناشی از اسپیرولینا ثبت شده است. بنابراین افرادی که سابقه حساسیت شدید به جلبکها یا محصولات مشابه دارند باید آن را با احتیاط مصرف کنند.
تاکنون تداخل دارویی مشخص و مستندی برای اسپیرولینا گزارش نشده است، اما افراد مبتلا به بیماریهای مزمن یا کسانی که داروی خاصی مصرف میکنند بهتر است قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.
توصیه نهایی
بهطور کلی خواص اسپیرولینا سبز زیاد و اثباتشده است. بااینحال خرید از یک برند معتبر، مخصوصا در شرایط کنونی ایران، میتواند یک چالش باشد. بنابراین، پیش از انتخاب محصول، توجه به کیفیت، خلوص و اصالت اسپیرولینا اهمیت زیادی دارد.
