آب کردن شکم و پهلو، حتی پس از کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل، یکی از مهمترین دغدغه های افراد است. دلیل آن هم این است که چربی شکم و پهلو به طور قابل توجهی مقاوم است. خیلی ها دنبال حرکات ورزشی جادویی هستند که فقط چربی های دور شکم را از بین ببرد؛ اما واقعیت این است که نتیجه پایدار معمولاً با ترکیب چند عامل به دست می آید: ورزش های مناسب برای شکم و پهلو، تمرین هوازی، تمرین قدرتی، تغذیه مناسب و استمرار.
در این مقاله که زیر نظر بهترین متخصص تغذیه نوشته شده همه جنبه های فوق را در نظر می گیرد و به شما کمک می کند تا با دید واقع بینانه، با ترکیب عوامل مختلف، شکم و پهلوی خود را لاغر کنید.
آیا ورزش شکم واقعاً شکم و پهلو را آب می کند؟
پاسخ کوتاه این است: ورزش شکم به تنهایی معمولاً باعث آب شدن مستقیم چربی شکم و پهلو نمی شود، اما نقش مهمی در فرم دهی و تقویت این ناحیه دارد. وقتی حرکاتی مثل پلانک، لمس پاشنه، ددباگ یا روسین توئیست انجام می دهید، عضلات شکم، پهلو و مرکز بدن فعال تر می شوند.
در نتیجه بدن سفت تر، متعادل تر و خوش فرم تر به نظر می رسد. اما چربی سوزی موضعی، یعنی اینکه فقط با تمرین یک ناحیه، چربی همان قسمت از بین برود، تضمینی نیست. حتی یک مطالعه نشان داده شش هفته تمرین شکم به تنهایی برای کاهش چربی زیرپوستی شکم کافی نبوده است.
برای لاغری شکم و پهلو، بهتر است تمرین شکم و پهلو بدون وسیله را در کنار پیاده روی تند، تمرینات هوازی، حرکات قدرتی و اصلاح تغذیه انجام دهید. اگر کالری دریافتی، مصرف شیرینی ها، نوشیدنی های قندی و ریزه خواری کنترل نشود، حتی بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه هم نتیجه محدودی خواهد داشت. توصیه عمومی CDC برای بزرگسالان، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط و ۲ روز تمرین تقویت عضلات در هفته است.
بهترین ورزش برای شکم و پهلو چیست؟
برای لاغری شکم و پهلو، بهتر است به جای تکیه بر یک حرکت خاص، از ترکیب چند نوع تمرین استفاده کنید. تمرینات هوازی مثل لاغری با پیاده روی تند، طناب خیالی، جامپینگ جک یا کوهنوردی به افزایش ضربان قلب و کالری سوزی کمک می کنند.
در کنار آن، تمرینات قدرتی مثل اسکات، شنا یا حرکات مقاومتی با وزن بدن باعث حفظ عضله می شوند؛ موضوعی که در روند کاهش وزن اصولی اهمیت زیادی دارد.
بخش سوم، تمرینات شکم و پهلو مثل پلانک، پلانک پهلو، کرانچ دوچرخه و ددباگ است که عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند و به فرم دهی شکم کمک می کند. ما در این مقاله به طور کامل این حرکات را پوشش می دهیم.
اما بخش چهارم، یعنی تغذیه مناسب برای ورزشکاران ، تعیین می کند بدن واقعاً وارد مسیر کاهش چربی شود یا نه. اگر کالری دریافتی، ریزه خواری، نوشیدنی های شیرین و وعده های نامنظم کنترل نشوند، حتی بهترین ورزش های مناسب برای شکم و پهلو هم نتیجه محدودی خواهند داشت. توصیه عمومی CDC برای بزرگسالان، ترکیب فعالیت هوازی هفتگی با حداقل دو روز تمرین تقویت عضلات است.
بهترین ورزش ها برای شکم و پهلو در خانه
برای انجام این حرکات شکم و پهلو در خانه، به وسیله خاصی نیاز ندارید؛ فقط یک زیرانداز، کمی فضا و اجرای درست حرکات کافی است. بهتر است قبل از شروع، ۳ تا ۵ دقیقه بدن را با دویدن درجا، چرخش دست ها و حرکات سبک گرم کنید.
۱. پلانک
پلانک یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات مرکزی بدن، شکم و کمر است. برای انجام آن، ساعدها و پنجه پا را روی زمین بگذارید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید. افراد مبتدی می توانند از ۱۵ تا ۲۰ ثانیه شروع کنند و به تدریج زمان را افزایش دهند. هنگام حرکت، کمر را گود نکنید و لگن را بیش از حد بالا نبرید.
۲. پلانک پهلو
پلانک پهلو بیشتر عضلات کناری شکم و پهلو ها را درگیر می کند و برای فرم دهی این ناحیه بسیار کاربردی است. به پهلو قرار بگیرید، ساعد را زیر شانه بگذارید و بدن را از زمین جدا کنید. برای شروع، هر سمت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. اگر فشار زیاد بود، می توانید زانوها را روی زمین بگذارید.
۳. کوهنوردی
کوهنوردی یا Mountain Climber ترکیبی از تمرین شکم و تمرین هوازی است. در حالت شنا قرار بگیرید و زانوها را یکی یکی به سمت سینه بیاورید. این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید و بین ست ها کمی استراحت کنید. نکته مهم این است که لگن بیش از حد بالا و پایین نرود و شکم در طول حرکت منقبض بماند.
۴. کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه عضلات شکم و پهلو را هم زمان درگیر می کند. به پشت بخوابید، دست ها را پشت سر بگذارید و به صورت متناوب آرنج راست را به زانوی چپ و آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنید. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ای کافی است. گردن را با دست نکشید؛ حرکت باید از شکم انجام شود، نه از فشار به سر و گردن.
۵. لمس پاشنه
لمس پاشنه یکی از حرکات ساده و مؤثر برای درگیر کردن پهلوهاست. به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. سپس به آرامی دست راست را به سمت پاشنه راست و دست چپ را به سمت پاشنه چپ ببرید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ ثانیه ای انجام دهید و اجازه ندهید کمر از زمین جدا شود.
۶. ددباگ
ددباگ برای مبتدی ها و افرادی که می خواهند بدون فشار زیاد به کمر، عضلات مرکزی بدن را تقویت کنند، انتخاب خوبی است. به پشت بخوابید، دست ها را بالا ببرید و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. سپس دست و پای مخالف را آرام پایین ببرید و به حالت اول برگردید. حرکت را آهسته انجام دهید تا شکم واقعاً فعال شود.
۷. بالا آوردن پا
بالا آوردن پا بیشتر زیر شکم را درگیر می کند، اما اگر اشتباه انجام شود می تواند به کمر فشار بیاورد. به پشت بخوابید، پاها را صاف بالا بیاورید و آرام پایین ببرید. برای شروع، ۲ ست ۸ تا ۱۰ ثانیه ای کافی است. اگر کمرتان از زمین جدا می شود، زانوها را کمی خم کنید یا فعلاً این حرکت را با ددباگ جایگزین کنید.
۸. روسین توئیست
روسین توئیست برای تقویت عضلات مورب شکم و پهلو مناسب است. روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید، کمی به عقب متمایل شوید و بالاتنه را آرام به چپ و راست بچرخانید. برای شروع، پاها را روی زمین نگه دارید و بدون وزنه تمرین کنید. ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۶ ثانیه ای کافی است. سرعت زیاد در این حرکت می تواند فشار کمر را بیشتر کند، پس کنترل حرکت مهم تر از تعداد تکرار است.
این ۸ حرکت، ترکیب خوبی از تمرین شکم و پهلو بدون وسیله هستند؛ اما برای کاهش سایز واقعی، بهتر است در کنار آن ها پیاده روی تند، تمرین هوازی، خواب کافی و تغذیه متعادل هم رعایت شود. Mayo Clinic هم تأکید می کند حرکات شکم می توانند عضلات را تقویت کنند، اما به تنهایی چربی شکمی را از بین نمی برند.
برنامه ۱۵ دقیقهای برای افراد پرمشغله
اگر زمان زیادی برای ورزش های مناسب برای شکم و پهلو ندارید، یک برنامه کوتاه اما منظم هم می تواند شروع خوبی برای فعال کردن عضلات شکم و پهلو باشد. برای این برنامه، ابتدا بدن را گرم کنید، سپس حرکات را پشت سر هم انجام دهید و در پایان ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. این چرخه را ۲ بار تکرار کنید.
- حرکت : گرم کردن سبک؛ راه رفتن درجا یا چرخش دست ها ، مدت : ۲ دقیقه
- حرکت : پلانک ، مدت : ۳۰ ثانیه
- حرکت : کوهنوردی ، مدت : ۳۰ ثانیه
- حرکت : کرانچ دوچرخه ، مدت : ۴۵ ثانیه
- حرکت : پلانک پهلو ، مدت : هر سمت ۳۰ ثانیه
- حرکت : ددباگ ، مدت : ۱ دقیقه
- حرکت : جامپینگ جک یا راه رفتن تند ، مدت : ۳ دقیقه
این برنامه ترکیبی از تمرین شکم و پهلو، فعالیت هوازی و حرکات تقویتی است. اگر مبتدی هستید، زمان هر حرکت را کمتر کنید و به جای سرعت بالا، روی فرم صحیح تمرکز داشته باشید. حتی فعالیت های کوتاه هم می توانند بخشی از برنامه هفتگی شما باشند؛ CDC تأکید می کند فعالیت بدنی را می توان در بخش های کوچک تر در طول هفته تقسیم کرد.
ورزش های مناسب برای بانوان، آقایان و افراد مبتدی
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه برای همه افراد یکسان نیست؛ سطح آمادگی، سابقه کمردرد، دوران بارداری ، زایمان، وزن و سبک زندگی باید در انتخاب تمرین ها در نظر گرفته شود. افراد مبتدی بهتر است با حرکات کم فشار مثل ددباگ، پلانک کوتاه، لمس پاشنه و پیاده روی تند شروع کنند. هدف در هفته های اول، ساختن عادت ورزشی و یادگیری فرم صحیح است، نه فشار زیاد.
برای بانوان، حرکاتی مثل پلانک پهلو، ددباگ، لمس پاشنه و پیاده روی تند انتخاب های مناسبی هستند؛ اما در دوران بارداری، بعد از زایمان یا در صورت ضعف عضلات کف لگن، بهتر است شدت تمرین با نظر پزشک یا متخصص تنظیم شود. ACOG برای زنان باردار، در صورت نداشتن منع پزشکی، فعالیت هوازی متوسط را توصیه می کند و تأکید دارد افراد تازه کار باید آرام شروع کنند.
برای آقایان، ترکیب حرکات شکم با تمرینات قدرتی مثل اسکات، شنا، برپی سبک و حرکات مقاومتی می تواند مؤثرتر باشد. افراد دارای کمردرد هم بهتر است از حرکات پرفشار مثل بالا آوردن پا یا کرانچ سنگین بدون آمادگی پرهیز کنند و با حرکات کنترل شده تر مثل ددباگ و پلانک اصلاح شده شروع کنند.
برای نتیجه بهتر، کنار ورزش چه کار کنیم؟
برای رسیدن به نتیجه بهتر در کاهش شکم و پهلو، ورزش باید با چند عادت ساده اما مؤثر همراه شود.
- مصرف پروتئین کافی به حفظ عضله و سیر نگه داشتن بدن کمک می کند.
- نوشیدنی های شیرین و ریزه خواری های مداوم می توانند کالری اضافی ایجاد کنند، پس کنترل آن ها ضروری است.
- خواب کافی و پیاده روی روزانه نیز روند چربی سوزی را بهبود می دهند.
- به جای رژیم های سخت، بهتر است کالری روزانه را با برنامه غذایی متعادل کنترل کنید.
- استمرار در تمرین مهم تر از شدت لحظه ای است؛ حتی فعالیت کوتاه و منظم اثر مثبتی دارد.
اگر با وجود ورزش های مناسب برای شکم و پهلو، کاهش سایز برایتان سخت پیش می رود، بررسی برنامه غذایی روزانه و دریافت یک رژیم غذایی مناسب زیر نظر دکتر تغذیه می تواند کمک کننده باشد.
اشتباهات رایج در ورزش شکم و پهلو
یکی از اشتباهات رایج در ورزش های مناسب برای شکم و پهلو این است که افراد هر روز تمرین انجام می دهند، اما به تغذیه، خواب و فعالیت هوازی توجهی ندارند. اشتباه دیگر، انجام حرکات با فرم نادرست است؛ مثلاً کشیدن گردن در کرانچ یا گود کردن کمر هنگام پلانک. بعضی افراد هم خیلی زود منتظر نتیجه هستند، درحالی که کاهش سایز شکم و پهلو به استمرار نیاز دارد. اگر کمردرد دارید، حرکاتی مثل بالا آوردن پا یا کرانچ سنگین را بدون آمادگی انجام ندهید.
جمع بندی
برای کاهش سایز شکم و پهلو، ترکیب تمرینات شکم و پهلو، فعالیت هوازی، تمرین قدرتی، تغذیه مناسب، خواب کافی و استمرار ضروری است. بدون یک برنامه منظم و رعایت سبک زندگی، حتی بهترین ورزش های مناسب برای شکم و پهلو هم اثر محدود خواهند داشت. تمرکز روی فرم صحیح حرکات و استمرار در تمرین، کلید موفقیت است.
سوالات پرتکرار
۱. آیا فقط با ورزش شکم و پهلو آب می شود؟
خیر. تمرینات شکم و پهلو عضلات را تقویت و فرم دهی می کنند، اما کاهش چربی این ناحیه نیاز به تغذیه مناسب و فعالیت هوازی هم دارد.
۲. بهترین ورزش برای پهلو چیست؟
پلانک پهلو، لمس پاشنه، روسین توئیست و کوهنوردی از مؤثرترین حرکات برای پهلو هستند.
۳. چند روز در هفته تمرین کنیم؟
۳ تا ۴ روز تمرین در هفته برای بیشتر افراد کافی است و بین جلسات، استراحت کوتاه لازم است.
۴. چه زمانی نتیجه ورزش های مناسب برای شکم و پهلو دیده می شود؟
با تمرین منظم و تغذیه متعادل، تغییرات اولیه معمولاً طی چند هفته قابل مشاهده هستند.
اگر هنوز مطمئن نیستید کدام حرکات برای شرایط جسمانی شما مناسب تر است برای دریافت برنامه اختصاصی و مشاوره با شماره های ۸۸۲۳۱۱۳۶-۰۲۱ و یا ۰۹۱۹۴۸۲۰۴۲۵ تماس و یا به سایت دکتر مرادی متخصص تغذیه مراجعه بفرمایید. ما اینجا هستیم تا شما را در مسیر رسیدن به تناسب اندام همراهی کنیم.
