خواص فیبر فقط بهبود یبوست یا جلوگیری از آن نیست؛ این ماده غذایی با کمک به عملکرد دستگاه گوارش می تواند در افزایش احساس سیری، کنترل بهتر قند خون و کاهش کلسترول نیز نقش داشته باشد. مقدار فیبر مورد نیاز روزانه برای همه یکسان نیست و براساس سن، جنسیت، انرژی دریافتی و شرایط سلامت تعیین می شود. زنان و مردان بزرگسال معمولاً روزانه به حدود ۲۱ تا ۳۸ گرم فیبر نیاز دارند.
- فیبر چیست؟
- فیبر محلول و نامحلول چه تفاوتی دارند؟
- مهم ترین خواص فیبر چیست؟
- فیبر برای یبوست و سلامت روده
- فیبر برای لاغری و کنترل اشتها
- کمک به کنترل قند خون
- کمک به کاهش کلسترول خون
- حمایت از باکتریهای مفید روده
- بدن روزانه به چه مقدار فیبر نیاز دارد؟
- بهترین منابع غذایی فیبر کداماند؟
- چگونه مصرف فیبر را افزایش دهیم؟
- چطور در یک روز ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر دریافت کنیم؟
- آیا مصرف زیاد فیبر عوارض دارد؟
- سؤالات متداول
- روزانه چقدر فیبر باید بخوریم؟
- آیا فیبر باعث لاغری میشود؟
- آیا فیبر برای یبوست مفید است؟
- بهترین منبع فیبر چیست؟
- جمعبندی
در این مقاله از سایت دکتر مرادی، مفهوم فیبر و خواص آن، مقدار دقیق فیبر برای گروه های مختلف و بهترین منابع غذایی فیبر را بررسی می کنیم.
فیبر چیست؟
فیبر غذایی، نوعی کربوهیدرات موجود در مواد غذایی گیاهی است که برخلاف قند و نشاسته، بهطور کامل در دستگاه گوارش هضم و جذب نمیشود. این ماده غذایی به دو نوع محلول و نامحلول تقسیمبندی میشود.
میوهها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانهها از مهمترین منابع غذایی فیبر هستند.
معمولاً میوه کامل، بهویژه همراه با بخشهای خوراکی پوست، فیبر بیشتری از آبمیوه دارد؛ زیرا هنگام آبگیری بخش زیادی از بافت گیاهی جدا میشود. همچنین نان و غلات تهیهشده از آرد سفید، در مقایسه با انواع سبوسدار فیبر کمتری دارند.
فیبر غذایی با مکمل فیبر یکسان نیست؛ مکملها ممکن است فقط یک نوع فیبر را تأمین کنند، اما غذاها انواع مختلفی از فیبر دارند. بنابراین بهتر است بخش اصلی نیاز روزانه بدن، از غذاهای متنوع و سرشار از فیبر دریافت شود.
فیبر محلول و نامحلول چه تفاوتی دارند؟
فیبر محلول با جذب آب، در دستگاه گوارش حالتی ژلهای ایجاد میکند. این ویژگی میتواند هضم را کندتر کند، به افزایش تدریجی قند خون کمک کند و در کاهش کلسترول LDL نقش داشته باشد. برخی انواع فیبر محلول با کاهش جذب یا بازجذب کلسترول و اسیدهای صفراوی و افزایش دفع آنها، به کنترل کلسترول خون کمک میکنند.
در مقابل، فیبر نامحلول در آب حل نمیشود و با افزایش حجم مدفوع، به منظمشدن حرکات روده و کاهش احتمال یبوست کمک میکند.
| نوع فیبر | عملکرد | منابع |
| فیبر محلول | جذب آب و تشکیل حالت ژلهای؛ کمک به کنترل قند و کلسترول | جو دوسر، حبوبات، سیب، مرکبات و اسفرزه |
| فیبر نامحلول | افزایش حجم مدفوع و کمک به حرکت منظم روده | سبوس، غلات کامل، سبزیجات و پوست خوراکی برخی میوهها |
بیشتر غذاهای گیاهی، ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول دارند؛ بنابراین نیازی نیست فرد فقط یکی از این دو نوع را انتخاب کند.
مهم ترین خواص فیبر چیست؟
دریافت فیبر از میوهها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانهها میتواند به حرکات بهتر دستگاه گوارش، افزایش احساس سیری، کنترل بهتر قند و کلسترول خون و حفظ سلامت باکتریهای روده کمک کند. بااینحال، میزان این فواید به نوع فیبر، مقدار مصرف، شرایط فرد و الگوی کلی رژیم غذایی بستگی دارد. در ادامه خواص مصرف فیبر را بررسی میکنیم.
فیبر برای یبوست و سلامت روده
یکی از شناختهشدهترین فواید فیبر، کمک به منظمشدن حرکات روده است. فیبر نامحلول با افزایش حجم مدفوع و برخی فیبرهای محلول با جذب آب و بهبود قوام آن میتوانند دفع را آسانتر کنند. البته مصرف فیبر برای یبوست به دریافت مایعات کافی و فعالیت بدنی کافی نیز وابسته است. بهعبارت دیگر بدون مایعات و فعالیت بدنی کافی، فیبر بهاندازه کافی موثر نیست و حتی ممکن است یبوست را تشدید کند. افزایش ناگهانی مصرف فیبر نیز ممکن است باعث نفخ و ناراحتی شکمی شود.
فیبر برای لاغری و کنترل اشتها
مواد غذایی فیبردار معمولاً به جویدن بیشتری نیاز دارند و بعضی از آنها میتوانند سرعت تخلیه معده را کاهش دهند؛ بنابراین ممکن است احساس سیری را طولانیتر کرده و احتمال ریزهخواری را کمتر کنند.
بااینحال، فیبر مستقیماً چربیسوز نیست و بهتنهایی باعث کاهش وزن نمیشود. نقش فیبر برای لاغری زمانی بیشتر میشود که غذاهای پرفیبر جایگزین خوراکیهای کمفیبر و پرکالری شوند و انرژی دریافتی نیز متناسب با نیاز بدن باشد.
کمک به کنترل قند خون
فیبر محلول و غلیظ میتواند سرعت هضم و جذب کربوهیدراتها را کاهش دهد و به افزایش تدریجی قند خون پس از غذا کمک کند. این ویژگی بخشی از فواید یک رژیم غذایی پرفیبر است؛ اما فیبر دیابت را درمان نمیکند و نباید جایگزین دارو، پایش قند خون یا برنامه غذایی تجویزشده شود.
کمک به کاهش کلسترول خون
برخی انواع فیبر محلول، مانند بتاگلوکان و اسفرزه، میتوانند با کاهش بازجذب اسیدهای صفراوی به پایینآمدن کلسترول LDL کمک کنند. شدت این اثر به نوع و مقدار فیبر و کیفیت کلی رژیم غذایی، از جمله میزان دریافت چربی اشباع، بستگی دارد.
حمایت از باکتریهای مفید روده
بخشی از فیبر در روده بزرگ توسط باکتریها تخمیر میشود و ترکیباتی تولید میکند که به سلامت محیط روده کمک میکنند. البته همه انواع فیبر اثر یکسانی بر میکروبیوم ندارند و نمیتوان مصرف فیبر را به معنای «پاکسازی روده» یا «دفع سموم بدن» دانست.
بدن روزانه به چه مقدار فیبر نیاز دارد؟
اینکه روزانه چقدر فیبر بخوریم، به سن، جنسیت، میزان انرژی دریافتی و شرایط سلامت فرد بستگی دارد. زنان بزرگسال معمولاً روزانه به حدود ۲۱ تا ۲۵ گرم و مردان بزرگسال به حدود ۳۰ تا ۳۸ گرم فیبر نیاز دارند. این مقادیر بر پایه دریافت حدود ۱۴ گرم فیبر بهازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری تعیین شدهاند؛ بنابراین فیبر مورد نیاز بدن ممکن است با میزان انرژی دریافتی تغییر کند.
جدول مقدار فیبر مورد نیاز روزانه
| گروه | مقدار فیبر روزانه |
| کودکان ۱ تا ۳ سال | ۱۹ گرم |
| کودکان ۴ تا ۸ سال | ۲۵ گرم |
| دختران ۹ تا ۱۳ سال | ۲۶ گرم |
| پسران ۹ تا ۱۳ سال | ۳۱ گرم |
| دختران ۱۴ تا ۱۸ سال | ۲۶ گرم |
| پسران ۱۴ تا ۱۸ سال | ۳۸ گرم |
| زنان ۱۹ تا ۵۰ سال | ۲۵ گرم |
| مردان ۱۹ تا ۵۰ سال | ۳۸ گرم |
| زنان بالای ۵۰ سال | ۲۱ گرم |
| مردان بالای ۵۰ سال | ۳۰ گرم |
| دوران بارداری | ۲۸ گرم |
| دوران شیردهی | ۲۹ گرم |
این اعداد «مقادیر دریافت کافی» برای افراد سالم هستند و نباید بهعنوان نسخه درمانی یکسان برای همه در نظر گرفته شوند. در بیماریهای گوارشی، تنگی یا انسداد روده، دورههای فعال بعضی بیماریهای التهابی روده و رژیمهای درمانی خاص، ممکن است نوع و مقدار مناسب فیبر متفاوت باشد. همچنین افزایش دریافت فیبر بهتر است تدریجی انجام شود و با دریافت کافی مایعات همراه باشد.
بهترین منابع غذایی فیبر کداماند؟
بهترین منابع فیبر شامل حبوبات، غلات کامل، میوه کامل، سبزیجات، مغزها و دانهها هستند.
برای افزایش دریافت فیبر میتوان عدس، نخود، لوبیا یا لپه را به غذاها اضافه کرد، نان سبوسدار و جو را جایگزین غلات تصفیهشده کرد و میوه را بهصورت کامل بهجای آبمیوه خورد. سیب و گلابی همراه پوست خوراکی، پرتقال کامل، انواع سبزی، کلم، هویج، بادمجان، بادام، گردو، پسته، کنجد، تخم شربتی و دانه چیا نیز از مواد غذایی سرشار از فیبر بهشمار میروند. در جدول زیر میتوانید مقدار فیبر برخی از مواد غذایی را ببینید.
| ماده غذایی | واحد مصرف | فیبر تقریبی |
| عدس پخته | یک پیمانه | ۱۵٫۵ گرم |
| لپه پخته | یک پیمانه | ۱۶ گرم |
| نخود پخته | یک پیمانه | حدود ۱۲ گرم |
| جو پخته | یک پیمانه | ۶ گرم |
| جو دوسر پخته | یک پیمانه | ۴ گرم |
| نان سبوسدار | یک برش | ۲ گرم |
| سیب با پوست | یک عدد متوسط | ۴٫۵ گرم |
| پرتقال | یک عدد متوسط | ۳ گرم |
| بادام | حدود ۲۳ عدد | ۳٫۵ گرم |
| پسته | حدود ۴۹ عدد | ۳ گرم |
مقدار فیبر مواد غذایی با توجه به وزن، نوع محصول، روش پخت و برند آن متفاوت است. برای مثال، میزان فیبر نان سنگک به مقدار سبوس و وزن هر تکه بستگی دارد؛ بنابراین برای محصولات بستهبندیشده بهتر است جدول ارزش غذایی را بررسی کنید.
چگونه مصرف فیبر را افزایش دهیم؟
برای افزایش مصرف فیبر، تغییرات را بهتدریج در وعدههای روزانه ایجاد کنید. میوه کامل را بهجای آبمیوه انتخاب کنید و بخشی از نان سفید یا غلات تصفیهشده را با نان سبوسدار، جو یا سایر غلات کامل جایگزین کنید. افزودن عدس، نخود، لوبیا و لپه به سوپ، سالاد و غذاهای اصلی نیز راه مناسبی برای داشتن یک رژیم غذایی پرفیبر است. همراه ناهار و شام سبزیجات مصرف کنید و از مغزها و دانهها در مقدار متعادل کمک بگیرید.
چطور در یک روز ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر دریافت کنیم؟
برای رسیدن به این مقدار، لازم نیست فیبر همه مواد غذایی را محاسبه کنید. در هر وعده اصلی دستکم یک منبع پرفیبر قرار دهید: غلات کامل در صبحانه، حبوبات یا سبزیجات در ناهار و شام و میوه کامل یا مقداری مغز و دانه در میانوعدهها. همچنین میتوانید نان و برنج تصفیهشده را تا حدی با انواع سبوسدار جایگزین کنید و به سوپ، سالاد یا غذاهای اصلی حبوبات بیفزایید. با رعایت این الگو در طول روز، تأمین فیبر مورد نیاز آسانتر میشود.
آیا مصرف زیاد فیبر عوارض دارد؟
بله؛ عوارض مصرف زیاد فیبر یا افزایش سریع آن ممکن است شامل نفخ، گاز روده، دلپیچه، احساس پری و تغییر در اجابت مزاج باشد. در صورت دریافت ناکافی مایعات، افزایش فیبر حتی میتواند یبوست را تشدید کند.
افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر ممکن است به بعضی انواع فیبر حساستر باشند و بهتر است مقدار آن را بهتدریج افزایش دهند. همچنین افراد دارای تنگی یا انسداد روده، بیماری التهابی روده همراه با تنگی، یا سابقه جراحی گوارشی باید مقدار و نوع فیبر را با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند.
سؤالات متداول
روزانه چقدر فیبر باید بخوریم؟
مقدار فیبر مورد نیاز روزانه به سن، جنسیت و میزان انرژی دریافتی بستگی دارد. زنان بزرگسال معمولاً به حدود ۲۱ تا ۲۵ گرم و مردان به حدود ۳۰ تا ۳۸ گرم فیبر در روز نیاز دارند. در بیماریهای گوارشی یا رژیمهای درمانی ممکن است این مقدار تغییر کند.
آیا فیبر باعث لاغری میشود؟
فیبر بهتنهایی باعث لاغری یا چربیسوزی نمیشود؛ اما غذاهای پرفیبر ممکن است احساس سیری را طولانیتر کنند و با کاهش ریزهخواری به کنترل انرژی دریافتی کمک کنند. نتیجه زمانی بهتر است که فیبر در کنار یک رژیم متعادل و فعالیت بدنی مصرف شود.
آیا فیبر برای یبوست مفید است؟
در بسیاری از افراد، فیبر برای یبوست مفید است و با افزایش حجم یا بهبود قوام مدفوع به دفع منظمتر کمک میکند. بااینحال، نوع فیبر، علت یبوست و میزان مایعات اهمیت دارد و افزایش ناگهانی آن میتواند نفخ یا ناراحتی شکمی ایجاد کند.
بهترین منبع فیبر چیست؟
حبوبات، سبزیجات، میوه کامل، غلات سبوسدار، مغزها و دانهها از بهترین منابع فیبر هستند. بهتر است نیاز بدن از ترکیب چند گروه غذایی تأمین شود؛ زیرا هر ماده غذایی علاوهبر فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات مفید دیگری نیز دارد.
جمعبندی
خواص مصرف فیبر شامل کمک به سلامت روده، منظمشدن دفع، افزایش احساس سیری و کنترل بهتر قند و کلسترول خون است. مقدار مورد نیاز فیبر برای همه افراد یکسان نیست و به سن و شرایط سلامت بستگی دارد. بهتر است مصرف فیبر بهتدریج و از طریق حبوبات، میوه، سبزی، غلات کامل، مغزها و دانهها افزایش یابد
