رژیم غذایی در شیردهی

دوران شیردهی، یکی از حساس‌ ترین و مهم‌ ترین مراحل زندگی مادر و نوزاد است؛ مرحله‌ ای که تغذیه مادر، نقش مستقیمی در رشد جسمی و ذهنی نوزاد ایفا می‌کند. برخلاف تصور رایج، رژیم غذایی در شیردهی تنها برای حفظ سلامت مادر نیست، بلکه کیفیت و کمیت شیر نیز تا حد زیادی به آن وابسته است. از طرف دیگر، تغییرات هورمونی، نیازهای تغذیه‌ ای جدید و افزایش مصرف انرژی، همگی باعث می‌شوند که برنامه غذایی مادر در دوران شیردهی نیازمند بازنگری و دقت بیشتری باشد.

در این مقاله، رژیم غذایی در شیردهی را تحت نظر متخصص تغذیه بررسی می‌کنیم تا به مادران باردار کمک کنیم نیازهای غذایی خود و نوزاد را تامین کنند.

نیازهای غذایی در دوران شیردهی چه تغییری می‌کند؟

در دوران شیردهی، نیازهای غذایی مادر به‌ دلیل تولید شیر برای تأمین مواد مغذی نوزاد و همچنین حفظ سلامت خود مادر افزایش می‌ یابد. در ادامه، تغییرات غذایی در رژیم غذایی شیردهی را آورده‌ایم.

افزایش نیاز به کالری

بدن مادر برای تولید شیر به انرژی بیشتری نیاز دارد. به‌طور متوسط، مادران شیرده به حدود ۵۰۰ کالری اضافی در روز نسبت به دوران پیش از بارداری نیاز دارند. این مقدار ممکن است بسته به وزن، سطح فعالیت، و میزان شیردهی (انحصاری یا ترکیبی با شیرخشک) متفاوت باشد. دریافت کالری کمتر از ۱۵۰۰-۱۸۰۰ کالری در روز می‌تواند تولید شیر را کاهش دهد.

• منابع غذایی پیشنهادی: مواد غذایی مانند غلات کامل، میوه‌ ها، روغن‌ های مفید گیاهی

افزایش نیاز به مایعات

تولید شیر به مقدار زیادی مایعات نیاز دارد، زیرا ۸۷% شیر مادر از آب تشکیل شده است. در رژیم غذایی در شیر دهی، مادران باید حداقل ۸ لیوان (حدود ۲ لیتر) آب در روز مصرف کنند و هر زمان احساس تشنگی می‌کنند یا ادرارشان تیره است، مایعات بیشتری بنوشند.

• منابع غذایی پیشنهادی: آب، شیر کم‌ چرب، آب‌ میوه‌ های طبیعی بدون شکر و چای‌ های گیاهی بدون کافئین.

افزایش نیاز به پروتئین

یکی دیگر از تغییرات رژیم غذایی در شیردهی، تغییر نیاز به پروتئین است. پروتئین برای ترمیم بافت‌ های بدن مادر و رشد نوزاد ضروری است. نیاز به پروتئین در دوران شیردهی حدود ۲۰-۲۵ گرم در روز بیشتر از حالت عادی است (تقریباً ۶۵-۷۰ گرم در روز).

• منابع غذایی پیشنهادی: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات (مثل عدس و لوبیا)، و مغزها (مانند بادام و گردو).

افزایش نیاز به ویتامین‌ ها و مواد معدنی

در رژیم غذایی شیردهی، نیاز به برخی ویتامین‌ ها و مواد معدنی به‌طور قابل‌ توجهی افزایش می‌یابد. این مواد از طریق شیر به نوزاد منتقل می‌شوند و کمبود آن‌ ها می‌تواند بر سلامت مادر یا کیفیت شیر تأثیر بگذارد. در ادامه ریز مغذی‌ هایی را که در رژیم غذایی در شیردهی بیشتر نیاز هستند، آورده‌ ایم.

ویتامین D

ویتامین D برای جذب کلسیم و فسفر در بدن نوزاد ضروری است و از نرمی استخوان (راشیتیسم) جلوگیری می‌کند. مادرانی که کمتر در معرض نور خورشید هستند یا غذاهای غنی‌ شده مصرف نمی‌ کنند، ممکن است با کمبود مواجه شوند.

• منابع غذایی پیشنهادی: ماهی‌ های چرب (مثل سالمون)، زرده تخم‌مرغ، و محصولات لبنی غنی‌شده.

نکته مهم: از آنجا‌ که ویتامین دی در مواد غذایی کم است، در صورت کمبود (که بسیار هم شایع است) مادر باید مکمل غذایی ویتامین D را تحت نظر دکتر تغذیه مصرف کند.

ویتامین A

برای رشد و تقویت سیستم ایمنی نوزاد و سلامت پوست و چشم‌cها ضروری است. نیاز به این ویتامین در دوران شیردهی افزایش می‌یابد.

منابع غذایی پیشنهادی: هویج، کدو حلوایی، اسفناج، و جگر.

ویتامین C

این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی مادر و نوزاد کمک می‌کند و در دوران شیردهی نیاز به آن افزایش می‌یابد. به همین دلیل نیز رژیم غذایی در شیردهی باید غنی از ویتامین C باشد.

• منابع غذایی پیشنهادی: مرکبات (پرتقال، لیمو)، فلفل دلمه‌ای، توت‌ فرنگی و گوجه‌ فرنگی.

ویتامین B12

این ویتامین، برای رشد عصبی نوزاد و تولید گلبول‌ های قرمز خون ضروری است. اگرچه در رژیم به‌ اندازه کافی وجود دارد، اما مادران گیاه‌ خوار در معرض کمبود این ویتامین هستند؛ زیرا B12 عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود. به همین دلیل هم رژیم غذایی در شیردهی مادران گیاه‌ خوار، نیازمند توجه بیشتر است.

• منابع غذایی پیشنهادی: گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، و لبنیات. مکمل B12 برای مادران گیاه‌ خوار لازم است.

آهن

آهن برای جبران کم‌خونی احتمالی پس از زایمان و تأمین اکسیژن مورد نیاز بدن مادر و نوزاد ضروری است. نیاز به آهن در دوران شیردهی، کمی کمتر از دوران بارداری است، اما همچنان اهمیت دارد.

• منابع غذایی پیشنهادی: گوشت قرمز، جگر و حبوبات.

نکته مهم: هم در رژیم غذایی شیردهی و هم در حالت معمول، مصرف آهن با فاصله از کلسیم (مثل لبنیات) توصیه می‌شود تا جذب بهتری داشته باشد.

کلسیم

برای حفظ سلامت استخوان‌ های مادر و رشد استخوان‌ های نوزاد ضروری است. در صورت کمبود کلسیم در رژیم غذایی شیردهی، بدن مادر از ذخایر استخوانی خود استفاده می‌کند که می‌تواند به پوکی استخوان منجر شود.

• منابع غذایی پیشنهادی: لبنیات (شیر، ماست، پنیر)، سبزی‌ جات برگ‌سبز (مثل کلم بروکلی)، و ماهی‌ های کوچک با استخوان (مثل ساردین).

روی (زینک)

برای تقویت سیستم ایمنی و رشد سلولی نوزاد مهم است. نیاز به روی در رژیم غذایی در شیردهی افزایش می‌یابد و به همین دلیل نیاز است توجه بیشتر به آن شود.

• منابع غذایی پیشنهادی: گوشت قرمز، مرغ، مغزها، و غلات کامل.

اسیدهای چرب امگا-۳

امگا-۳ (به‌ویژه DHA) برای رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد حیاتی است. مادرانی که ماهی مصرف نمی‌کنند ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند. در سال‌ های اخیر مطالعات زیادی در رژیم غذایی شیردهی بر DHA متمرکز است که نشان‌دهنده اهمیت زیاد مصرف آن در دوران شیردهی است.

منابع غذایی پیشنهادی: ماهی‌های چرب (مثل سالمون و ساردین)، گردو، و دانه چیا. در برخی از موارد، مصرف مکمل توصیه می‌شود.

سلنیوم

این ماده معدنی به‌ عنوان آنتی‌ اکسیدان عمل کرده و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. نیاز به آن در دوران شیردهی افزایش می‌یابد و باید در رژیم غذایی شیردهی قرار داده شود.

• منابع غذایی پیشنهادی: آجیل (به‌ ویژه بادام برزیلی)، ماهی، و غلات کامل

تغییرات مواد مغذی در رژیم غذایی شیردهی

همان‌طور که دیدید، رژیم غذایی در شیردهی تغییرات عمده‌ای دارد. در ادامه می‌توانید در جدول زیر، نیازهای تغذیه‌ ای مادر را در دوران بارداری، شیردهی و شرایط عالی با هم مقایسه کنید.

ماده مغذی	زنان غیرباردار	دوران بارداری	دوران شیردهی
کالری (کیلوکالری/روز)	۱۸۰۰-۲۲۰۰	۲۱۰۰-۲۷۰۰ (افزایش ۳۰۰-۵۰۰ در سه‌ ماهه دوم و سوم)	۲۳۰۰-۲۷۰۰ (افزایش ۵۰۰-     ۶۵۰ نسبت به عادی)
پروتئین (گرم/روز)	۴۶-۵۰	۶۰-۷۰ (افزایش برای رشد جنین)	۶۵-۷۰ (برای تولید شیر)
مایعات (لیتر/روز)	۱.۵-۲	۲-۲.۵ (برای جلوگیری از کم‌آبی)	۲-۳ (برای تولید شیر)
ویتامین D (میکروگرم/روز)	۱۵	۱۵-۲۰ (برای سلامت استخوان جنین)	۱۵-۲۰ (برای انتقال به نوزاد)
ویتامین A (میکروگرم/روز)	۷۰۰	۷۷۰ (برای رشد جنین)	۱۳۰۰ (برای کیفیت شیر)
ویتامین C (میلی‌گرم/روز)	۷۵	۸۵ (برای سیستم ایمنی)	۱۲۰ (برای سیستم ایمنی     مادر و نوزاد)
ویتامین B۱۲ (میکروگرم/روز)	۲.۴	۲.۶ (برای رشد عصبی جنین)	۲.۸ (برای رشد عصبی نوزاد)
آهن (میلی‌گرم/روز)	۱۸	۲۷ (برای تولید هموگلوبین و رشد     جنین)	۹-۱۸ (برای جبران کم‌خونی و     تولید شیر)
کلسیم (میلی‌گرم/روز)	۱۰۰۰	۱۰۰۰-۱۳۰۰ (برای رشد استخوان جنین)	۱۰۰۰-۱۳۰۰ (برای سلامت   استخوان مادر و نوزاد)
روی (میلی‌گرم/روز)	۸	۱۱-۱۲ (برای رشد جنین)	۱۲-۱۴ (برای سیستم ایمنی)
امگا-۳ (DHA+EPA(میلی‌گرم/ روز)	۲۵۰	۳۰۰-۶۵۰ (برای رشد مغز جنین)	۳۰۰-۶۵ (برای رشد مغز نوزاد)
سلنیوم (میکروگرم/روز)	۵۵	۶۰ (برای سیستم ایمنی)	۷۰ (برای انتقال به نوزاد)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

محدودیت‌ های غذایی در رژیم شیردهی

در دوران شیردهی، تغذیه مادر باید با دقت بیشتری انتخاب شود، زیرا برخی غذاها می‌توانند بر سلامت نوزاد یا کیفیت شیر تأثیر منفی بگذارند. ماهی‌ های پرجیوه مانند ماهی تن بزرگ، به‌دلیل خطر آسیب به سیستم عصبی نوزاد، باید کنار گذاشته شوند و در عوض، ماهی‌ های کم‌جیوه مثل سالمون توصیه می‌شوند.

مصرف بیش‌ از‌حد کافئین نیز ممکن است باعث بی‌ قراری یا اختلال خواب در نوزاد شود، بنابراین بهتر است میزان آن به کمتر از دو فنجان قهوه در روز محدود گردد. الکل، به‌دلیل انتقال مستقیم به شیر، باید کاملاً حذف شود. همچنین برخی غذاها مانند حبوبات، کلم، پیاز، یا شیر گاو ممکن است در نوزاد ایجاد نفخ یا حساسیت کنند، که باید واکنش نوزاد پس از مصرف آن‌ ها بررسی شود.

غذاهای پرنمک، پرادویه و فراوری‌ شده نیز ممکن است باعث تغییر طعم شیر یا تحریک دستگاه گوارش نوزاد شوند. در کنار این‌ ها، مصرف دمنوش‌ ها و مکمل‌ های گیاهی باید با احتیاط و مشورت با متخصص انجام گیرد، زیرا همه گیاهان دارویی برای شیردهی ایمن نیستند.

 

نقش متخصص تغذیه در رژیم غذایی در شیردهی

نقش متخصص تغذیه در تنظیم رژیم غذایی در شیردهی بسیار فراتر از یک برنامه غذایی ساده است. در این دوران، بدن مادر با چالش‌ های خاصی روبه‌ روست؛ تأمین انرژی برای شیردهی، حفظ سلامت خود و فراهم‌ کردن مواد مغذی کافی برای رشد بهینه نوزاد. این شرایط نیاز به برنامه‌ ریزی دقیق، علمی و شخصی‌ سازی‌ شده دارد؛ کاری که تنها یک متخصص تغذیه آموزش‌ دیده از عهده آن برمی‌ آید.

در دوران شیردهی، مراجعه به متخصص تغذیه به دلایل زیر مهم است:

۱. تنظیم دقیق نیازهای فردی

هر زن شیرده شرایط جسمی، سابقه پزشکی، سطح فعالیت و الگوی تغذیه‌ ای خاص خودش را دارد. متخصص تغذیه با بررسی دقیق این عوامل، رژیمی متناسب با وضعیت خاص هر فرد ارائه می‌دهد؛ نه یک نسخه کلی برای همه.

۲. تضمین رشد شناختی و جسمی نوزاد

برخی ریز مغذی‌ها مثل DHA، کولین و ید نقش حیاتی در رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد دارند. کمبود این عناصر ممکن است تأثیرات جبران‌ ناپذیری بر رشد کودک داشته باشد. بهترین متخصص تغذیه در رژیم غذایی در شیردهی، اطمینان حاصل می‌کند که رژیم غذایی مادر حاوی مقادیر کافی از این مواد باشد.

۳. پیشگیری از تحلیل جسمی مادر

برخلاف باور عموم، بدن مادر در دوران شیردهی به‌ راحتی در معرض تحلیل عضلانی، کمبود ویتامین‌ها و افت انرژی قرار می‌گیرد. یک رژیم نامناسب ممکن است باعث ریزش مو، خستگی شدید، اختلالات خلقی یا حتی پوکی استخوان زودرس شود. متخصص تغذیه با طراحی رژیم غذایی در شیردهی، از این عوارض پیشگیری می‌کند.

۴. مدیریت اشتها، وزن و گرسنگی‌ های ناگهانی

بسیاری از زنان در دوران شیردهی دچار اشتهای بیش‌ ازحد یا برعکس، بی‌ میلی غذایی می‌شوند. متخصص با ایجاد تعادل در وعده‌ها، میان‌ وعده‌ها و انتخاب مواد غذایی سیرکننده و مغذی، به مدیریت این وضعیت کمک می‌کند.

۵. پرهیز از مصرف مواد غذایی مضر یا ناسازگار

برخی غذاها می‌توانند موجب نفخ یا حساسیت در نوزاد شوند، یا با داروهایی که مادر مصرف می‌کند، تداخل داشته باشند. متخصص تغذیه در رژیم غذایی شیردهی به مادر کمک می‌کند این موارد را شناسایی کرده و از آن‌ها پرهیز کند.

راهنمایی در انتخاب مکمل‌ها

همه مادران نیاز به مکمل یکسانی ندارند. مصرف خودسرانه ویتامین‌ها نه‌ تنها مفید نیست، بلکه گاهی خطرناک هم هست. متخصص تعیین می‌کند که چه مکمل‌ هایی واقعاً مورد نیاز بدن شما هستند و چه دوزی از آن‌ ها بی‌ خطر و مؤثر است.

خلاصه مقاله

رژیم غذایی در شیردهی نقش کلیدی در رشد نوزاد و سلامت مادر دارد. در این دوران، نیاز بدن به انرژی، پروتئین، مایعات، ویتامین‌ها و مواد معدنی افزایش می‌یابد تا تولید شیر کافی و باکیفیت تضمین شود. ریز مغذی‌ هایی مانند ویتامین D، A، C، B12، آهن، کلسیم، امگا-۳ و سلنیوم اهمیت ویژه‌ ای دارند. تغذیه ناکافی می‌تواند به کمبود مواد مغذی در شیر مادر و تحلیل قوای جسمی او منجر شود. متخصص تغذیه با تنظیم رژیم شخصی‌ سازی‌ شده، انتخاب مکمل‌ های مناسب و پرهیز از مواد غذایی ناسازگار، از سلامت مادر و نوزاد به‌ طور هم‌ زمان محافظت می‌کند.