فستینگ یک برنامه تغذیه ای است که در آن بین دوره های فستینگ و خوردن در یک زمان بندی منظم جابه جا می شود. تحقیقات نشان می دهند که این نوع رژیم غذایی می تواند به مدیریت وزن و پیشگیری یا حتی معکوس کردن برخی بیماری ها کمک کند. اما چگونه باید آن را انجام داد؟ و آیا این روش ایمن است؟
در این مقاله که تحت نظر متخصص تغذیه نوشته شده به بررسی و پاسخ گویی به پرسش های رایج درباره این رژیم می پردازیم و تأثیر آن بر متابولیسم، کاهش وزن، تنظیم انسولین، تغییرات هورمونی را تحلیل می کنیم.
فستینگ چیست؟
بسیاری از رژیم ها بر روی این که چه غذایی باید خورده شود تمرکز دارند، اما رژیم فستینگ به زمانی که باید غذا بخورید می پردازد. در این رژِیم، شما تنها در یک زمان خاص غذا می خورید. تحقیقات نشان می دهند که این رژیم برای چند ساعت در طول روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی در چند روز از هفته ممکن است فواید سلامتی داشته باشد.
دکتر مارک متسون، عصب شناس دانشگاه جان هاپکینز، که ۲۵ سال است فستینگ را مطالعه می کند، می گوید بدن انسان به گونه ای تکامل یافته که می تواند برای مدت های طولانی بدون غذا بماند. در دوران پیش از تاریخ، قبل از آنکه انسان ها کشاورزی را یاد بگیرند، آنها شکارچی و گردآورنده بودند و برای مدت های طولانی بدون غذا می زیستند تا بقای خود را حفظ کنند. این امر اجتناب ناپذیر بود، چرا که برای شکار حیوانات و جمع آوری میوه ها و دانه ها وقت و انرژی زیادی صرف می شد.
چرا فستینگ مفید است؟
تحقیقات نشان می دهند که فستینگ می تواند به معکوس کردن روندهایی مانند افزایش وزن ، دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و دیگر بیماری ها کمک کند. در گذشته، در ایالات متحده حفظ وزن سالم ساده تر بود. بدون وجود اینترنت، تلویزیون ها در ساعت ۱۱ شب خاموش می شدند و مردم به راحتی برای خوابیدن غذا نمی خوردند. در نتیجه، مردم تحرک بیشتری داشتند و بخش های غذایی نیز کوچک تر بودند.
امروزه اما با دسترسی ۲۴ ساعته به اینترنت و تلویزیون، بسیاری از بزرگسالان و کودکان ساعت های طولانی بیدار می مانند و به تماشای تلویزیون، گشت و گذار در رسانه های اجتماعی، بازی های ویدیویی و چت آنلاین می پردازند. این رفتار منجر به نشستن طولانی مدت و خوردن میان وعده های زیاد در طول روز و شب می شود، که باعث افزایش کالری مصرفی و کاهش تحرک می شود.
چگونه فستینگ عمل می کند؟
چندین روش مختلف برای انجام فستینگ وجود دارد، اما همگی آنها بر اساس انتخاب زمان های منظم برای غذا خوردن و فستینگ هستند. به عنوان مثال، ممکن است تنها در یک بازه هشت ساعته غذا بخورید و برای بقیه روز فست باشید. یا ممکن است تنها دو روز در هفته یک وعده غذایی داشته باشید. یکی از رایج ترین روش ها، روش ۱۶/۸ است که در آن شما برای ۱۶ ساعت فست می مانید و در ۸ ساعت باقی مانده غذا می خورید.
دکتر متسون توضیح می دهد که پس از گذشت چندین ساعت از عدم مصرف غذا، بدن ذخایر قند خود را مصرف می کند و شروع به سوزاندن چربی می کند. این فرآیند به نام “تغییر متابولیک” شناخته می شود. او می گوید: «وقتی که شما سه وعده غذا در روز می خورید و میان وعده ها را هم دارید، در واقع همیشه بر روی کالری های مصرفی از وعده های غذایی قبلی خود کار می کنید و بدن تان چربی ذخیره نمی کند و باعث کاهش وزن میشود.»
برنامه های فستینگ
قبل از شروع فستینگ، مشاوره با پزشک ضروری است. پس از تایید پزشک، انجام آن به راحتی قابل اجرا است. شما می توانید یک روش روزانه را انتخاب کنید که در آن فقط در یک دوره شش تا هشت ساعته غذا می خورید. به عنوان مثال، در روش ۱۶/۸، شما برای ۱۶ ساعت فست می مانید و در ۸ ساعت باقی مانده غذا می خورید.
چه چیزهایی می توان در فستینگ خورد؟
در دوره هایی که شما فست هستید، نوشیدن آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه سیاه و چای مجاز است. در دوره های زمانی که غذا می خورید، به معنای «خوردن به طور معمول» نیست که غذاهای پرکالری و ناسالم مصرف کنید. تحقیقات نشان می دهند که شما احتمالاً وزن کم نمی کنید و سالم تر نخواهید شد اگر در زمان غذا خوردن، غذاهای پرکالری مانند فست فودها و شیرینی جات مصرف کنید.
یکی از نکات مثبت فستینگ این است که می تواند به شما اجازه دهد انواع مختلف غذاهای سالم را بخورید و از آن لذت ببرید. بیشتر متخصصان تغذیه رژیم مدیترانه ای را به عنوان یک الگوی غذایی سالم پیشنهاد می کنند که شامل سبزیجات برگ دار، چربی های سالم، پروتئین های کم چرب و کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل است.
مصرف مکمل در فستینگ مجاز است؟
در دوره فستینگ، اصل اساسی پرهیز از دریافت کالری و تحریک حداقلی پاسخ انسولینی است. بنابراین، مکمل های مجاز که فاقد کالری بوده و موجب افزایش معنادار انسولین نمی شوند، عموماً در بازه ناشتایی قابل استفاده اند. با این حال، انتخاب آنها باید بر اساس هدف فرد، وضعیت متابولیک و شرایط بالینی انجام شود.
فواید فستینگ
تحقیقات نشان می دهند که فستینگ فقط به سوزاندن چربی کمک نمی کند، بلکه بر روی سلامت بدن و مغز نیز تاثیرات مثبتی دارد. یکی از مطالعات دکتر متسون که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شده است، نشان داد که فستینگ می تواند منجر به زندگی طولانی تر، بدنی لاغرتر و ذهنی تیزتر شود.
تحقیقات نشان داده اند که فستینگ می تواند به بهبود عملکرد مغز، سلامت قلب، کاهش خطر دیابت نوع ۲، کاهش چربی بدن و بهبود سلامت بافت ها کمک کند. همچنین، برخی از تحقیقات نشان داده اند که فستینگ می تواند در معکوس کردن نیاز به درمان با انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ موثر باشد.
آیا فستینگ ایمن است؟
فستینگ برای همه مناسب نیست. افرادی که زیر ۱۸ سال هستند، زنان در دوران بارداری یا دوران شیردهی ، افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که از انسولین استفاده می کنند، و کسانی که سابقه اختلالات تغذیه ای دارند، باید از انجام فستینگ پرهیز کنند. اما برای کسانی که در گروه های ذکر شده نیستند، فستینگ می تواند یک تغییر سبک زندگی مفید باشد.
قبل از شروع این رژیم، مهم است که با دکتر تغذیه خود مشورت کنید و در صورت بروز هرگونه علائم غیرعادی مانند اضطراب، سردرد یا تهوع، به پزشک مراجعه کنید. فستینگ ممکن است اثرات مختلفی بر افراد مختلف داشته باشد.
