کلاژن فراوانترین پروتئین ساختاری در بدن انسان است و در استخوانها، ماهیچهها، پوست و تاندونها یافت میشود. پزشکان از کلاژن برای ترمیم زخم و موارد دیگر استفاده میکنند. این ماده همچنین در محصولات آرایشی و تقویت کنندههای پوست به کار میرود. تبلیغات زیادی در مورد فواید شگفتانگیز کلاژن برای حفظ و ارتقاء جوانی پوست وجود دارد و شما احتمالاً در این مورد مطالبی شنیدهاید. اما آیا در عمل هم مصرف کلاژن در جوانسازی پوست موثر است و آیا تحقیقات علمی از این ادعا پشتیبانی میکنند؟ مقاله حاضر در پاسخ به این سوالات توسط دکتر معصومه مرادی متخصص تغذیه نوشته شده است.
مصرف کلاژن در جوانسازی پوست موثر است
کلاژن در جوانسازی پوست، کلاژن چیست؟
کلاژن یکی از اجزاء ضروری بافت همبند بوده، نقش مهمی در نگه داشتن سلولهای ماهیچهها، استخوانها، تاندونها، رباطها، پوست و سایر اندامهای بدن در کنار هم دارد. این پروتئین از فیبریلهای بلند، نازک و در عین حال، قوی و انعطافپذیر تشکیل شده است. فیبرهای همبند کلاژن برای انسجام بخشیدن به ساختار بافتهای بدن مانند یک چسب قوی عمل میکنند و این خاصیت، سبب نامگذاری آنهاست (در زبان یونانی "kólla" به معنای چسب است). کلاژن به سلامت مفاصل، کلیهها، قلب و عروق و حفظ خاصیت ارتجاعی پوست کمک میکند. بدن به طور طبیعی کلاژن را میسازد اما با افزایش سن سرعت تشکیل آن کم میشود. کاهش کلاژن منجر به بروز مشکلاتی مانند ضعف عضلانی، سفت شدن رباطها و تاندونها، سفتی مفاصل، چین و چروک، و افتادگی پوست میشود.
فیبرهای کلاژن
28 نوع کلاژن مختلف در بدن وجود دارد و هر کدام وظیفه متفاوتی بر عهده دارند. رایجترین انواع کلاژن و نقش آنها در بدن عبارتند از:
انواع رایج کلاژن
کلاژن در کنار اسید هیالورونیک و الاستین مسئول حفظ خاصیت ارتجاعی، حجم، نرمی و رطوبت پوست است. کلاژن نوع I کلاژن اصلی پوست است و در سازماندهی ساختاری، یکپارچگی و استحکام آن نقش دارد. شبکه الیاف الاستیک شامل الاستین و میکروفیبریلها است و باعث خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری پوست میشود. کلاژن حاوی اسید آمینه هیدروکسی پرولین است که در پوست جوان به مقدار زیاد یافت میشود. با افزایش سن، به تدریج سنتز کلاژن کاهش مییابد و فیبرهای آن نازکتر و ضعیفتر میشوند. در نتیجه، پوست کم کم بخشی از توانایی خود برای بازگشت به حالت اول (الاستیسیته) را از دست میدهد. با این رخداد، پوست شروع به شل شدن کرده، چین و چروکها شکل میگیرند. به همین دلیل است که در محصولات ضد پیری از انواع کلاژن استفاده میشود.
سیگار، مواد قندی و اشعه خورشید میتوانند به کلاژن آسیب برسانند
علاوه بر عامل سن، نور خورشید، سیگار کشیدن، مصرف زیاد مواد قندی، مصرف الکل، تغییرات هورمونی ناشی از بارداری و یائسگی، استرس اکسیداتیو، سطوح پایین ویتامین C (اسکوربیک اسید) و برخی بیماریها نیز بر کاهش کلاژن تاثیر میگذارند. مواجهه مداوم با این عوامل باعث آسیب به فیبرهای کلاژن، تجزیه و در هم پیچیدگی آنها میشود. به این ترتیب، خاصیت ارتجاعی پوست کاهش یافته، چین و چروکها پدیدار میشوند. یکی از روشهایی که برای جوانسازی پوست به کار میرود، دریافت کلاژن از طریق مواد غذایی یا مکملها است.
غذاها و مصرف کلاژن در جوانسازی پوست
آبگوشت استخوان (Bone Broth)، گوشت و ماهی حاوی کلاژن هستند. با این حال، بدن نمیتواند مستقیما از این کلاژن استفاده کند. چون باید ابتدا آن را به آمینواسیدهای سازنده تجزیه کند و مجددا آنها را در ساختن کلاژن جدید به کار ببرد. یافتههای علمی هنوز نشان نداده اند که مصرف خوراکی آبگوشت استخوان و امثال آن بتواند از سنتز کلاژن جدید پشتیبانی مستمر کند.
آبگوشت استخوان، غذایی سرشار از کلاژن
آمینو اسیدهای مورد نیاز در سنتز کلاژن شامل گلیسین، پرولین، لیزین و لوسین هستند و میتوان آنها را از سایر غذاهای غنی از پروتئین نیز به دست آورد. نمونه این غذاها مرغ، ماهی، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات و لوبیا هستند. بجز آمینو اسیدها، ویتامین C، روی، مس و منگنز نیز در سنتز کلاژن نقش دارند. ویتامین C در مرکبات، فلفل دلمهای، گوجهفرنگی، توتها، کلم ها و سبزیجات برگ دار به وفور وجود دارد. منابع غذایی روی و مس، آجیل، غلات کامل، لوبیا، لبنیات و صدف هستند. منبع منگنز چای، آجیل، نان، غلات و سبزیجات هستند. ویتامین A نیز در حفظ سلامت سلولهای اپیتلیال سطح پوست موثر است و قادر است تولید کلاژن را در ماتریکس خارج سلولی افزایش دهد.
برخی از افراد مایلند سطح کلاژن خود را با مصرف مکملها افزایش دهند. این مکملها به شکل قرص یا کپسول، پودرهای پپتید، پودرهای پروتئین، کلاژن مایع و نوشیدنیهای کلاژن عرضه میشوند. مکمل ها اغلب از ماهی، گاو، خوک یا مرغ استخراج میشوند و حاوی زنجیرههای کوتاه آمینواسیدی هستند که در ساخت کلاژن شرکت میکنند. مکملهای کلاژن توسط اسیدها و آنزیمهای روده تجزیه میشوند و از بین میروند و از این نظر مورد انتقاد هستند. فرم هیدرولیز شده مکمل کلاژن (HC) راحتتر هضم و جذب میشود و ممکن است به شکل دست نخورده وارد خون شود. به این دلیل است که در بیشتر موارد، مکمل ها به فرم HC عرضه میشوند.
مکملهایی که دارای مقادیر بالای پرولیل-هیدروکسی-پرولین و هیدروکسی-پرولیل-گلیسین هستند، در کاهش چین و چروک و بهبود رطوبت پوست بیشتر موثرند. تجویز خوراکی فرم هیدرولیز شده این مکمل ها تولید هیالورونیک اسید را در سلولهای فیبروبلاست پوست تحریک میکند و با بهبود آبرسانی رطوبت پوست را افزایش میدهد. همچنین، برخی مطالعات، اثرات مکمل خوراکی کلاژن هیدرولیز شده حاوی پرولین را بر بهبود ارتجاع پذیری پوست تایید کرده اند. مشخص شده است که استفاده طولانی مدت کلاژن نسبت به استفاده کوتاه مدت آن اثرات مطلوبتری بر هیدراتاسیون و کشسانی (الاستیسیته) پوست دارد.
اگرچه، مطالعات تاثیر مصرف مکملهای کلاژن در جوانسازی پوست را تایید کرده اند، اما، بیشتر آنها در حیوانات انجام شده اند و مطالعات انسانی هم در ابعاد کوچک انجام شده است. بعلاوه، مکملهای کلاژن معمولا حاوی ترکیبات اضافی مانند ویتامینها، آنتیاکسیدانها، اسید هیالورونیک و کندرویتین سولفات هستند و دقیقا معلوم نیست که نتایج حاصله صرفا ناشی از مصرف کلاژن باشد. به عنوان نتیجهگیری کلی، مطالعات بزرگتر و با کیفیتتری مورد نیاز است تا بیخطر و موثر بودن مصرف مداوم مکمل کلاژن را تایید کند.
پودر کلاژن