رژیم ورزشی: همه‌چیز درباره تغذیه ورزشکاران؛ بایدها و نباید‌ها

تغذیه ورزشکاران حوزه‌ای تخصصی و پیچیده در علم تغذیه است که نقش کلیدی در بهبود عملکرد ورزشی، تأمین نیازهای بدن و حفظ سلامت کلی ایفا می‌کند. بااین‌حال، اطلاعات نادرست و خرافات فراوانی در این زمینه، به‌ویژه در فضای مجازی، وجود دارد که می‌تواند ورزشکاران را گمراه کند. برای مثال، باورهای نادرستی مانند «مصرف غذا یا نوشیدنی بلافاصله پس از تمرین باعث افزایش وزن می‌شود» یا «مربیان ورزشی می‌توانند رژیم‌های غذایی اصولی طراحی کنند» از جمله این تصورات غلط هستند که نیاز به اصلاح دارند.

در این مقاله، اصول اساسی تغذیه ورزشکاران به‌صورت جامع ارائه شده و باورهای نادرست مورد نقد قرار گرفته‌اند. توجه داشته باشید که تنها یک متخصص تغذیه با دانش کافی می‌تواند رژیم غذایی مناسب و شخصی‌سازی‌شده‌ای طراحی کند که ضمن تأمین نیازهای بدن، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و از آسیب به ارگان‌های حیاتی مانند کبد و کلیه جلوگیری کند.

تغذیه ورزشکاران چه فرقی با افراد عادی دارد؟

تغذیه ورزشکاران به‌دلیل نیازهای بدنی خاص ناشی از فعالیت‌های ورزشی، با تغذیه افراد عادی تفاوت‌های قابل‌توجهی دارد. اگرچه اصول کلی یک رژیم سالم، مانند تعادل، تنوع و تناسب در مصرف مواد غذایی، برای ورزشکاران و افراد عادی یکسان است، اما ورزشکاران به‌دلیل فعالیت بدنی شدید، نیازهای متفاوتی به درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و ریزمغذی‌ها دارند. در ادامه، این تفاوت‌ها را به‌صورت جامع بررسی می‌کنیم.

نیاز بیشتر به انرژی (کالری)

ورزشکاران به‌دلیل فعالیت بدنی بالا، به کالری بیشتری نیاز دارند تا انرژی موردنیاز برای تمرینات، ریکاوری و حفظ توده عضلانی تأمین شود. میزان کالری موردنیاز در تغذیه ورزشکاران بسته به‌نوع ورزش، شدت، مدت و وزن بدن متفاوت است و لازم است توسط متخصص تغذیه به‌طور دقیق برای هر فرد محاسبه گردد.

افزایش نیاز به کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای تغذیه ورزشکاران هستند، به‌ویژه در ورزش‌های استقامتی (مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری) و ورزش‌های با شدت بالا (مانند وزنه‌برداری). ورزشکاران ممکن است روزانه 45 تا 65 درصد کالری خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنند. این در حالی است که این میزان برای افراد عادی زیاد است.

نیاز بالاتر به پروتئین

پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلات، رشد عضلانی و ریکاوری پس از تمرین ضروری است. ورزشکاران، به‌ویژه در ورزش‌های قدرتی، ممکن است به 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند، درحالی‌که این مقدار برای افراد عادی حدود 0.8 تا 1.2 گرم است. این مقدار بالای پروتئین در تغذیه ورزشکاران، بار زیادی را به کلیه وارد می‌کند و به همین دلیل باید با دقت تنظیم گردد.

چربی‌های سالم

چربی‌ها، منبع انرژی برای ورزش‌های طولانی‌مدت و کم‌شدت هستند. اما معمولاً نیاز به چربی در تغذیه ورزشکاران مشابه افراد عادی است، مگر در ورزش‌های استقامتی که ممکن است کمی افزایش یابد.

نیاز بیشتر به‌برخی از ریزمغذی‌های ضروری

ورزشکاران به‌دلیل تعریق زیاد و فشار متابولیکی ناشی از ورزش، نیاز بیشتری به‌برخی ریزمغذی‌ها دارند. در ادامه این ریزمغذی‌ها را آورده‌ایم.

• ویتامین‌ها: ویتامین‌های گروه B (برای متابولیسم انرژی)، ویتامین D (برای سلامت استخوان و عملکرد عضلانی) و ویتامین C (برای کاهش التهاب و تقویت ایمنی).
• مواد معدنی: منیزیم (برای عملکرد عضلانی و ریکاوری)، آهن (برای انتقال اکسیژن و پیشگیری از کم‌خونی)، زینک (برای ترمیم بافت و تقویت ایمنی) و کلسیم (برای سلامت استخوان).
• الکترولیت‌ها: سدیم، پتاسیم و منیزیم برای حفظ تعادل مایعات و پیشگیری از گرفتگی عضلانی در اثر تعریق ضروری‌اند.

زمان‌بندی وعده‌های غذایی

یکی دیگر از تفاوت‌های اصلی تغذیه ورزشکاران با افراد عادی، زمان‌بندی وعده‌های غذایی است. زمان مصرف هر وعده باید با برنامه تمرینی هماهنگ باشد. برای مثال، مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین برای تأمین انرژی و مصرف پروتئین پس از تمرین برای ریکاوری اهمیت دارد. این موضوع برای افراد عادی کمتر مورد توجه است.

مکمل‌ها در رژیم ورزشکاری

مکمل‌های غذایی می‌توانند به ورزشکاران کمک کنند تا عملکرد خود را به سطح بالاتری ببرند، ریکاوری سریع‌تری داشته باشند و نیازهای تغذیه‌ای‌شان را تأمین کنند. اما این مکمل‌ها برای همه مناسب نیستند و مصرف نادرست ممکن است عوارض جدی به‌همراه داشته باشد. در ادامه، مهم‌ترین مکمل‌های ورزشی را در تغذیه ورزشکاران معرفی کرده و توضیح می‌دهیم که هرکدام چیست، چه کاربردی دارد و چه کسانی باید از مصرف آن‌ها خودداری کنند. با دانش درست، می‌توانید انتخاب‌های هوشمندانه‌ای برای بهبود عملکرد خود داشته باشید.

1. مکمل کراتین مونوهیدرات

«کراتین» (Creatine) ماده‌ای طبیعی است که در بدن، عمدتاً در عضلات و کبد، تولید می‌شود و نقش کلیدی در تأمین انرژی برای فعالیت‌های کوتاه و پرشدت دارد. این ماده به‌صورت مکمل (کراتین مونوهیدرات) برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شود. کراتین در بدن به کراتین فسفات تبدیل می‌شود که به‌عنوان یک منبع سریع برای تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP) عمل می‌کند. ATP مولکول اصلی انرژی در بدن است که انرژی لازم برای انقباض عضلانی، حرکات سریع و فعالیت‌های انفجاری مانند وزنه‌برداری یا دوی سرعت را فراهم می‌کند.

هنگام فعالیت‌های شدید، ATP به‌سرعت در عضلات مصرف شده و به آدنوزین دی‌فسفات (ADP) تبدیل می‌شود. کراتین فسفات با اهدای گروه فسفات خود به ADP، آن را دوباره به ATP تبدیل می‌کند و به این ترتیب، ذخایر انرژی عضلات را به‌سرعت پر می‌کند. این فرآیند به ورزشکاران امکان می‌دهد تا شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهند و خستگی را به تأخیر بیندازند.

• موارد مصرف: مناسب ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری، دوی سرعت یا ورزش‌های تیمی که نیاز به انفجارهای کوتاه انرژی دارند.
• دوز پیشنهادی: 3-5 گرم روزانه (یا فاز بارگیری 20 گرم روزانه به‌صورت 4 دوز 5 گرمی به مدت 5-7 روز).
• تأثیر: افزایش قدرت، استقامت عضلانی و حجم عضلات با بهبود ذخایر انرژی در عضلات.

چه کسانی نباید کراتین مصرف کنند؟

افراد با مشکلات کلیوی یا کبدی، کودکان زیر 18 سال، زنان باردار یا شیرده، و کسانی که داروهای خاص مانند ضدالتهاب‌های غیراستروئیدی مصرف می‌کنند، نباید این مکمل را در تغذیه ورزشکاران استفاده کنند.

2. مکمل پروتئین وی

پروتئین وی (Whey Protein) یکی از دو پروتئین اصلی موجود در شیر (همراه با کازئین) است که طی فرآیند تولید پنیر، از شیر جدا می‌شود. این پروتئینِ باکیفیت، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است (به‌عبارت دیگر، کیفیت آن مشابه با پروتئین‌های حیوانی است) و به‌دلیل سرعت جذب بالای آن (به‌ویژه در نوع وی ایزوله و هیدرولیزه) به‌عنوان یکی از بهترین منابع پروتئینی برای تغذیه ورزشکاران شناخته می‌شود.

وی شامل مقادیر بالای اسید آمینه «لوسین» است که نقش کلیدی در تحریک سنتز پروتئین عضلانی (MPS) دارد، فرایندی که به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند.

پروتئین وی در سه فرم اصلی عرضه می‌شود: کنسانتره (حاوی 70-80% پروتئین)، ایزوله (90% یا بیشتر پروتئین با لاکتوز کمتر) و هیدرولیزه (پیش‌هضم‌شده برای جذب سریع‌تر).

• موارد مصرف: ایده‌آل برای تغذیه ورزشکارانی که به‌دلیل نیاز به پروتئین بالا، نمی‌توانند پروتئین موردنیاز را از غذا تأمین کنند، به‌ویژه در بدنسازی و ورزش‌های قدرتی.
• دوز پیشنهادی: 20-30 گرم پس از تمرین و در طول روز، بسته به نیاز پروتئینی (1.2-2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن). در موارد خاص ممکن است مقادیر بالاتری تحت نظر متخصص تجویز گردد.
• تأثیر: کمک به ترمیم و بازسازی عضلات، افزایش توده عضلانی و بهبود ریکاوری.

چه کسانی نباید پروتئین وی مصرف کنند؟

افراد با عدم تحمل لاکتوز (به‌ویژه در فرم کنسانتره)، حساسیت یا آلرژی به پروتئین‌های شیر، یا مشکلات کبدی و کلیوی باید از مصرف پروتئین وی در تغذیه ورزشکاران خودداری کنند. عوارض احتمالی شامل نفخ، اسهال، دل‌درد یا واکنش‌های آلرژیک (مانند خارش و کهیر) است. همچنین، زنان باردار یا شیرده باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.

لازم به ذکر است که پروتئین‌های دیگری مانند سفیده تخم مرغ و کازئین در این موارد تجویز می‌شوند.

3. مکمل بتا-آلانین

بتا-آلانین یک اسید آمینه غیرضروری است که در بدن به «کارنوزین» تبدیل می‌شود. کارنوزین در عضلات اسکلتی ذخیره شده و به‌عنوان یک بافر (تعدیل‌کننده) عمل می‌کند. این ماده با خنثی‌سازی یون‌های هیدروژن (H⁺) تولیدشده طی فعالیت‌های ورزشی شدید، اسید موجود در عضلات را که دلیل خستگی است، کاهش می‌دهد.

• موارد مصرف: مناسب برای تغذیه ورزشکاران در ورزش‌های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا ورزش‌های تیمی با فعالیت‌های تکراری.
• دوز پیشنهادی: 2-5 گرم روزانه، ترجیحاً تقسیم‌شده در طول روز.
• تأثیر: کاهش خستگی عضلانی و افزایش استقامت در فعالیت‌های با شدت متوسط تا بالا.

چه کسانی نباید آلانین مصرف کنند؟

افراد با حساسیت به پارستزی (احساس گزگز یا سوزن‌سوزن شدن پوست)، کودکان زیر 18 سال، زنان باردار یا شیرده باید از مصرف بتا-آلانین خودداری کنند.

4. مکمل کافئین

کافئین یک محرک طبیعی است که در قهوه، چای و برخی مکمل‌ها یافت می‌شود و سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند.

• موارد مصرف: مناسب برای تغذیه ورزشکاران استقامتی و پرشدت مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا وزنه‌برداری.
• دوز پیشنهادی: 3-6 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 30-60 دقیقه قبل از تمرین.
• تأثیر: افزایش تمرکز، انرژی و استقامت؛ کاهش احساس خستگی.

چه کسانی نباید مکمل کافئین مصرف کنند؟

افراد با فشارخون بالا، مشکلات قلبی، اضطراب، بی‌خوابی، کودکان و زنان باردار یا شیرده نباید این مکمل را در تغذیه ورزشکاران استفاده کنند.

5. مکمل اسیدهای چرب امگا-3

اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب ضروری (EPA و DHA) هستند که در ماهی، روغن ماهی یا منابع گیاهی مانند روغن جلبک یافت می‌شوند. این مکمل‌ها علاوه‌بر افراد عادی، برای ورزشکاران هم مناسب هستند.

• موارد مصرف: مناسب برای همه ورزشکاران، به‌ویژه در ورزش‌های استقامتی یا فعالیت‌هایی با فشار زیاد روی مفاصل.
• دوز پیشنهادی: 1-3 گرم روزانه (EPA و DHA).
• تأثیر: کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و مفاصل، و تسریع ریکاوری.

چه کسانی نباید امگا 3 مصرف کنند؟

افراد با حساسیت به ماهی یا روغن ماهی نباید انواع حیوانی این مکمل‌ها را در تغذیه ورزشکاران استفاده کنند. همچنین مصرف داروهای رقیق‌کننده خون، مانند وارفارین با مصرف این مکمل‌ها تداخل داشته و می‌تواند خطر خون‌ریزی را زیاد کند.

6. مکمل BCAA (اسیدهای آمینه شاخه‌دار)

BCAA یا اسیدهای آمینه شاخه‌دار شامل سه اسید آمینه لوسین، ایزولوسین و والین است که در ساخت و ترمیم عضلات نقش مهمی دارند.

• موارد مصرف: مناسب برای ورزش‌های استقامتی طولانی یا در شرایط کمبود پروتئین.
• دوز پیشنهادی: 5-10 گرم قبل یا حین تمرین.
• تأثیر: کاهش تجزیه عضلانی، بهبود ریکاوری و کاهش خستگی در تمرینات طولانی.

چه کسانی نباید BCAA مصرف کنند؟

افراد با مشکلات کبدی یا کلیوی یا بیماری‌های متابولیکی خاص (مانند بیماری ادرار شربت افرا) نباید از این مکمل استفاده کنند.

7. مکمل ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که از نور خورشید یا مکمل‌ها تأمین می‌شود و برای سلامت استخوان و عضلات ضروری است.

• موارد مصرف: مناسب برای ورزشکارانی که در معرض نور خورشید کافی نیستند یا در مناطق کم‌آفتاب زندگی می‌کنند.
• دوز پیشنهادی: 1000-4000 واحد بین‌المللی (IU) روزانه، بسته به سطح ویتامین D در خون.
• تأثیر: تقویت سلامت استخوان، عملکرد عضلانی و سیستم ایمنی.

چه کسانی نباید ویتامین D مصرف کنند؟

به‌طور کلی مصرف این ویتامین، مخصوصا در ایران که اکثر افراد با کمبود ویتامین D دست‌و.پنجه نرم می‌کنند مجاز است. بااین‌حال، در موارد خاصی مانند افراد با سطوح بالای کلسیم خون یا بیماری‌های کلیوی مصرف باید محدود گردد.

8. مکمل منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در انقباض عضلانی، تولید انرژی و ریکاوری نقش دارد و لازم است به‌میزان کافی در تغذیه ورزشکاران باشد.

• موارد مصرف: مناسب برای ورزشکارانی با تعریق زیاد یا گرفتگی عضلانی مکرر.
• دوز پیشنهادی: 300-400 میلی‌گرم روزانه، ترجیحاً به‌صورت منیزیم سیترات یا گلیسینات.
• تأثیر: بهبود عملکرد عضلانی، کاهش گرفتگی عضلات و تسریع ریکاوری.

چه کسانی نباید مکمل منیزیم مصرف کنند؟

افراد با مشکلات کلیوی یا کسانی که داروهای خاص مانند دیورتیک‌ها مصرف می‌کنند لازم است از مصرف این مکمل خودداری نمایند.

9. الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم)

الکترولیت‌ها مواد معدنی هستند که تعادل مایعات بدن را حفظ می‌کنند و در نوشیدنی‌های ورزشی یا مکمل‌ها یافت می‌شوند. آن‌ها بیشتر شامل سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند که در در ادرار و یا از طریق تعریق دفع می‌گردند. با کاهش این الکترولیت‌ها، فشار خون ورزشکار افت کرده و کارایی او کم می‌شود.

• موارد مصرف: مناسب برای تغذیه ورزشکاران استقامتی طولانی، مانند ماراتن یا ورزش در محیط‌های گرم و مرطوب.
• دوز پیشنهادی: بسته به‌میزان تعریق و نوع ورزش؛ معمولاً از طریق نوشیدنی‌های ورزشی تأمین می‌شود.
• تأثیر: حفظ هیدراتاسیون، پیشگیری از گرفتگی عضلانی و بهبود عملکرد در فعالیت‌های طولانی.

چه کسانی نباید نوشیدنی‌های الکترولیتی را مصرف کنند؟

افراد با فشارخون بالا (به‌دلیل سدیم) یا مشکلات کلیوی لازم است در مصرف این نوشیدنی‌ها احتیاط کنند. اما معمولا مصرف مقدار کم آن تحت نظر متخصص تغذیه، برای جایگزینی الکترولیت‌های از دست رفته، بلامانع است.

10. مکمل زینک (روی)

زینک (روی) یک ماده معدنی ضروری در تغذیه ورزشکاران است که در فرآیندهای متعدد بدن نقش دارد، از جمله عملکرد سیستم ایمنی، سنتز پروتئین، ترمیم بافت‌ها و فعالیت آنزیم‌ها. این ماده در ورزشکاران به‌دلیل نقش آن در ترمیم عضلات پس از تمرینات سنگین و تقویت ایمنی در برابر استرس‌های ناشی از فعالیت بدنی اهمیت دارد. زینک همچنین در تولید تستوسترون و رشد سلولی نقش داشته و کمبود آن می‌تواند به کاهش عملکرد ورزشی و ریکاوری کند منجر شود.

• موارد مصرف: مناسب برای ورزشکارانی با تمرینات سنگین یا کمبود زینک.
• دوز پیشنهادی: 15-30 میلی‌گرم روزانه، ترجیحاً همراه غذا.
• تأثیر: تقویت سیستم ایمنی، تسریع ترمیم بافت و بهبود متابولیسم پروتئین.

چه کسانی نباید مکمل زینک مصرف کنند؟

افراد با مشکلات گوارشی یا کمبود مس در رژیم غذایی (زینک می‌تواند جذب مس را کاهش دهد). عوارض احتمالی شامل تهوع و کاهش جذب سایر مواد معدنی است. لازم به ذکر است که مصرف طولانی‌مدت و بدون کنترل زینک، می‌تواند با عوارض جدی از جمله خطر جهش‌های ژنی و ایجاد سرطان همراه باشد.

تفاوت تغذیه در ورزش‌های مختلف (قدرتی، استقامتی، تیمی)

تغذیه در ورزش‌های مختلف بسته به ماهیت فعالیت و نیاز انرژی بدن متفاوت است. در ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری یا بدن‌سازی، تأمین پروتئین کافی اهمیت زیادی دارد تا فرآیند عضله‌سازی و ترمیم بافت‌ها به بهترین شکل انجام شود، در کنار آن مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده برای ذخیره انرژی و مقدار محدودی چربی سالم توصیه می‌شود.

در مقابل، در ورزش‌های استقامتی مثل دو ماراتن یا دوچرخه‌سواری طولانی‌مدت، اولویت با کربوهیدرات‌هاست چون منبع اصلی انرژی در فعالیت‌های طولانی به‌شمار می‌آیند و برای جلوگیری از تحلیل عضلات باید به مصرف مقادیر مناسب پروتئین و همچنین الکترولیت‌ها توجه شود.

اما در ورزش‌های تیمی مانند فوتبال یا بسکتبال، ترکیبی از هر دو نیاز وجود دارد؛ بدن به کربوهیدرات‌ها برای حفظ انرژی در طول مسابقه و به پروتئین برای ریکاوری سریع و بازسازی عضلات احتیاج دارد، درحالی‌که تامین آب و ریزمغذی‌ها نیز نقش کلیدی در حفظ تمرکز و عملکرد گروهی ایفا می‌کند.

باورهای نادرست درباره رژیم ورزشکاری

تغذیه ورزشکاران نقش کلیدی در بهبود عملکرد، ریکاوری و حفظ سلامت دارد، اما باورهای نادرست و اطلاعات غلط در این حوزه می‌تواند به تصمیم‌گیری‌های اشتباه منجر شود. در ادامه، رایج‌ترین باورهای نادرست درباره رژیم ورزشکاری بررسی و اصلاح شده‌اند.

1. مصرف غذا بلافاصله پس از تمرین باعث افزایش وزن می‌شود

❌باور نادرست: بسیاری معتقدند که خوردن غذا یا نوشیدنی بلافاصله پس از تمرین، به‌ویژه کربوهیدرات‌ها یا پروتئین‌ها، باعث چاقی یا افزایش وزن ناخواسته می‌شود.

✅واقعیت: مصرف غذا پس از تمرین در تغذیه ورزشکاران، به‌ویژه در بازه 30 دقیقه تا 2 ساعت (معروف به «پنجره آنابولیک»)، برای ریکاوری عضلانی و پرکردن ذخایر گلیکوژن ضروری است. وعده‌های حاوی پروتئین (مانند پروتئین وی یا غذاهای طبیعی) و کربوهیدرات (مانند میوه یا غلات) به ترمیم عضلات و تأمین انرژی کمک می‌کنند و بدون آن‌ها کارایی ورزشکار کاهش می‌یاید. افزایش وزن تنها زمانی رخ می‌دهد که کالری دریافتی کلی از نیاز روزانه بیشتر باشد، نه به‌دلیل زمان‌بندی وعده‌ها.

2. مربیان ورزشی می‌توانند رژیم ورزشکاری اصولی طراحی کنند

❌باور نادرست: برخی فکر می‌کنند مربیان ورزشی به‌دلیل تجربه در حوزه ورزش، صلاحیت طراحی رژیم غذایی حرفه‌ای را دارند.

✅واقعیت: طراحی رژیم غذایی ورزشکاری نیازمند دانش تخصصی در تغذیه، متابولیسم و نیازهای فردی است. مربیان ورزشی ممکن است اطلاعات کلی داشته باشند، اما تنها متخصصان تغذیه با تحصیلات مرتبط می‌توانند رژیم‌های دقیق و شخصی‌سازی‌شده‌ای طراحی کنند که نیازهای بدن، نوع ورزش و اهداف فرد را در نظر بگیرد و از آسیب به ارگان‌هایی مانند کبد و کلیه جلوگیری کند.

3. پروتئین زیاد همیشه برای عضله‌سازی بهتر است

❌باور نادرست: بسیاری از ورزشکاران معتقدند مصرف مقادیر بسیار بالای پروتئین (بیش از 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) در تغذیه ورزشکاران به رشد عضلانی بیشتر منجر می‌شود.

✅واقعیت: بدن برای سنتز عضلانی به 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. مصرف بیش‌ازحد پروتئین نه‌تنها سودی ندارد، بلکه می‌تواند به کلیه‌ها و کبد فشار وارد کند، تعادل تغذیه‌ای را مختل کند و باعث افزایش وزن به‌دلیل کالری اضافی شود. تعادل بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای عملکرد بهینه ضروری است.

4. مکمل‌ها جایگزین رژیم غذایی هستند

❌باور نادرست: برخی ورزشکاران فکر می‌کنند مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین یا BCAA می‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی متعادل در تغذیه ورزشکاران شوند.

✅واقعیت: مکمل‌ها تنها در صورت کمبود مواد مغذی یا نیازهای خاص (مانند تمرینات سنگین) توصیه می‌شوند و نمی‌توانند جای غذاهای کامل و طبیعی را بگیرند. رژیم غذایی متنوع با منابع طبیعی پروتئین (مانند گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات)، کربوهیدرات (مانند غلات کامل) و چربی‌های سالم (مانند آجیل و روغن زیتون) برای تأمین نیازهای بدن و سلامت بلندمدت ضروری است.

5. کربوهیدرات‌ها دشمن ورزشکاران هستند

❌باور نادرست: برخی، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات (مانند کتو) را برای همه ورزشکاران مناسب می‌دانند و معتقدند کربوهیدرات‌ها در تغذیه ورزشکاران باعث افزایش وزن یا کاهش عملکرد می‌شوند.

✅واقعیت: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای ورزش‌های استقامتی و پرشدت هستند. آن‌ها گلیکوژن عضلانی را تأمین می‌کنند که برای عملکرد بهینه و ریکاوری ضروری است. کاهش بیش‌از.حد کربوهیدرات می‌تواند به خستگی، کاهش قدرت و افت عملکرد منجر شود. میزان کربوهیدرات موردنیاز (45-65% کالری روزانه) بسته به‌نوع ورزش و شدت آن تنظیم می‌شود.

6. حذف کامل چربی برای ورزشکاران مفید است

❌باور نادرست: برخی فکر می‌کنند تغذیه ورزشکاران بدون چربی به کاهش وزن و بهبود عملکرد کمک می‌کند و به اصطلاح بدن را کاملا «خشک» می‌کند.

✅واقعیت: چربی‌های سالم (مانند امگا-3 در ماهی، آجیل و روغن زیتون) برای تولید هورمون‌ها (مانند تستوسترون)، سلامت مفاصل و تأمین انرژی در ورزش‌های طولانی‌مدت ضروری‌اند. حذف کامل چربی می‌تواند به کمبود ویتامین‌های محلول در چربی (مانند A، D، E، K) و کاهش انرژی منجر شود. همچنین بسیاری از مواد مغذی، به‌شکل محلول در چربی جذب می‌شوند. بدون مصرف کافی چربی، این موارد نیز دفع شده و عملکرد ورزشی را کاهش می‌دهند.

7. همه ورزشکاران به مکمل‌های گران‌قیمت نیاز دارند

❌باور نادرست: برخی معتقدند بدون مصرف مکمل‌های گران‌قیمت در تغذیه ورزشکاران نمی‌توان به عملکرد ورزشی بالا رسید.

✅واقعیت: اکثر نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران از طریق رژیم غذایی متعادل قابل تأمین است. مکمل‌هایی مانند آلانین یا اسیدهای چرب شاخه‌دار تنها در شرایط خاص (مانند کمبود یا تمرینات سنگین) و تحت نظر متخصص توصیه می‌شوند. کیفیت رژیم غذایی و زمان‌بندی وعده‌ها بسیار مهم‌تر از وابستگی به مکمل‌هاست.

8. آب‌خوردن زیاد در حین ورزش باعث افت عملکرد می‌شود

❌باور نادرست: برخی فکر می‌کنند نوشیدن آب زیاد در طول تمرین باعث نفخ یا کاهش تمرکز می‌شود.

✅واقعیت: هیدراتاسیون مناسب برای حفظ عملکرد، تنظیم دمای بدن و پیشگیری از گرفتگی عضلانی ضروری است. کم‌آبی حتی به‌میزان 2% می‌تواند عملکرد ورزشی را کاهش دهد. ورزشکاران باید در طول تمرین به‌تدریج آب یا نوشیدنی‌های الکترولیتی مصرف کنند، به‌ویژه در فعالیت‌های طولانی یا در محیط‌های گرم.

اهمیت رژیم شخصی‌سازی‌شده برای ورزشکاران

رژیم شخصی‌سازی‌شده برای ورزشکاران، کلیدی برای دستیابی به عملکرد بهینه، ریکاوری سریع و حفظ سلامت بلندمدت است. هر ورزشکار با توجه به‌نوع ورزش (قدرتی، استقامتی یا تیمی)، شدت تمرین، وزن، جنسیت، سن و اهداف خاص (مانند عضله‌سازی، کاهش وزن یا افزایش استقامت) نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارد. به‌عبارت دیگر، عمل‌کردن به رژیم غذایی یک ورزشکار، می‌تواند برای ورزشکار دیگر کاملا مضر باشد.

یک رژیم شخصی‌سازی‌شده توسط متخصص تغذیه، میزان دقیق درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و ریزمغذی‌ها (مانند زینک و ویتامین D) را تعیین می‌کند تا انرژی موردنیاز تأمین شود، عضلات ترمیم شوند و از آسیب به ارگان‌هایی مانند کبد و کلیه جلوگیری شود. برای دریافت توصیه‌های تغذیه ورزشکاران و رژیم ورزشکاری مخصوص به خود، روی این لینک کلیک کنید.