وقتی صحبت از کاهش وزن و داشتن رژیم غذایی سالم به میان می آید، همیشه به دنبال خوراکی هایی هستیم که هم مغذی باشند و هم احساس سیری طولانی مدت ایجاد کنند. به نظر بهترین متخصص تغذیه یکی از بهترین گزینه ها، اوتمیل یا جو دوسر پرک برای لاغری است. این ماده غذایی سرشار از فیبر و پروتئین، نه تنها به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند، بلکه با کنترل اشتها و جلوگیری از ریزه خواری، نقش مهمی در مسیر لاغری دارد.
- اوتمیل چیست؟ آیا همان جو دوسر پرک است؟
- تفاوت جو دوسر پرک با جو دو سر
- مقایسه ارزش تغذیه ای جو، جو دوسر و برنج سفید
- فواید اوتمیل یا جو دوسر پرک برای لاغری
- ۱. ایجاد احساس سیری طولانی
- ۲. کنترل قند خون و بهبود پاسخ انسولینی
- ۳. کاهش کلسترول و حمایت از سلامت قلب
- ۴. منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی
- ۵. بهبود عملکرد دستگاه گوارش
- ۶. افزایش ترشح هورمون های سیری
- ۷. خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی
- ۸. کمک به کاهش وزن از طریق کاهش کالری دریافتی
- آیا اوتمیل میتواند چاق کننده باشد؟
- دستور غذایی اوتمیل یا جو دوسر پرک برای لاغری
- چقدر زمان برای پخت اوتمیل لازم است؟
- سخن آخر
به دلایل فوق، بسیاری از متخصصان تغذیه اوتمیل را به عنوان یک صبحانه یا میان وعده عالی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، معرفی میکنند. در این مقاله اوتمیل یا جو دوسر پرک برای لاغری را بررسی کرده و چند راه مناسب برای قرار دادن آن در رژیم غذایی آموزش میدهیم.
اوتمیل چیست؟ آیا همان جو دوسر پرک است؟
«اوتمیل» اصطلاحی است که معمولاً به غذایی گفته می شود که از جو دوسر پرک تهیه میشود. جو دوسر (Oat) پس از بخاردهی و فشرده سازی به شکل پرک در می آید که در انگلیسی به آن Rolled oats یا Oat flakes گفته میشود. وقتی این پرک ها را با آب یا شیر می پزیم و همراه میوه، مغزها یا ادویه هایی مثل دارچین مصرف می کنیم، غذایی به نام اوتمیل (Oatmeal) درست کرده ایم.
البته در برخی کشورها، به ویژه در آمریکا، خودِ «جو دوسر پرک» را هم به طور عامیانه اوتمیل می گویند؛ به همین دلیل ممکن است گاهی این دو واژه به جای هم به کار گرفته شوند.
- Oat = جو دوسر (دانه خام)
- Rolled oats / Oat flakes = جو دوسر پرک
- Oatmeal = غذایی که از جو دوسر پرک تهیه میشود
پس وقتی از اوتمیل یا جو دوسر پرک برای لاغری صحبت می کنیم، بهشکل تسامحی، غذایی را که با جو دوسر پرک آماده شده است در نظر می گیریم. در این مقاله هم هر زمان از اوتمیل یا جو دوسر پرک برای لاغری صحبت کردیم، منظور غذای نهایی است.
تفاوت جو دوسر پرک با جو دو سر
در ایران، «جو پرک» بیشتر برای پخت آش و سوپ استفاده می شود و به همین دلیل خیلی ها آن را با «جو دوسر پرک» اشتباه می گیرند. حتی ممکن است شما هم تا امروز اوتمیل را با جو پرک درست کرده باشید، درحالی که اوتمیل واقعی از جو دوسر پرک تهیه می شود.
این دو غله از نظر گیاه شناسی کاملاً متفاوت اند و ارزش غذایی شان هم فرق دارد. جو دوسر پرک سرشار از فیبر محلول، پروتئین و ریزمغذی هایی است که به کاهش وزن، کنترل قند خون و سلامت قلب کمک می کنند. اما جو پرک بیشتر شبیه برنج عمل می کند؛ یعنی کربوهیدرات بالاتر و شاخص گلیسمی بیشتری دارد و برای رژیم لاغری چندان مناسب نیست.
پس وقتی از اوتمیل یا جو دوسر پرک برای لاغری صحبت میکنیم، منظور غذایی است که پایه اصلی آن جو دوسر پرک است، نه جو پرک معمولی. انتخاب درست این دو، تأثیر زیادی بر نتیجه رژیم غذایی شما خواهد داشت.
در ادامه تفاوتهای جو پرک و جو دوسر پرک را آوردهایم:
تفاوت از نظر منبع گیاهی
- جو (Barley): غله ای قدیمی است که بیشتر در ایران کشت می شود و پرک آن در آش، سوپ یا بعضی غذاهای سنتی استفاده می شود (چون بسیار سریع می پزد).
- جو دوسر (Oat): غله ای متفاوت با ارزش غذایی بالاتر که در ایران کمتر کشت می شود و اغلب وارداتی است.
تفاوت از نظر ارزش غذایی
- جو پرک: فیبر دارد اما میزان پروتئین و مواد معدنی اش کمتر از جو دوسر است. شاخص گلیسمی آن هم بالاتر است، یعنی قند خون را سریع تر بالا می برد.
- جو دوسر پرک: فیبر محلول بیشتری دارد (بهویژه بتاگلوکان)، پروتئین آن بیشتر است و به کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک میکند. به همین دلیل گزینه سالم تری برای رژیم لاغری و تغذیه روزانه است.
تفاوت از نظر کاربرد غذایی
- جو پرک: بیشتر در آش ها و غذاهای ایرانی استفاده میشود.
- جو دوسر پرک: پایه اصلی اوتمیل، گرانولا و اسموتی است و در رژیم های لاغری یا رژیم ورزشکاری جایگاه ویژه دارد.
کدام سالم تر است؟
هر دو غله ارزش غذایی دارند، اما جو دوسر پرک به دلیل فیبر محلول بیشتر، پروتئین بالاتر و شاخص گلیسمی پایین تر، سالم تر و مناسب تر برای کنترل وزن و سلامت قلب است.
هنگام خرید اوتمیل یا جو دوسر پرک باید روی بسته بندی حتماً نوشته شده باشد: “جو دوسر پرک” یا “Oat flakes” یا “Rolled oats” .
مقایسه ارزش تغذیه ای جو، جو دوسر و برنج سفید
در جدول زیر می توانید تفاوت ارزش تغذیه ای ۱۰۰ گرم جو، جو دوسر و برنج سفید پخته را در یک نگاه ببینید.
| ویژگی | برنج سفید پخته | جو پرک پخته | جو دوسر پرک پخته |
| کالری (کیلوکالری) | ۱۳۰ | ۱۲۳ | ۷۱ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۲۸ | ۲۸ | ۱۲ |
| پروتئین (گرم) | ۲.۵ | ۲.۳ | ۲.۵ |
| فیبر (گرم) | ۰.۴ | ۳.۰ | ۱.۷ |
| شاخص گلیسمی | بالا (۷۰-۸۰) | متوسط (۵۰-۶۰) | پایین (۴۰-۵۰) |
فواید اوتمیل یا جو دوسر پرک برای لاغری
اوتمیل نه تنها یک خوراکی خوشمزه است، بلکه به دلیل ویژگی های خاصی که دارد، میتواند به لاغری کمک کند. در ادامه مهم ترین فواید اوتمیل یا جو دوسر پرک برای لاغری را آوردهایم.
۱. ایجاد احساس سیری طولانی
اوتمیل سرشار از فیبر محلول «بتا-گلوکان» است. این فیبر در روده با آب ترکیب شده و به شکل ژل در می آید، که باعث می شود غذا دیرتر از معده عبور کند. نتیجه این فرآیند، احساس سیری طولانی تر است و به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.
۲. کنترل قند خون و بهبود پاسخ انسولینی
فیبر بتا-گلوکان در اوتمیل نه تنها باعث سیری می شود، بلکه سرعت جذب گلوکز به خون را کاهش داده و پاسخ انسولینی بدن را بهبود می بخشد. این ویژگی برای افرادی که اضافه وزن دارند یا در معرض دیابت نوع ۲ هستند، بسیار مفید است. مصرف منظم اوتمیل می تواند به مدیریت قند خون کمک کرده و از نوسانات شدید آن جلوگیری کند.
۳. کاهش کلسترول و حمایت از سلامت قلب
بتا-گلوکان موجود در جو دوسر پرک می تواند کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد. کاهش LDL و جلوگیری از اکسید شدن آن، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد. به این ترتیب، اوتمیل نه تنها در کاهش وزن سریع مفید است، بلکه به سلامت طولانی مدت قلب نیز کمک می کند.
۴. منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی
جو دوسر پرک سرشار از مواد مغذی ضروری مانند موارد زیر است:
- منگنز، فسفر و منیزیم
- روی و مس
- ویتامین های گروه B شامل B1 و B5
- فولات و آهن
این ترکیبات سبب می شوند بدن هنگام کاهش وزن، انرژی و مواد مورد نیاز خود را دریافت کرده و کمبود تغذیه ای ایجاد نشود.
۵. بهبود عملکرد دستگاه گوارش
بتا-گلوکان و سایر فیبرهای موجود در جو دوسر، رشد باکتری های مفید روده را افزایش می دهد و به تنظیم حرکات روده و جلوگیری از یبوست کمک می کند. عملکرد بهتر دستگاه گوارش به هضم مناسب غذا و جذب بهتر مواد مغذی منجر می شود و در روند لاغری مؤثر است.
۶. افزایش ترشح هورمون های سیری
مطالعات نشان داده اند که مصرف اوتمیل باعث افزایش ترشح هورمون PYY می شود. این هورمون که در روده تولید می شود، به احساس سیری کمک می کند و به کاهش دریافت کالری و کنترل وزن منجر می شود.
۷. خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی
جو دوسر پرک حاوی آنتی اکسیدان های خاصی به نام آونانترامیدها (Avenanthramides) است که تقریبا تنها در جو دوسر یافت می شوند. این ترکیبات به بهبود جریان خون، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک می کنند. کاهش التهاب در بدن می تواند روند کاهش وزن را نیز بهبود بخشد، زیرا التهاب مزمن می تواند باعث مقاومت به انسولین و افزایش ذخیره چربی شود.
۸. کمک به کاهش وزن از طریق کاهش کالری دریافتی
اوتمیل با ایجاد حس سیری، کنترل اشتها و کاهش گرسنگی میان وعده ها، باعث می شود افراد کالری کمتری دریافت کنند. این ویژگی، همراه با ارزش غذایی بالای اوتمیل، آن را به یک انتخاب ایده آل برای رژیم های کاهش وزن تبدیل می کند.
با این توضیحات، واضح است که اوتمیل یا جو دوسر پرک برای لاغری بسیار مفید است. این غذا می تواند به طور مؤثر در کاهش وزن، کنترل قند خون، سلامت قلب و عملکرد گوارش نقش داشته باشد.
آیا اوتمیل میتواند چاق کننده باشد؟
جو دوسر می تواند به کنترل وزن و کاهش اشتها کمک کند. بااین حال، لازم است به این نکته توجه کنید که خود جو دو سر به تنهایی باعث لاغری نمی شود، بلکه جایگزینی آن با منابع پرانرژی تری مانند برنج، نان سفید و جو است که می تواند این اثر را ایجاد کند.
از طرف دیگر همان طور که گفتیم، اوتمیل یک غذاست که معمولاً از جو دوسر پرک، شیر و میوه تهیه می شود. بنابراین، اگر سایر مواد غذایی که به اوتمیل اضافه می کنید پر کالری باشند، مانند کره، شکلات، عسل زیاد یا مقدار زیادی آجیل، این غذا می تواند باعث افزایش وزن شود.
به بیان ساده، اوتمیل یا جو دوسر پرک برای لاغری ابزاری مناسب برای کاهش وزن است، نه معجزه لاغری!
متخصص تغذیه می تواند با توجه به نیاز بدن شما، ترکیب و شیوه پخت اوتمیل را شخصی سازی کند تا هم از ارزش غذایی بالای آن بهره مند شوید و هم کالری اضافه دریافت نکنید. به این ترتیب اوتمیل می تواند بخشی از یک رژیم لاغری هوشمند و مؤثر باشد، بدون اینکه باعث افزایش وزن شود.
دستور غذایی اوتمیل یا جو دوسر پرک برای لاغری
در ادامه چند دستور غذایی برای استفاده از اوتمیل یا جو دوسر پرک برای لاغری را آورده ایم. این دستورهای غذایی طوری تنظیم شده اند که هم شما را به خوبی سیر کنند، هم خوش طعم باشند و هم تا حد ممکن مانع از دریافت کالری اضافی پنهان شوند.
۱. اوتمیل ساده با میوه تازه
مواد لازم برای پخت این اوتمیل برای یک نفر شامل موارد زیر است:
- ۵۰ گرم جو دوسر پرک
- ۱ فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی
- ۱ عدد موز یا چند عدد توت فرنگی تازه
- کمی دارچین یا وانیل برای طعم
- یک قاشق مربا خوری عسل
روش تهیه:
- جو دوسر پرک را با شیر روی حرارت کم به مدت ۵ تا ۷ دقیقه بپزید تا غلیظ شود.
- میوه تازه را خرد کرده و روی اوتمیل بریزید.
- کمی دارچین یا وانیل اضافه کنید و با یک قاشق مرباخوری عسل نوش جان کنید.
✅ این اوتمیل، کم کالری است، فیبر بالا دارد و شما را تا وعده بعدی سیر نگه میدارد.
۲. اوتمیل با مغزها و دانه ها
مواد لازم برای تهیه این اوتمیل یا جو دوسر پرک برای لاغری شامل موارد زیر است:
- ۵۰ گرم جو دوسر پرک
- ۱ فنجان شیر کم چرب یا شیر بادام
- ۵ عدد بادام خرد شده
- ۱ قاشق چای خوری دانه چیا یا تخم کتان
- یک قاشق مرباخوری عسل یا دو قاشق مرباخوری شیره انگور
روش تهیه:
- جو دوسر را با شیر بپزید تا به غلظت دلخواه برسد.
- بادام و دانه ها را پس از پخت روی اوتمیل اضافه کنید.
- یک قاشق مرباخوری عسل یا دو قاشق مرباخوری شیره انگور به این مخلوط اضافه کنید و میل کنید.
⚠️ مراقب میزان مغزها باشید، چون کالری آن ها بالاست. این ترکیب پروتئین و چربی سالم دارد و سیری طولانی ایجاد می کند.
۳. اوتمیل با سیب و دارچین
مواد لازم برای پخت این اوتمیل شامل موارد زیر است:
- ۵۰ گرم جو دوسر پرک
- ۱ فنجان آب یا شیر کم چرب
- ۱ عدد سیب کوچک، رنده شده
- ۱ قاشق چای خوری دارچین
روش تهیه:
- جو دوسر پرک را با شیر یا آب روی حرارت بپزید.
- سیب رنده شده را هنگام پخت اضافه کنید تا کمی نرم شود.
- دارچین را روی اوتمیل بپاشید و سرو کنید.
✅ این ترکیب، شیرینی طبیعی دارد و نیازی به شکر اضافه نیست و با خواص دارچین برای کاهش وزن ، بنابراین کالری پایین و فیبر بالا برای لاغری دارد.
چقدر زمان برای پخت اوتمیل لازم است؟
زمان پخت اوتمیل بسته به نوع جو دوسر و روش آماده سازی متفاوت است. برای جو دوسر پرک معمولی که رایج ترین نوع است، پخت روی گاز با شیر یا آب حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می کشد و در مایکروویو تقریباً ۲ تا ۳ دقیقه کافی است. این نوع جو دوسر بافتی نرم و لطیف دارد و برای ترکیب با میوه، ادویه یا شیر کم چرب بسیار مناسب است. در مقایسه، جو دوسر سریع یا همان Quick Oats حتی سریع تر آماده می شود و تنها ۱ تا ۳ دقیقه زمان لازم دارد، ولی بافت آن کمی نرم تر و لطیف تر است.
سخن آخر
اوتمیل یا جو دوسر پرک برای لاغری یک انتخاب هوشمندانه و سالم است که میتواند به شما در مسیر کاهش وزن کمک کند. این خوراکی مغذی با فیبر بالا، پروتئین مناسب و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، نه تنها به کنترل وزن، بلکه به سلامت قلب، مدیریت قند خون و بهبود عملکرد دستگاه گوارش هم کمک میکند. به یاد داشته باشید که اوتمیل خودبهخود معجزه لاغری نیست، بلکه نحوه تهیه و ترکیب آن با مواد سالم است که اثر واقعی را ایجاد میکند. دکتر تغذیه می تواند به شما کمک کند، تا از این ماده غذایی به بهترین روش استفاده کنید.
