طعم شیرین برای بسیاری از افراد جذاب است؛ مخصوصا در چای، قهوه، نان و دسر. با این حال، مصرف مداوم قند و شکر با مشکلاتی مانند افزایش وزن، نوسانات قند خون و تشدید بیماری هایی مثل دیابت، چاقی، بیش فعالی و سندرم تخمدان پلی کیستیک همراه است. همین محدودیت ها باعث شده تلاش برای یافتن جایگزینی کم کالری یا بدون کالری مطرح شود؛ ماده ای که بتواند شیرینی را تأمین کند، اما بار متابولیک ایجاد نکند.
- انواع رایج شیرین کننده مصنوعی
- ۱. آسپارتام (Aspartame)
- ⚠️ضررهای احتمالی آسپارتام
- 🚫چه افرادی نباید آسپارتام مصرف کنند؟
- ۲. ساخارین (Saccharin)
- ⚠️ضررهای احتمالی ساخارین
- 🚫چه افرادی نباید ساخارین مصرف کنند؟
- ۳. آسه سولفام پتاسیم یا ایس-کی (Acesulfame-K)
- ۴. سوکرالوز (Sucralose)
- ⚠️ضررهای احتمالی سوکرالوز
- 🚫چه افرادی نباید سوکرالوز مصرف کنند؟
- ۵. نئوتام (Neotame)
- ⚠️ضررهای احتمالی نئوتام
- 🚫چه افرادی نباید نئوتام مصرف کنند؟
- ۶. آدوانتام (Advantame)
- ⚠️ضررهای احتمالی آدوانتام
- 🚫چه افرادی نباید نئوتام مصرف کنند؟
- ۷. استویا (Stevia)
- ⚠️ضررهای احتمالی استویا
- 🚫چه افرادی نباید استویا مصرف کنند؟
- ۸. الکل های قندی (Sugar Alcohols)
- ⚠️ضررهای احتمالی الکل های قندی
- 🚫چه افرادی نباید الکل های قندی را مصرف کنند؟
- آیا از شیرین کننده های مصنوعی استفاده کنیم؟
انواع شیرین کننده مصنوعی پاسخ های ظاهری به همین نیاز بوده اند. هرچند آنها توانسته اند کالری و اثر گلیسمی را کاهش دهند، اما مشکلات دیگری ایجاد کرده اند. برای مثال، طعم اغلب آن ها کاملاً مشابه شکر نیست و برخی افراد تحمل گوارشی خوبی نسبت به آن ها ندارند.
با وجود همه این ها، انواع شیرین کننده مصنوعی در شرایط مشخص میتوانند انتخاب مفیدی باشند؛ البته به شرط آنکه فرد بداند چه نوع شیرین کنندهای برای شرایط او مناسب تر است. در این مقاله، هر گروه از شیرین کننده ها را از نظر متخصص تغذیه جداگانه بررسی میکنیم و توضیح میدهیم کدام افراد بهتر است سراغ کدام گزینه بروند.
انواع رایج شیرین کننده مصنوعی
انواع رایج شیرین کننده مصنوعی که به شکل معمول در صنعت و رژیم غذایی روزانه استفاده میشوند، شامل موارد زیر هستند.
۱. آسپارتام (Aspartame)
آسپارتام یکی از پر مصرف ترین شیرین کننده هاست و طعمی نزدیک به شکر دارد. قدرت شیرین کنندگی آن حدود ۲۰۰ برابر شکر است. بهدلیل ناپایداری در برابر حرارت، برای پخت وپز مناسب نیست و بیشتر در نوشابه های رژیمی، دسرهای سرد، لبنیات طعم دار و آدامس بدون قند استفاده میشود. این ترکیب از دو آمینواسید ساخته شده و کالری بسیار کمی دارد.
⚠️ضررهای احتمالی آسپارتام
آسپارتام توسط سازمان های معتبر مانند FDA، EFSA و WHO/JECFA در سطوح مصرف مجاز (ADI: ۴۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) ایمن تلقی میشود. اما سردرد یا میگرن در برخی افراد حساس، مشکلات گوارشی خفیف در مصرف زیاد و سرطان از جمله عوارض جانبی آن است.
🚫چه افرادی نباید آسپارتام مصرف کنند؟
آسپارتام برای مبتلایان به فنیل کتونوری ممنوع است و در کسانی که سابقه سردرد، میگرن، حساسیت به افزودنی ها یا تشدید ریفلاکس دارند، میتواند مشکل ساز شود. همچنین اگر در فردی مصرف شیرین کنندههای مصنوعی باعث افزایش اشتها شود، بهتر است از آسپارتام دوری کند.
۲. ساخارین (Saccharin)
قدیمی ترین شیرین کننده مصنوعی با قدرت شیرین کنندگی ۲۰۰ تا ۷۰۰ برابر شکر است. مقاوم به حرارت و بسیار اقتصادی است، اما در غلظت بالا ته طعم تلخ دارد. به همین دلیل معمولاً در کمپوت، مربا و محصولات میوه ای استفاده میشود. برای بیماران دیابتی هم گزینه رایجی است؛ چون قند خون را بالا نمیبرد.
⚠️ضررهای احتمالی ساخارین
در حد مجاز مصرف روزانه (ADI) از ۵ تا ۹ میلی گرم ایمن است. برخی شواهد نشان می دهد مصرف زیاد ساخارین میتواند باعث تغییر در میکروبیوم روده شود و تعادل باکتری های مفید را برهم بزند. اینها ممکن است با مشکلات متابولیک مثل دیابت نوع ۲ و افزایش وزن مرتبط باشد.
🚫چه افرادی نباید ساخارین مصرف کنند؟
زنان در دوران بارداری و دوران شیردهی ، کودکان و افراد حساس به سولفونامیدها نباید از ساخارین استفاده کنند. برخلاف آسپارتام، ساخارین هیچ ارتباطی با فنیل کتونوری (PKU) ندارد و برای این بیماران کاملاً ایمن است. همچنین ارتباط آن با سرطان رد شده است.
۳. آسه سولفام پتاسیم یا ایس-کی (Acesulfame-K)
شیرین کنندهای پایدار در برابر حرارت با قدرت شیرین کنندگی حدود ۲۰۰ برابر شکر. معمولاً به تنهایی مصرف نمیشود؛ آن را با آسپارتام یا ساخارین ترکیب میکنند تا طعم متعادل تری بدهد. در نوشیدنی های رژیمی، کیک و کلوچه، آدامس و محصولات لبنی کمچرب استفاده میشود.
۴. سوکرالوز (Sucralose)
مشتق تغییر یافته شکر با طعمی بسیار مشابه آن و قدرت شیرین کنندگی حدود ۶۰۰ برابر.
سوکرالوز به حرارت مقاوم است و در پختوپز، نوشیدنی های داغ، بیسکویت و کیک کاربرد زیادی دارد. این ماده یکی از پرمصرف ترین شیرین کننده های صنعتی است.
⚠️ضررهای احتمالی سوکرالوز
این ماده در دوز ۱۵ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ایمن است، بااین حال مصرف زیاد میتواند باعث ناراحتی گوارشی شود. همچنین در زنان ممکن است با بلوغ زودرس ارتباط داشته باشد.
🚫چه افرادی نباید سوکرالوز مصرف کنند؟
زنان باردار و در دوران شیردهی و کسانی که سابقه حساسیت یا واکنش آلرژیک (مانند خارش یا مشکلات تنفسی) به شیرین کننده ها دارند، نباید از آن استفاده کنند.
۵. نئوتام (Neotame)
نسخه پیشرفته تری از آسپارتام با قدرت شیرین کنندگی بسیار بالا (حدود ۷ هزار تا ۱۳ هزار برابر شکر). این شیرین کننده مصنوعی در برابر حرارت مقاوم است و مقدار بسیار کمی از آن برای شیرین کردن کافی است و در محصولاتی که نیاز به دوزهای پایین شیرین کننده و طعم پایدار دارند، استفاده میشود.
⚠️ضررهای احتمالی نئوتام
۱۰ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن ایمن است. بااین حال مطالعات جدید نشان میدهد نئوتام میتواند به سد روده آسیب برساند، باعث آپوپتوز سلول های اپیتلیوم روده و تغییر در باکتری های روده شود.
🚫چه افرادی نباید نئوتام مصرف کنند؟
زنان باردار و شیرده و کودکان کوچک
۶. آدوانتام (Advantame)
شیرین کنندهای فوق العاده قوی با قدرتی حدود ۲۰ هزار برابر شکر است. از آنجا که مقدار مصرف آن بسیار کم است، هزینه تولید را کاهش میدهد. آدوانتام برای فرمولاسیون هایی که به شیرینی زیاد با مقدار بسیار ناچیز ماده نیاز دارند، کاربرد دارد.
⚠️ضررهای احتمالی آدوانتام
ADI توسط FDA حدود ۳۳ mg/kg و توسط EFSA ۵ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. هیچ مطالعه جدیدی (تا ۲۰۲۵) ریسک اثبات شدهای نشان نداده.
🚫چه افرادی نباید نئوتام مصرف کنند؟
زنان باردار و شیرده و کودکان کوچک. افراد با فنیل کتونوری باید با احتیاط مصرف کنند.
۷. استویا (Stevia)
استویا منشأ گیاهی دارد. به.عبارت دیگر این ماده، مصنوعی نیست، اما در دسته شیرین کننده های مصنوعی طبقه بندی میشود. استویا ۲۰۰ تا ۴۵۰ برابر شیرین تر از شکر است و طعم آن برای برخی افراد کمی گیاهی یا تلخ است. بااین حال در محصولات طبیعی، ارگانیک و نوشیدنی های کمکالری به وفور استفاده میشود و بسیار هم محبوب است.
⚠️ضررهای احتمالی استویا
ADI (حد مجاز روزانه) حدود ۴ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (معادل حدود ۱۰–۲۰ قاشق چای خوری پودر استویا برای فرد ۷۰ کیلویی) است. مصرف زیاد استویا ممکن است در برخی افراد باعث نفخ یا گاز شود و امکان واکنش آلرژیک نادر مثل خارش یا تورم وجود دارد.
🚫چه افرادی نباید استویا مصرف کنند؟
کسانی که بیماری گوارشی دارند یا به افزودنی های شیرین حساس هستند، باید در مصرف استویا احتیاط کنند. همچنین کسانی که داروهایی مثل داروهای فشار خون یا دیابت مصرف می کنند، به دلیل تداخل دارویی لازم است محتاط باشند.
۸. الکل های قندی (Sugar Alcohols)
الکل های قندی مانند «اریتریتول» و «زایلیتول» در واقع گروهی از کربوهیدرات ها هستند که ساختارشان شبیه قندهای معمولی است، اما بخشی از پیوندهای آنها به الکل های بیضرر تبدیل شده است. نتیجه این ساختار ترکیبی این است که بدن، آنها را کامل جذب نمیکند؛ بنابراین کالری کمتری تولید کرده و تأثیر بسیار کمی بر قند خون میگذارند.
اریتریتول و زایلیتول علاوه بر ایجاد شیرینی، بافت نرم و حس مطلوبی در دهان ایجاد میکنند. به همین دلیل در شکلات های رژیمی، آب نبات ها و آدامس بدون قند استفاده میشوند. البته مصرف زیادشان برای بعضی افراد میتواند باعث نفخ یا ناراحتی گوارشی شود.
⚠️ضررهای احتمالی الکل های قندی
مصرف زیاد این ترکیبات میتواند باعث ناراحتی گوارشی مثل نفخ، گاز، درد شکم یا اسهال شود.
🚫چه افرادی نباید الکل های قندی را مصرف کنند؟
افرادی با حساسیت گوارشی (مثل سندرم روده تحریکپذیر)، کسانی که مصرف زیاد شیرین کننده دارند، یا کسانی که دستگاه گوارش شان به FODMAP حساس است، باید در مصرف الکل های قندی محتاط باشند.
آیا از شیرین کننده های مصنوعی استفاده کنیم؟
شیرین کننده های مصنوعی جایگزین های کم کالری شکر هستند و می توانند به کنترل وزن و قند خون کمک کنند، به ویژه برای افراد دیابتی یا کسانی که کالری مصرفی خود را محدود میکنند. بااین حال، هیچ شیرین کننده ای کاملاً بیضرر نیست. مصرف بیش ازحد ممکن است باعث مشکلات گوارشی، واکنش های آلرژیک یا تغییرات میکروبیوم روده شود. همچنین برخی گروه های خاص مانند مبتلایان به فنیل کتونوری، افرادی با حساسیت به افزودنی های غذایی یا کسانی که مشکل اشتها دارند، باید با احتیاط از آن ها استفاده کنند.
بهترین رویکرد علمی از نظر بهترین دکتر تغذیه ، مصرف متعادل و محدود این ترکیبات به عنوان جایگزین شیرینی های پرکالری است و نه جایگزینی کامل.
