کم کاری تیروئید می تواند متابولیسم را کُند کند و باعث افزایش وزن شود، اما این افزایش وزن معمولاً شدید نیست و بخش زیادی از آن به احتباس نمک و آب مربوط است، نه چربی بدن. به همین دلیل، اگر اضافه وزن دارید، نباید همه چیز را به تیروئید نسبت بدهید. در بیشتر افراد، کنترل هورمون ها و اصلاح سبک زندگی از رژیم های سخت مهم تر است.
- آیا با کم کاری تیروئید می شود وزن کم کرد؟
- غذاهای مفید برای رژیم کم کاری تیروئید در مسیر کاهش وزن
- غذاهایی که برای کاهش وزن باید محدود شوند
- آیا در رژیم کم کاری تیروئید باید گلوتن را حذف کنیم؟
- لووتیروکسین را چطور بخوریم که رژیم کم کاری تیروئید خراب نشود؟
- نمونه برنامه غذایی سه روزه برای لاغری با رژیم کم کاری تیروئید
- جمع بندی
- کالری مناسب در رژیم کم کاری تیروئید
- اشتباهات رایج در رژیم کم کاری تیروئید برای لاغری
- چه کسانی باید تحت نظر متخصص تغذیه رژیم بگیرند؟
- سوالات رایج
انجمن تیروئید آمریکا هم تأکید می کند که تغییر وزن در کم کاری تیروئید معمولاً محدودتر از چیزی است که خیلی ها تصور می کنند.
ما در این مقاله که تحت نظر بهترین متخصص تغذیه نوشته شده رژیم کم کاری تیروئید برای لاغری را بررسی می کنیم و به شما می گوییم که چه غذاهایی مفید و یا مضر هستند. همچنین یک برنامه ۳ روزه ارائه می کنیم.
آیا با کم کاری تیروئید می شود وزن کم کرد؟
بله، اما نه با حذف افراطی غذاها یا مصرف خودسرانه هورمون تیروئید. همچنین اگر کم کاری تیروئید درمان نشده یا به خوبی کنترل نشده باشد، خستگی، احتباس مایعات و کاهش مصرف انرژی می تواند روند کاهش وزن اصولی را دشوارتر کند؛ اما پس از تنظیم هورمون ها، اصول کاهش وزن تفاوت اساسی با سایر افراد ندارد.
کاهش وزن در کم کاری تیروئید زمانی بهتر پیش می رود که درمان دارویی درست انجام شود، برنامه غذایی شخصی باشد و فعالیت بدنی هم در کنار آن قرار بگیرد. چیزی که باید به آن توجه کنید این است که برای کم کاری تیروئید «رژیم جادویی» وجود ندارد و خوردن یا نخوردن چند غذای خاص به تنهایی تیروئید را بهتر نمی کند. از طرف دیگر، لووتیروکسین نباید برای لاغری مصرف شود، چون می تواند با ضررهای جدی همراه باشد.
برای لاغری با کم کاری تیروئید، هدف باید این باشد: دریافت پروتئین کافی، کنترل کالری، مصرف غذاهای کم فرآوری شده، و رعایت فاصله درست بین دارو و برخی خوراکی ها و مکمل ها. اگر این اصول رعایت شود، کاهش وزن ممکن است؛ فقط باید واقعی، تدریجی و متناسب با وضعیت بدن باشد.
غذاهای مفید برای رژیم کم کاری تیروئید در مسیر کاهش وزن
در رژیم کم کاری تیروئید برای لاغری، هدف فقط «کم خوردن» نیست؛ هدف این است که غذاها سیرکننده، کم فرآوری شده و سازگار با درمان باشند. انجمن تیروئید آمریکا توضیح می دهد که تغییر وزن در کم کاری تیروئید معمولاً محدودتر از چیزی است که خیلی ها تصور می کنند و بخش قابل توجهی از آن می تواند به احتباس نمک و آب مربوط باشد، نه فقط چربی. بنابراین، رژیم کم کاری تیروئید باید روی کیفیت غذا و تعادل کالری بنا شود، نه حذف افراطی گروه های غذایی.
پروتئین های کم چرب
پروتئین کم چرب یکی از مهم ترین پایه های رژیم کم کاری تیروئید است، چون به سیری طولانی تر کمک می کند و از افت عضله در زمان کاهش وزن جلوگیری می کند. مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، ماست ساده، حبوبات و گوشت های کم چرب انتخاب های مناسب تری از غذاهای سرخ کردنی و پرچرب هستند. در الگوی غذایی سالم، منابع پروتئینی بهتر است در کنار سبزی و غلات کامل مصرف شوند تا هم انرژی پایدارتر باشد و هم اشتها بهتر کنترل شود.
سبزی و میوه
سبزی و میوه باید بخش ثابت برنامه غذایی رژیم کم کاری تیروئید باشند، چون حجم زیاد و کالری کم دارند و به احساس سیری کمک می کنند. سبزی های پخته یا خام، سالادهای ساده، میوه های تازه و میان وعده های سبک، برای کسی که می خواهد در کنار کم کاری تیروئید وزن کم کند، انتخاب های خوبی هستند.
غلات کامل
به جای نان و برنج سفیدِ زیاد در رژیم کم کاری تیروئید، بهتر است از غلات کامل مثل نان سبوس دار، جو دوسر و برنج قهوه ای استفاده شود. این خوراکی ها فیبر بیشتری دارند و قند خون را آهسته تر بالا می برند، بنابراین هم به کنترل اشتها کمک می کنند و هم رژیم را قابل تحمل تر می سازند. اگر فرد هم زمان داروی تیروئید مصرف می کند، بهتر است زمان مصرف دارو با وعده های پرفیبر چند ساعت فاصله داشته باشد، تا میزان جذب دارو کم نشود.
چربی های سالم
چربی سالم باید در مقدار کنترل شده وارد برنامه رژیم کم کاری تیروئید شود. به عبارت دیگر نباید به شکل افراطی حذف شوند. روغن زیتون، مغزها و دانه ها در حد متعادل، می توانند به کیفیت رژیم کمک کنند و غذا را سیرکننده تر کنند. اما مشکل جایی است که چربی های سرخ کردنی، فست فود و خوراکی های فرآوری شده جای این منابع سالم را بگیرند.
ید کافی، بدون مصرف افراطی مکمل ها
ید برای ساخت هورمون های تیروئید ضروری است، اما مصرف آن باید هدفمند باشد. اگر کمبود ید وجود داشته باشد، استفاده از نمک یددار و خوراکی های دریایی می تواند مفید باشد؛ ولی مصرف خودسرانه مکمل های ید یا کلپ توصیه نمی شود.
استفاده متعادل از نمک تصفیه شده یددار و مواد غذایی معمول کافی است، اما مکمل ید، کلپ و جلبک های بسیار پر ید نباید خودسرانه مصرف شوند. مقادیر زیاد ید به خصوص در هاشیموتو می تواند وضعیت تیروئید را بدتر کند.
در رژیم کم کاری تیروئید برای لاغری، نکته اصلی این است: غذاهای مفید باید هم به کاهش وزن کمک کنند و هم با درمان تیروئید تداخل نداشته باشند.
غذاهایی که برای کاهش وزن باید محدود شوند
در رژیم کم کاری تیروئید برای لاغری، بهتر است به جای واژه «ممنوع» از «محدود» استفاده کنیم. در رژیم کم کاری تیروئید، تمرکز نباید روی حذف کامل غذاها باشد، بلکه باید تعادل و زمان مصرف را رعایت کرد.
سویا برای بیشتر افراد مبتلا به کم کاری تیروئید لازم نیست کاملاً حذف شود، اما زمان مصرف آن مهم است چون می تواند جذب لووتیروکسین را کم کند. سبزیجات چلیپایی مثل کلم نیز در مقدار معمول، مشکل جدی ایجاد نمی کنند و بیشتر مصرف خام و بسیار زیاد آن ها محل بحث است.
در کنار سویا، باید گردو، گریپ فروت، غذاهای پرفیبر، و مکمل های آهن و کلسیم را هم با دقت زمان بندی کرد. غذاها و نوشیدنی های حاوی سویا، گردو و فیبر غذایی می توانند بر اثر لووتیروکسین اثر بگذارند. در صورت مصرف مداوم گریپ فروت یا آب آن، درباره تداخل احتمالی با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
نکته اصلی این است که این خوراکی ها لزوماً «بد» نیستند؛ مشکل زمانی ایجاد می شود که نزدیک به زمان مصرف داروی تیروئید خورده شوند. برای همین، با فاصله گذاری درست هم جذب دارو حفظ می شود و هم رژیم کم کاری تیروئید برای لاغری قابل اجرا می ماند.
آیا در رژیم کم کاری تیروئید باید گلوتن را حذف کنیم؟
حذف گلوتن برای همه افراد مبتلا به کم کاری تیروئید ضروری نیست و به تنهایی باعث بهبود عملکرد تیروئید یا کاهش وزن نمی شود. رژیم بدون گلوتن بیشتر برای افرادی توصیه می شود که به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستند و این مشکل در آن ها تشخیص داده شده است. حتی در مبتلایان به تیروئید هاشیموتو نیز حذف خودسرانه گلوتن بدون وجود سلیاک، توصیه عمومی محسوب نمی شود.
لووتیروکسین را چطور بخوریم که رژیم کم کاری تیروئید خراب نشود؟
در کاهش وزن بیماران مبتلا به کم کاری تیروئید، زمان مصرف لووتیروکسین به اندازه انتخاب غذا مهم است. این دارو معمولاً باید صبح، ناشتا و حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از صبحانه مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد. داروی تیروئید نباید با غذا، قهوه، یا مکمل ها خورده شود. همچنین بین آن و مکمل های کلسیم، آهن، مولتی ویتامین ها و بعضی آنتی اسیدها باید دست کم ۴ ساعت فاصله باشد.
اگر صبحانه با لبنیات، سویا، خوراکی های خیلی پرفیبر یا حتی قهوه شروع شود، جذب دارو ممکن است کمتر شود و در نتیجه کنترل علائم سخت تر و روند کاهش وزن کندتر شود.
نمونه برنامه غذایی سه روزه برای لاغری با رژیم کم کاری تیروئید
یک برنامه خوب برای کاهش وزن و لاغری سریع برای کم کاری تیروئید باید سیرکننده، کم فرآوری شده و قابل اجرا باشد. در برنامه زیر می توانید نمونه ای از یک رژیم خوب را برای سه روز ببینید.
روز اول
- صبحانه : نان سبوس دار، ۲ عدد تخم مرغ آب پز، خیار و گوجه، ۱ عدد سیب
- میان وعده صبح : ۱۰ عدد بادام
- ناهار : مرغ گریل شده، برنج قهوه ای، سالاد فصل
- میان وعده عصر : ۱ عدد پرتقال
- شام : سوپ سبزیجات، عدسی سبک
روز دوم
- صبحانه : نان سبوس دار، پنیر کم چرب، گردو ۲ عدد، سبزی خوردن، ۱ عدد کیوی
- میان وعده صبح : ۱ عدد سیب
- ناهار : ماهی کبابی، دانه کینوا یا برنج قهوه ای، سبزیجات بخارپز
- میان وعده عصر : هویج و خیار
- شام : املت سبزیجات با روغن کم، سالاد
روز سوم
- صبحانه : اوتمیل یا جو دوسر با آب یا شیر بادام، دارچین، ۱ عدد موز کوچک
- میان وعده صبح : ۱ مشت کوچک توت فرنگی
- ناهار : بوقلمون یا مرغ پخته، نان سبوس دار، سالاد شیرازی
- میان وعده عصر : ۵ تا ۶ عدد پسته
- شام : خوراک لوبیا چیتی سبک، سبزیجات بخارپز
البته باید توجه داشته باشید، برنامه فوق، فقط بر نوع غذاها تاکید دارد. عامل مهم در کاهش وزن با رژیم کم کاری تیروئید، علاوه بر نوع غذا و فاصله با دارو، میزان کالری است. به همین دلیل لازم است که کالری مورد نیاز با نظر دکتر تغذیه مشخص گردد.
جمع بندی
کاهش وزن با رژیم کم کاری تیروئید امکان پذیر است، به ویژه زمانی که سطح هورمون های تیروئید با درمان مناسب کنترل شده باشد. برای رسیدن به نتیجه پایدار، برنامه غذایی باید شامل کسری کالری متناسب، پروتئین کافی، سبزیجات، غذاهای کم فرآوری شده و زمان بندی صحیح مصرف لووتیروکسین باشد. رژیم های بسیار سخت، حذف خودسرانه غذاها یا مصرف مکمل های تیروئیدی معمولاً نتیجه بهتری ایجاد نمی کنند.
کالری مناسب در رژیم کم کاری تیروئید
افراد مبتلا به کم کاری تیروئید معمولاً نیازی به رژیم های بسیار کم کالری ندارند. در بیشتر موارد، ایجاد کسری روزانه ۵۰۰ کالری همراه با تنظیم صحیح دارو و فعالیت بدنی منظم، راهکار ایمن تری برای کاهش وزن است. کاهش شدید کالری نه تنها لاغری را سریع تر نمی کند، بلکه ممکن است باعث افت انرژی، کاهش توده عضلانی و کندتر شدن متابولیسم شود. با این حال میزان کاهش کالری را تنها متخصص تغذیه می تواند مشخص کند.
اشتباهات رایج در رژیم کم کاری تیروئید برای لاغری
افرادی که قصد دارند با رژیم کم کالری وزن خود را کاهش دهند، معمولا دچار اشتباهات رایج زیر می شوند.
حذف افراطی غذاها به جای زمان بندی درست مصرف آن ها
منابع معتبر می گویند سویا، غذاهای پرفیبر، کلسیم و آهن می توانند جذب لووتیروکسین را کم کنند، اما این به معنی حذف کامل همه این خوراکی ها نیست. مشکل اصلی، نادیده گرفتن فاصله با دارو است.
مصرف خودسرانه مکمل ید
اشتباه بعدی، مصرف خودسرانه مکمل ید است. در رژیم کم کاری تیروئید، ید فقط وقتی معنا دارد که کمبود واقعی وجود داشته باشد؛ مصرف زیاد آن، به ویژه در بعضی انواع بیماری تیروئید، می تواند مسئله ساز شود.
مصرف خودسرانه لووتیروکسین
خطای سوم هم این است که بعضی افراد برای لاغری سراغ لووتیروکسین می روند، در حالی که منابع تخصصی تیروئید تأکید می کنند این دارو برای کاهش وزن نیست و باید فقط طبق نسخه مصرف شود.
چه کسانی باید تحت نظر متخصص تغذیه رژیم بگیرند؟
به طورکلی برای رژیم کم کاری تیروئید برای لاغری بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه خوب باشید. افراد زیر با اولویت بالاتری باید از نظر متخصص تغذیه استفاده کنند:
زنان باردار ، افرادی که هم زمان چند دارو مصرف می کنند، کسانی که بیماری کلیوی دارند، و افرادی که مشکل جذب، نوسان قند خون یا اضافه وزن شدید دارند.
برای دریافت مشاوره و برنامه غذایی شخصی سازی شده میتوانید به سایت دکتر مرادی مراجع کنید و یا با شماره های ۸۸۲۳۱۱۳۶-۰۲۱ ، ۰۹۱۹۴۸۲۰۴۲۵ تماس بگیرید.
سوالات رایج
چه غذاهایی برای کم کاری تیروئید مفیدند؟
پروتئین کم چرب، سبزی و میوه، غلات کامل و چربی های سالم، انتخاب های مناسب تری هستند.
آیا سویا در رژیم کم کاری تیروئید برای لاغری باید کامل حذف شود؟
نه؛ بیشتر منابع می گویند مسئله اصلی زمان مصرف سویاست، چون می تواند جذب لووتیروکسین را کم کند.
آیا لووتیروکسین باعث لاغری می شود؟
خیر؛ این دارو برای درمان کم کاری تیروئید است، نه برای کاهش وزن.
چه زمانی باید کلسیم و آهن را از داروی تیروئید جدا کرد؟
حداقل ۴ ساعت فاصله توصیه می شود.
آیا با کم کاری تیروئید می شود وزن کم کرد؟
بله، اما با درمان درست، برنامه غذایی متعادل و فعالیت بدنی؛ نه با رژیم های سخت و حذف افراطی.
