رژیم های غذایی شخصی سازی شده، در سال های اخیر تا حد زیادی محبوب شده اند. از طرف دیگر، بسیاری از افراد به دنبال راه هایی هستند که بدون زحمت زیاد، وزن خود را کنترل کرده و سلامتشان را بهبود بخشند. یکی از این رژیم ها، رژیم لاغری بر اساس گروه های خونی است که بر اساس ایدهی تقسیم افراد به گروه های خون O، A، B و AB، توصیه های غذایی متفاوت ارائه می دهد. طرفداران این رژیم ادعا میکنند که هر گروه خونی به غذاهای خاصی بهتر واکنش نشان میدهد و رعایت این تطابق میتواند باعث کاهش وزن، بهبود هضم و حتی پیشگیری از بیماری ها شود.
با این حال، پرسش اصلی این است: آیا شواهد علمی واقعی پشت این رژیم وجود دارد؟ آیا کاهش وزن و مزایای سلامتی که افراد تجربه می کنند، واقعاً به گروه خونی آن ها مربوط است یا صرفاً ناشی از تغییرات عمومی در رژیم غذایی و سبک زندگی است؟ این مقاله علمی که تحت نظر بهترین متخصص تغذیه نوشته شده قصد دارد علاوه بر معرفی این رژیم، به این سوالات پاسخ دهد.
تاریخچه و مبانی نظری رژیم گروه خونی
رژیم لاغری بر اساس گروه های خونی برای اولین بار توسط Peter D’Adamo در کتاب معروفش «Eat Right 4 Your Type» معرفی شد. این رژیم بر پایه فرضیه ای است که گروه خونی افراد می تواند واکنش بدن آن ها به غذاهای مختلف را تعیین کند. D’Adamo ادعا می کند که ترکیب گروه خون و مصرف مواد غذایی مناسب می تواند سوخت و ساز بدن را بهینه کرده، به کاهش وزن کمک کند و خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد.
مبنای نظری این رژیم حول مفهوم «لکتین» (lectin) می چرخد. لیکتین ها پروتئین هایی هستند که در بعضی غذاها وجود دارند و می توانند با سلول های بدن واکنش دهند. طرفداران رژیم لاغری بر اساس گروه های خونی ادعا می کنند که برخی لیکتین ها با گروه خونی خاصی ناسازگارند و باعث ایجاد التهاب، مشکلات هضم و افزایش وزن می شوند. بنابراین، انتخاب غذاهای «سازگار با گروه خون» به جای غذاهای «ناسازگار» توصیه می شود.
رژیم لاغری بر اساس گروه های خونی چگونه است؟
همان طور که ذکر شد، طرفداران این رژیم ادعا می کنند که مصرف غذاهای سازگار با گروه خونی می تواند به بهبود هضم، کاهش وزن و سلامت عمومی کمک کند. براساس این دیدگاه، هر گروه خونی رژیم خاص خود را دارد. در ادامه موارد غذایی مناسب برای گروه آمده است:
- گروه O: رژیم پروتئینی با تمرکز بر گوشت قرمز، مرغ و ماهی، و کاهش مصرف غلات، حبوبات و لبنیات. وعده های معمول شامل استیک، مرغ گریل شده و سبزیجات برگ سبز است.
- گروه A: رژیم گیاهی محور که مصرف گوشت محدود و تمرکز بر غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و منابع پروتئین گیاهی مانند توفو دارد. برای مثال سالاد با لوبیا، توفو و سبزیجات متنوع برای این گروه خونی مناسب است.
- گروه B: رژیم متعادل با مصرف گوشت سفید و قرمز به صورت محدود، لبنیات، غلات و سبزیجات. برخی غذاهای توصیه شده شامل ماست، ماهی و برنج قهوه ای است.
- گروه AB: ترکیبی از رژیم های A و B با محدودیت های خاص در مصرف گوشت و لبنیات. برای مثال سالاد با مرغ، سبزیجات و لبنیات کم چرب برای این گروه مناسب هستند.
طرفداران این رژیم براین باور هستند که خوردن لوبیا یا غلات خاص برای گروه O می تواند باعث نفخ یا افزایش وزن شود، در حالی که برای گروه A مشکلی ایجاد نمی کند.
جدول رژیم گروه های خونی
در جدول زیر میتوانید رژیم گروههای خونی را بر اساس کتاب مرجع کتاب «Eat Right 4 Your Type» ببینید.
| گروه خون | غذاهای پیشنهادی (Eat More) | غذاهای محدود یا اجتنابی (Avoid) |
| O | گوشت های کمچرب (گاو، گوسفند، بوقلمون)، ماهی (کد، ماهی سردآبی)، سبزیجات (کلم پیچ، اسفناج، بروکلی)، میوه ها، روغن زیتون | غلات و نان های گندم دار، حبوبات، لبنیات، ذرت و محصولات فرآوری شده |
| A | پروتئین های گیاهی مثل توفو و سویا، غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه ای)، سبزیجات متنوع، میوه های تازه | گوشت قرمز، برخی سبزیجات نشاسته ای، لبنیات پرچرب، قندهای تصفیه شده |
| B | ترکیبی از گوشت (بره، خرگوش)، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، سبزیجات و میوه هایی مثل موز، انگور | ذرت، گندم و برخی دانه ها، لوبیا خاص و مرغ |
| AB | غذاهای متعادل شامل توفو و سویا، ماهی، لبنیات، سبزیجات سبز، میوهها | گوشت قرمز سنگین، بعضی دانه ها و غلات که ممکن است هضم را سخت کنند |
آیا رژیم گروه های خونی، واقعا معتبر است؟
با وجود جذابیت ایده ی رژیم گروه خونی، تحقیقات علمی نشان می دهد که واقعیت کمی پیچیده تر از آن چیزی است که طرفداران رژیم می گویند. مرور نظام مند مطالعه انسانی در سال ۲۰۱۳، که شامل بررسی بیش از هزار مقاله بود، مشخص کرد که هیچ شواهد قانع کنندهای برای تأیید اثرات رژیم گروه خونی وجود ندارد.
💡به زبان ساده، هیچ مطالعه ای نشان نداده که انتخاب غذا بر اساس گروه خونی، لزوماً باعث کاهش وزن یا بهبود شاخصهای سلامت شود.
مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۴ روی بیش از ۱۴۰۰ نفر بررسی انجام داد تا مشخص کند که آیا رژیم های شبیه رژیم گروه خونی سبب بهبود متابولیسم می شوند یا نه. نتیجه جالب این بود که هرگونه بهبود مشاهده شده مستقل از گروه خونی بود.
💡 به عبارت دیگر، ممکن است بعضی افراد با رعایت این رژیم وزن کم کنند، اما دلیلش بهبود متابولیسم نیست، بلکه بهبود کیفیت رژیم غذایی یا کاهش کالری دریافتی است.
اگر فکر میکنید این مقالات قدیمی هستند، مطالعات بعدی در ۲۰۱۸ و ۲۰۲۱ نیز این نتایج را تأیید کردند: ژنوتیپ ABO هیچ تأثیری بر نتایج کاهش وزن، چربی بدن یا شاخص های متابولیک نداشت.
💡 به بیان دیگر، اگر کسی در رژیم گروه خونی موفق شد، علتش بیشتر به رفتار غذایی و انتخابهای سالم مربوط است تا به گروه خونی او.
نقد دیگری که پژوهشگران مطرح کرده اند، ماهیت غیرشخصی سازی علمی رژیم است. گروه خونی صرفاً یک عامل ژنتیکی است و هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد گروه خونی، هضم یا سوخت و ساز کالری را به شکل معناداری تغییر می دهد. علاوه بر این، بسیاری از نسخه های رژیم گروه خونی محدودیت های سختی دارند که رعایت طولانی مدت، آن را دشوار می کند و می تواند منجر به حذف مواد مغذی حیاتی شود.
نکات مهم درباره رژیم لاغری بر اساس گروه های خونی
همان طور که در قسمت های قبلی مقاله دیدیم، شواهد علمی نشان می دهند که موفقیت در کاهش وزن با رژیم گروه خونی به دلیل تطابق با گروه خون نیست. بلکه به دلیل انتخاب های غذایی سالم تر، کاهش کالری و حذف غذاهای فرآوری شده و پرچرب است. بنابراین، اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرکز بر رژیم متوازن، پروتئین کافی، سبزیجات و میوه ها، کنترل کالری و فعالیت بدنی منظم اهمیت بیشتری دارد تا مطابقت با گروه خون.
همچنین، لازم است به هشدارهای زیر توجه کنید:
- خرید محصولات گران قیمت یا مکمل های ویژه گروه خونی: تنها به دلیل ادعای سازگاری با گروه خون اقدام نکنید؛ این محصولات اغلب پشتوانه علمی قابل اعتماد ندارند و هزینه بر هستند.
- محدودیت شدید غذایی بدون مشورت: از ایجاد محدودیت های شدید در رژیم غذایی بدون مشورت با متخصص تغذیه خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی حیاتی شود.
خطرات احتمالی رژیم گروه های خونی
با وجود جذابیت تبلیغاتی رژیم گروه خونی، برخی از محدودیت های شدید آن می توانند پیامدهای منفی بلندمدت برای سلامت افراد داشته باشند. به عنوان مثال، رژیم گروه A که طرفداران آن مصرف گوشت قرمز و محصولات حیوانی را محدود می کند، ممکن است باعث کاهش دریافت پروتئین حیوانی و ویتامین های حیاتی مانند B12 شود. کاهش طولانی مدت این مواد مغذی می تواند به کم خونی، ضعف عضلانی و کاهش انرژی منجر شود، به ویژه اگر جایگزین های گیاهی به اندازه کافی در رژیم قرار نگیرد.
در مقابل، رژیم گروه O مصرف غلات، حبوبات و لبنیات را محدود می کند. حذف طولانی مدت این مواد غذایی می تواند سطح دریافت کلسیم و فیبر را کاهش دهد و به مشکلات استخوانی و گوارشی منجر شود. همچنین کمبود فیبر می تواند سلامت میکروبیوم روده را تحت تأثیر قرار داده و احتمال مشکلات هضم و یبوست را افزایش دهد.
رژیم گروه B نیز محدودیت هایی در مصرف بعضی دانه ها، ذرت و مرغ دارد. اگرچه این حذف ها کمتر مشکل آفرین هستند، اما لازم است، مواد غذایی مناسب برای جایگزینی آنها در نظر گرفته شود.
برای گروه AB، که ترکیبی از محدودیت های گروه های A و B دارد، خطر کمبود مواد مغذی متنوع به ویژه پروتئین حیوانی، لبنیات و بعضی دانه ها وجود دارد. پیروی طولانی مدت از چنین رژیمی بدون برنامه ریزی دقیق می تواند منجر به کاهش وزن ناخواسته، ضعف و خستگی مزمن شود، و در نهایت سلامت استخوان ها و عضلات را تحت تأثیر قرار دهد.
در مجموع، محدودیت های شدید یا حذف کامل گروه های غذایی در رژیم گروه های خونی می تواند پیامدهای بلندمدت داشته باشد، حتی اگر کاهش وزن کوتاه مدت را به همراه داشته باشد. کارشناسان تغذیه توصیه می کنند قبل از پیروی از چنین رژیم هایی، حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که دریافت مواد مغذی ضروری در طولانی مدت تأمین می شود و سلامت عمومی شما به خطر نمی افتد.
مصرف تنقلات، فست فود و شکر در رژیم گروه های خونی
در رژیم گروه خونی، مصرف فست فود و غذاهای فرآوری شده تقریباً برای همه گروهها محدود می شود. دلیل آن این است که این غذاها سرشار از چربی های ناسالم، شکر و مواد نگهدارنده هستند که می توانند باعث التهاب، مشکلات هضم و افزایش وزن شوند. برای مثال، در نسخه های رژیم گروه O، مصرف پیتزا، همبرگر صنعتی یا سیب زمینی سرخ کرده به شدت محدود است، چرا که ممکن است باعث کند شدن سوخت و ساز و افزایش وزن شود.
شکر و تنقلات شیرین نیز توصیه می شود در رژیم های گروه خونی، به خصوص برای گروه A و AB، محدود شوند. مصرف بیش از حد قندهای ساده می تواند واکنش های التهابی ایجاد کند و باعث اختلال در هضم شود. به همین دلیل، مصرف شکلات های فرآوری شده، نوشابه ها و آب میوه های صنعتی به شدت کاهش داده می شود. حتی مصرف میوه های بسیار شیرین هم در بعضی گروه ها محدود می شود تا بار قندی کل رژیم متعادل باقی بماند.
برای گروه B ، محدودیت ها کمتر است، اما همچنان توصیه می شود که تنقلات صنعتی، شیرینی های آماده و فست فودهای پرچرب به ندرت مصرف شوند.
جمع بندی
در مجموع، شواهد علمی فعلی نشان می دهد که رژیم گروه خونی بیشتر یک فرضیه جذاب و بازاری است تا یک روش مبتنی بر علم برای کاهش وزن و سلامت. به عبارت ساده مردم ممکن است با این رژیم موفق شوند، اما دلیلش معمولاً تغییر رفتار غذایی کلی و توجه بیشتر به سلامت خود است، نه هماهنگی با گروه خون. علاوه بر این ها لازم است اثرات جانبی ناشی از محدودیت و حذف گروه های غذایی در این رژیمها پایش گردد و توصیه می شود قبل از پیروی از چنین رژیم هایی، حتماً با دکتر تغذیه مشورت کنید.
