خواص فیبر فقط بهبود یبوست یا جلوگیری از آن نیست؛ این ماده غذایی با کمک به عملکرد دستگاه گوارش می تواند در افزایش احساس سیری، کنترل بهتر قند خون و کاهش کلسترول نیز نقش داشته باشد. مقدار فیبر مورد نیاز روزانه برای همه یکسان نیست و براساس سن، جنسیت، انرژی دریافتی و شرایط سلامت تعیین می شود. زنان و مردان بزرگسال معمولاً روزانه به حدود ۲۱ تا ۳۸ گرم فیبر نیاز دارند.
- فیبر چیست؟
- فیبر محلول و نامحلول چه تفاوتی دارند؟
- مهم ترین خواص فیبر چیست؟
- خواص فیبر برای یبوست و سلامت روده
- خواص فیبر برای لاغری و کنترل اشتها
- خواص فیبر و کمک به کنترل قند خون
- خواص فیبر و کمک به کاهش کلسترول خون
- خواص فیبر و حمایت از باکتری های مفید روده
- بدن روزانه به چه مقدار فیبر نیاز دارد؟
- بهترین منابع غذایی فیبر کدام اند؟
- چگونه خواص فیبر را افزایش دهیم؟
- چطور در یک روز ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر دریافت کنیم؟
- آیا مصرف زیاد فیبر عوارض دارد؟
- سؤالات متداول
- روزانه چقدر فیبر باید بخوریم؟
- آیا خواص فیبر باعث لاغری می شود؟
- آیا خواص فیبر برای یبوست مفید است؟
- بهترین منبع فیبر چیست؟
- جمع بندی
در این مقاله از سایت دکتر مرادی، مفهوم فیبر و خواص فیبر ، مقدار دقیق فیبر برای گروه های مختلف و بهترین منابع غذایی فیبر را بررسی می کنیم.
فیبر چیست؟
فیبر غذایی، نوعی کربوهیدرات موجود در مواد غذایی گیاهی است که برخلاف قند و نشاسته، به طور کامل در دستگاه گوارش هضم و جذب نمی شود. این ماده غذایی به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم بندی می شود.
میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه ها از مهم ترین منابع غذایی فیبر هستند.
معمولاً میوه کامل، به ویژه همراه با بخش های خوراکی پوست، فیبر بیشتری از آبمیوه دارد؛ زیرا هنگام آبگیری بخش زیادی از بافت گیاهی جدا می شود. همچنین نان و غلات تهیه شده از آرد سفید، در مقایسه با انواع سبوس دار فیبر کمتری دارند.
فیبر غذایی با مکمل فیبر یکسان نیست؛ مکمل ها ممکن است فقط یک نوع فیبر را تأمین کنند، اما غذاها انواع مختلفی از فیبر دارند. بنابراین بهتر است بخش اصلی نیاز روزانه بدن، از غذاهای متنوع و سرشار از فیبر دریافت شود.
فیبر محلول و نامحلول چه تفاوتی دارند؟
فیبر محلول با جذب آب، در دستگاه گوارش حالتی ژله ای ایجاد می کند. این ویژگی می تواند هضم را کندتر کند، به افزایش تدریجی قند خون کمک کند و در کاهش کلسترول LDL نقش داشته باشد. برخی انواع فیبر محلول با کاهش جذب یا باز جذب کلسترول و اسیدهای صفراوی و افزایش دفع آن ها، به کنترل کلسترول خون کمک می کنند. در مقابل، فیبر نامحلول در آب حل نمی شود و با افزایش حجم مدفوع، به منظم شدن حرکات روده و کاهش احتمال یبوست کمک می کند.
بیشتر غذاهای گیاهی، ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول دارند؛ بنابراین نیازی نیست فرد فقط یکی از این دو نوع را انتخاب کند.
مهم ترین خواص فیبر چیست؟
دریافت خواص فیبر از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه ها می تواند به حرکات بهتر دستگاه گوارش، افزایش احساس سیری، کنترل بهتر قند و کلسترول خون و حفظ سلامت باکتری های روده کمک کند. بااین حال، میزان این فواید به نوع فیبر، مقدار مصرف، شرایط فرد و الگوی کلی رژیم غذایی بستگی دارد. در ادامه خواص فیبر را بررسی می کنیم.
خواص فیبر برای یبوست و سلامت روده
یکی از شناخته شده ترین خواص فیبر، کمک به منظم شدن حرکات روده است. فیبر نامحلول با افزایش حجم مدفوع و برخی فیبرهای محلول با جذب آب و بهبود قوام آن می توانند دفع را آسان تر کنند. البته مصرف فیبر برای یبوست به دریافت مایعات کافی و فعالیت بدنی کافی نیز وابسته است. به عبارت دیگر بدون مایعات و فعالیت بدنی کافی، فیبر به اندازه کافی موثر نیست و حتی ممکن است یبوست را تشدید کند. افزایش ناگهانی مصرف فیبر نیز ممکن است باعث نفخ و ناراحتی شکمی شود.
خواص فیبر برای لاغری و کنترل اشتها
مواد غذایی فیبردار معمولاً به جویدن بیشتری نیاز دارند و بعضی از آن ها می توانند سرعت تخلیه معده را کاهش دهند؛ بنابراین ممکن است احساس سیری را طولانی تر کرده و احتمال ریزه خواری را کمتر کنند.
بااین حال، خواص فیبر مستقیماً چربی سوز نیست و به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شود. نقش فیبر برای لاغری زمانی بیشتر می شود که غذاهای پرفیبر جایگزین خوراکی های کم فیبر و پرکالری شوند و انرژی دریافتی نیز متناسب با نیاز بدن باشد.
خواص فیبر و کمک به کنترل قند خون
خواص فیبر محلول و غلیظ می تواند سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها را کاهش دهد و به افزایش تدریجی قند خون پس از غذا کمک کند. این ویژگی بخشی از فواید یک رژیم غذایی پرفیبر است؛ اما فیبر دیابت را درمان نمی کند و نباید جایگزین دارو، پایش قند خون یا برنامه غذایی تجویز شده شود.
خواص فیبر و کمک به کاهش کلسترول خون
برخی انواع فیبر محلول، مانند بتاگلوکان و اسفرزه، می توانند با کاهش بازجذب اسیدهای صفراوی به پایین آمدن کلسترول LDL کمک کنند. شدت این اثر به نوع و مقدار فیبر و کیفیت کلی رژیم غذایی، از جمله میزان دریافت چربی اشباع، بستگی دارد.
خواص فیبر و حمایت از باکتری های مفید روده
بخشی از فیبر در روده بزرگ توسط باکتری ها تخمیر می شود و ترکیباتی تولید می کند که به سلامت محیط روده کمک می کنند. البته همه انواع فیبر اثر یکسانی بر میکروبیوم ندارند و نمی توان خواص فیبر را به معنای «پاک سازی روده» یا «دفع سموم بدن» دانست.
بدن روزانه به چه مقدار فیبر نیاز دارد؟
طبق گزارش های علمی منتشر شده توسط مایو کلینیک (Mayo Clinic) اینکه روزانه چقدر فیبر بخوریم، به سن، جنسیت، میزان انرژی دریافتی و شرایط سلامت فرد بستگی دارد. زنان بزرگسال معمولاً روزانه به حدود ۲۱ تا ۲۵ گرم و مردان بزرگسال به حدود ۳۰ تا ۳۸ گرم فیبر نیاز دارند. این مقادیر بر پایه دریافت حدود ۱۴ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری تعیین شده اند؛ بنابراین فیبر مورد نیاز بدن ممکن است با میزان انرژی دریافتی تغییر کند.
جدول مقدار فیبر مورد نیاز روزانه
این اعداد «مقادیر دریافت کافی» برای افراد سالم هستند و نباید به عنوان نسخه درمانی یکسان برای همه در نظر گرفته شوند. در بیماری های گوارشی، تنگی یا انسداد روده، دوره های فعال بعضی بیماری های التهابی روده و رژیم های درمانی خاص، ممکن است نوع و مقدار مناسب فیبر متفاوت باشد. همچنین افزایش دریافت فیبر بهتر است تدریجی انجام شود و با دریافت کافی مایعات همراه باشد.
بهترین منابع غذایی فیبر کدام اند؟
بهترین منابع فیبر شامل حبوبات، غلات کامل، میوه کامل، سبزیجات، مغزها و دانه ها هستند.
برای افزایش دریافت فیبر می توان عدس، نخود، لوبیا یا لپه را به غذاها اضافه کرد، نان سبوس دار و جو را جایگزین غلات تصفیه شده کرد و میوه را به صورت کامل به جای آبمیوه خورد. سیب و گلابی همراه پوست خوراکی، پرتقال کامل، انواع سبزی، کلم، هویج، بادمجان، بادام، گردو، پسته، کنجد، تخم شربتی و دانه چیا نیز از مواد غذایی سرشار از فیبر به شمار می روند. در جدول زیر می توانید مقدار فیبر برخی از مواد غذایی را ببینید.
مقدار فیبر مواد غذایی با توجه به وزن، نوع محصول، روش پخت و برند آن متفاوت است. برای مثال، میزان فیبر نان سنگک به مقدار سبوس و وزن هر تکه بستگی دارد؛ بنابراین برای محصولات بسته بندی شده بهتر است جدول ارزش غذایی را بررسی کنید.
چگونه خواص فیبر را افزایش دهیم؟
برای افزایش خواص فیبر، تغییرات را به تدریج در وعده های روزانه ایجاد کنید. میوه کامل را به جای آبمیوه انتخاب کنید و بخشی از نان سفید یا غلات تصفیه شده را با نان سبوس دار، جو یا سایر غلات کامل جایگزین کنید. افزودن عدس، نخود، لوبیا و لپه به سوپ، سالاد و غذاهای اصلی نیز راه مناسبی برای داشتن یک رژیم غذایی پرفیبر است. همراه ناهار و شام سبزیجات مصرف کنید و از مغزها و دانه ها در مقدار متعادل کمک بگیرید.
چطور در یک روز ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر دریافت کنیم؟
برای رسیدن به این مقدار، لازم نیست فیبر همه مواد غذایی را محاسبه کنید. در هر وعده اصلی دست کم یک منبع پرفیبر قرار دهید: غلات کامل در صبحانه، حبوبات یا سبزیجات در ناهار و شام و میوه کامل یا مقداری مغز و دانه در میان وعده ها. همچنین می توانید نان و برنج تصفیه شده را تا حدی با انواع سبوس دار جایگزین کنید و به سوپ، سالاد یا غذاهای اصلی حبوبات بیفزایید. با رعایت این الگو در طول روز، تأمین فیبر مورد نیاز آسان تر می شود.
آیا مصرف زیاد فیبر عوارض دارد؟
بله؛ عوارض مصرف زیاد فیبر یا افزایش سریع آن ممکن است شامل نفخ، گاز روده، دل پیچه، احساس پری و تغییر در اجابت مزاج باشد. در صورت دریافت ناکافی مایعات، افزایش فیبر حتی می تواند یبوست را تشدید کند.
افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر ممکن است به بعضی انواع فیبر حساس تر باشند و بهتر است مقدار آن را به تدریج افزایش دهند. همچنین افراد دارای تنگی یا انسداد روده، بیماری التهابی روده همراه با تنگی، یا سابقه جراحی گوارشی باید مقدار و نوع فیبر را با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند.
سؤالات متداول
روزانه چقدر فیبر باید بخوریم؟
مقدار خواص فیبر مورد نیاز روزانه به سن، جنسیت و میزان انرژی دریافتی بستگی دارد. زنان بزرگسال معمولاً به حدود ۲۱ تا ۲۵ گرم و مردان به حدود ۳۰ تا ۳۸ گرم فیبر در روز نیاز دارند. در بیماری های گوارشی یا رژیم های درمانی ممکن است این مقدار تغییر کند.
آیا خواص فیبر باعث لاغری می شود؟
فیبر به تنهایی باعث لاغری یا چربی سوزی نمی شود؛ اما غذاهای پرفیبر ممکن است احساس سیری را طولانی تر کنند و با کاهش ریزه خواری به کنترل انرژی دریافتی کمک کنند. نتیجه زمانی بهتر است که فیبر در کنار یک رژیم متعادل و فعالیت بدنی مصرف شود.
آیا خواص فیبر برای یبوست مفید است؟
در بسیاری از افراد، خواص فیبر برای یبوست مفید است و با افزایش حجم یا بهبود قوام مدفوع به دفع منظم تر کمک می کند. بااین حال، نوع فیبر، علت یبوست و میزان مایعات اهمیت دارد و افزایش ناگهانی آن می تواند نفخ یا ناراحتی شکمی ایجاد کند.
بهترین منبع فیبر چیست؟
حبوبات، سبزیجات، میوه کامل، غلات سبوس دار، مغزها و دانه ها از بهترین منابع فیبر هستند. بهتر است نیاز بدن از ترکیب چند گروه غذایی تأمین شود؛ زیرا هر ماده غذایی علاوه بر فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید دیگری نیز دارد.
جمع بندی
خواص فیبر شامل کمک به سلامت روده، منظم شدن دفع، افزایش احساس سیری و کنترل بهتر قند و کلسترول خون است. مقدار مورد نیاز فیبر برای همه افراد یکسان نیست و به سن و شرایط سلامت بستگی دارد. بهتر است مصرف فیبر به تدریج و از طریق حبوبات، میوه، سبزی، غلات کامل، مغزها و دانه ها افزایش یابد.
«اگر به یک برنامه شخصی سازی شده نیاز دارید، میتوانید از طریق سایت دکتر مرادی و یا با شماره های ۸۸۲۳۱۱۳۶-۰۱۲ ، ۰۹۱۹۴۸۲۰۴۲۵ تماس بگیرید تا شما را به بهترین شکل راهنمایی کنیم.»
