دکتر معصومه مرادی

رژیم غذایی، ورزش یا هر دو با هم؟

چاقی یک معضل جهانی است که شیوع آن از چند دهه گذشته شروع شده و هنوز ادامه دارد. بجز چالش دائمی حمل وزن اضافه، چاقی با خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن، بروز حوادث و مرگ و میر مرتبط است و بار اقتصادی زیادی به جوامع تحمیل می‌کند. از این رو، مبارزه با چاقی هم اهمیت بالینی و هم اهمیت اقتصادی دارد. در شرایط معمولی، چاقی پیامد مثبت شدن تراز انرژی است که به دلیل افزایش کالری دریافتی، کمبود فعالیت بدنی یا ترکیبی از این دو اتفاق می‌افتد. منفی کردن تراز انرژی با کاهش کالری دریافتی از غذا یا افزایش فعالیت بدنی میسر است. هر یک از این روشها به تنهایی کاهش وزن متوسطی ایجاد می‌کنند. اما بهترین روش برای دریافت نتایج ماندگار استفاده از یک برنامه ترکیبی است. این مقاله به بررسی اثر ورزش همزمان با رژیم لاغری بر کاهش وزن اضافه پرداخته است.

چاقی یک معضل جهانی است که بار بالینی و اقتصادی زیادی به جوامع تحمیل می‌کند

تاثیر ورزش و رژیم غذایی بر لاغری

معمولا مدیریت وزن با اصلاح رژیم غذایی راحت‌تر از مدیریت آن از طریق ورزش است. اما کلید کاهش وزن سالم ایجاد عادات جدیدی است که منجر به بهتر خوردن و تحرک بیشتر می‌شود. بهتر غذا خوردن برای کاهش وزن به معنای خوردن وعده های غذایی سالم و در عین حال کم کالری است. تحرک بیشتر هم به معنای افزودن فعالیت بدنی یا ورزش به زندگی روزمره است. فعالیتهای بدنی شامل امور عادی مانند نظافت خانه، مرتب کردن تخت خواب، خرید، باغبانی و مانند آن است. ورزش هم نوعی فعالیت بدنی ساختار‌یافته، منظم و مکرر است که در خانه، بیرون از خانه یا باشگاه ورزشی انجام می‌شود.

تحرک، خواه به شکل ورزش باشد و یا سایر فعالیتهای بدنی، برای کاهش وزن حیاتی است. چون یک بدن فعال، انرژی غذا را می‌سوزاند تا از آن برای حرکت استفاده کند و از تجمع چربی در بدن جلوگیری می‌کند. مطالعات انجام شده نیز نشان داده‌اند که اثر ورزش همزمان با رژیم غذایی گاهی بیش از پنج برابر انجام هر یک به تنهایی است. در یکی از این مطالعات، رژیم غذایی به تنهایی 8.5٪، ورزش به تنهایی 2.4٪ و ترکیب رژیم غذایی و ورزش 10.8٪ کاهش وزن ایجاد کرده اند. افزودن برنامه منظم ورزشی به رژیم لاغری منجر به کاهش وزن معنی‌دار‌تر و پایدار‌تر می‌شود.

کلید کاهش وزن سالم بهتر خوردن و تحرک بیشتر است

بیشتر بدانیم : متخصص تغذیه چه کمکی به لاغری و لاغری شما میکند.

ورزش چگونه به موفقیت رژیم لاغری کمک می‌کند؟

ورزش منظم، حداقل به چند روش زیر از رژیم لاغری حمایت می‌کند:

کالری سوزی

ورزش همزمان با رژیم لاغری باعث افزایش کالری سوزی در بدن می‌شود. چون این کالری سوزی همزمان با رعایت رژیم لاغری است، در بدن کمبود کالری ایجاد شده، وزن کاهش می‌یابد. شواهد موجود نشان داده‌اند که برای حفظ کاهش وزن به دست آمده، تنها راه، انجام ورزش یا فعالیت بدنی منظم است. ورزش‌های هوازی (مانند پیاده‌روی، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری)، در شدت کم تا متوسط، به مدت حداقل 30 دقیقه، باعث کالری سوزی قابل توجهی می‌شوند.

عضله سازی و افزایش متابولیسم

ورزش، بویژه اگر با تمرینات قدرتی همراه باشد، به ساختن و نگهداری توده عضلانی کمک می‌کند. افزایش توده عضلانی بدن سرعت متابولیسم را بالا می‌برد و باعث می‌شود که حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری سوزانده شود. هر جلسه تمرین قدرتی قادر است میزان متابولیسم را تا 72 ساعت افزایش دهد. اگر ماهیچه‌ها به وسیله تمرینات مقاومتی به چالش کشیده نشوند، حتی مصرف مقادیر بالای پروتئین هم منجر به عضله سازی نخواهد شد. بنابراین ورزش و رژیم غذایی هر دو برای عضله سازی اهمیت دارند.

تنظیم هورمونی

ورزش منظم می‌تواند هورمون‌های گرسنگی را تنظیم نموده، از این طریق به مدیریت گرسنگی کمک کند. این مزیت باعث جلوگیری از پرخوری و تنقلات بیش از حد می‌شود. البته، نکته‌ای که باید مورد توجه قرار داد این است که ورزش بیش از حد ممکن است باعث افزایش اشتها و به دنبال آن پر‌خوری شود. بنابراین، برای استفاده حداکثری از مزایای ورزش همزمان با رژیم لاغری، باید جانب میانه روی را رعایت کرد.

سلامت روان

ورزش همزمان با رژیم لاغری سلامت روان را هم در کوتاه مدت و هم در بلند مدت بهبود می‌بخشد. ورزش باعث ترشح اندورفین‌ها (دوپامین، سروتونین، نوراپی نفرین) شده، به طور موقت خلق و خو را بهتر می‌کند. همچنین، ورزش اگر به طور منظم انجام شود در کاهش افسردگی، اضطراب و برخی دیگر از مشکلات روانی در بلند مدت موثر است.

سایر مزایای ورزش همزمان با رژیم لاغری

فعالیت بدنی منظم حتی اگر به کاهش وزن کمک نکند، فواید متعدد دیگری دارد. بسیاری از مطالعات انجام شده نشان داده‌اند که ورزش خطر بیماری قلبی، فشار خون و کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش می‌دهد و به افزایش اندازه قلب و قدرت آن و همچنین آمادگی قلبی-تنفسی کمک می‌کند. علاوه بر این، ورزش منظم از طریق بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد. فواید دیگر ورزش همزمان با رژیم لاغری عبارتند از:

بهبود عملکرد مغز
بهبود کیفیت خواب
تقویت استخوان‌ها و عضلات
بهبود توانایی انجام امور روزمره
کاهش خطر سکته مغزی و برخی سرطان‌ها
کاهش درد آرتریت و خطر پوکی استخوان

فعالیت بدنی منظم حتی اگر به کاهش وزن کمک نکند، فواید متعدد دیگری دارد

بیشتر بدانیم : تغذیه مناسب برای افزایش قد

نسبت ورزش به رژیم غذایی

ورزش همزمان با رژیم لاغری کالری سوزی اضافی و سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد. این مزایا به فرد کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری بیشتری در غذا خوردن داشته باشد و کاهش وزن لذت‌بخش‌تری را تجربه کند. در این رابطه، قانونی به نام قانون 80/20 وجود دارد. بر مبنای این قانون، لاغری و کاهش وزن نتیجه 80٪ رعایت رژیم غذایی و 20٪ ورزش کردن است. مثلا اگر قرار است شما روزانه 500 کالری کمتر مصرف کنید، می‌توانید آنرا به 400 کالری کمتر تقلیل دهید (80 درصد کالری محاسبه شده). در عوض، به اندازه 100 کالری (20 درصد کالری محاسبه شده) از ورزش کردن بسوزانید. به این ترتیب، بیشتر می‌خورید، اما فعال‌تر می‌مانید و همان نتیجه را دریافت می‌کنید.

قانون 80/20 را می‌توانید با توجه به شرایط و ترجیحات شخصی خود تغییر دهید؛ به نحوی که برای شما مفیدتر باشد. مثلا، می‌توانید 50 در صد کالری کاهشی را از طریق رژیم غذایی و 50 درصد دیگر را از طریق ورزش کسب کنید. به طور کلی، در دستورالعمل باید بین کالری دریافتی از غذا و کالری سوزانده شده از ورزش تعادل برقرار کنید.

مقدار توصیه شده ورزش همزمان با رژیم لاغری

میزان دقیق فعالیت بدنی مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما، توصیه عمومی برای کاهش وزن و حفظ وزن جدید شامل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط، ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا یا ترکیبی از آنها در هفته است.