در گذشته ای نه چندان دور، برای لاغری فقط یک راه وجود داشت: «شمارش کالری». اما امروز می دانیم بدن ما خیلی پیچیده تر از آن است که فقط با یک ماشین حساب سروکار داشته باشد. واکنش بدن ما به غذا به هورمون ها، ژنتیک و حتی محیط اطرافمان بستگی دارد. به همین دلیل، اگرچه کالری هنوز مهم است، اما دیگر نباید تنها معیار باشد. امروزه انواع رژیم لاغری وجود دارند که هرکدام فلسفه خاص خودشان را دنبال می کنند.
- رژیم مدیترانه ای؛ تعادل پایدار و سلامت قلب
- رژیم کتوژنیک؛ تغییر سوخت وساز از قند به چربی
- رژیم اتکینز؛ کاهش وزن مرحلهای و پروتئین محور
- رژیم قلیایی (Alkaline Diet): تنظیم اسیدیته و شفافیت بدن
- رژیم مونو (Mono Diet): سادگی افراطی و ریسک بالا
- رژیم سیرت فود (Sirtfood Diet) ؛ فعال سازی ژن های لاغری
- رژیم غذایی تفکیکی (Hay Diet) مهندسی ترکیب مواد غذایی
- رژیم لاغری کالری شمار؛ رژیم پایه
- رژیم لاغری ویت واچرز (Weight Watchers)؛ کالری شمار ساده شده
- رژیم لوبیا (The Bean Diet) ؛معجزه فیبر و حبوبات
- رژیم ارتومولکولی؛ بهینه سازی با ریزمغذی ها
- رژیم فلکسیترین؛ گیاه خواری منعطف برای پایداری بلندمدت
- روزه داری متناوب (IF) ؛ تمرکز بر زمان بندی بیولوژیک
- سایر انواع رژیم لاغری مطرح در دنیا
- تحلیل نهایی و جمع بندی
بعضی از این رژیم ها واقعاً علمی و سالم هستند و به بدن آسیب نمی زنند. اما بعضی ها فقط ظاهر قشنگی دارند؛ شاید در ابتدا وزن تان را کم کنند، اما در دراز مدت با کمبود مواد مغذی و به هم ریختن سوخت وساز بدن، ضررهای زیادی به سلامتی وارد می کنند.
ما در این مقاله انواع رژیم لاغری رایج را به همراه اثرگذاری و میزان سلامت آن ها معرفی می کنیم. این متن که زیر نظر بهترین متخصص تغذیه نوشته شده احتمالا کامل ترین و کاربردی ترین راهنمایی است که تا کنون درباره انواع رژیم لاغری خوانده اید.
رژیم مدیترانه ای؛ تعادل پایدار و سلامت قلب
رژیم مدیترانه ای یک رژیم سخت و محدود کننده نیست، بلکه یک سبک زندگی عالی است که از الگوی غذایی مردم کنار دریای مدیترانه الهام گرفته شده. مهم ترین ویژگی این رژیم این است که روی کیفیت غذا تمرکز دارد و به جای حذف کردن گروه های غذایی، آن ها را متنوع و متعادل می کند. بااین حال، مطالعات نشان داده اند که این سبک غذاخوردن، باعث کاهش وزن هم می شود.
در رژیم لاغری مدیترانه ای، روغن زیتون جای چربی های مضر را گرفته و منبع اصلی انرژی بدن است. پایه اصلی سفره در این رژیم، نان و غلات سبوس دار، حبوبات، انواع مغزها و دانه هاست. همچنین خوردن ماهی و مرغ در حد متوسط توصیه می شود.
محدودیت نسبی رژیم مدیترانه ای در خوردن گوشت قرمز و شیرینی جات مصنوعی است. اینها حذف نمی شوند، اما تا جای ممکن کم می شوند.
رژیم کتوژنیک؛ تغییر سوخت وساز از قند به چربی
رژیم کتوژنیک با یک چرخش ۱۸۰ درجه ای نسبت به مفاهیم قدیمی تغذیه است و چربی را به سوخت اصلی بدن تبدیل می کند. در این رژیم، کربوهیدرات ها تقریبا حذف می شوند، (به زیر ۵۰ گرم در روز) تا بدن وارد یک وضعیت خاص به نام «کتوز» شود. در این حالت، کبد چربی ها را می شکند و موادی به نام «اجسام کتونی» تولید می کند که جایگزین قند شده و سوخت مغز و عضلات می شوند.
این رژیم برای کسانی که می خواهند سریع لاغر شوند مناسب است، چون سرعت چربی سوزی در آن بالاست. همچنین چون کربوهیدرات حذف شده، نوسان انسولین و قند خون به حداقل میرسد. اما رژیم کتوژنیک چالش هایی هم دارد. کمبود مواد مغذی و حتی سنگ کلیه از خطرات آن است. به همین خاطر، حتماً باید زیر نظر متخصص تغذیه این رژیم را دنبال کنید تا به مشکل نخورید.
رژیم اتکینز؛ کاهش وزن مرحلهای و پروتئین محور
رژیم اتکینز را می توان پدر انواع رژیم لاغری کم کربوهیدرات دانست که مسیری متفاوت از کتو پیش می گیرد. این رژیم بر پایه چهار مرحله طراحی شده است. در ابتدای کار، محدودیت کربوهیدرات بسیار شدید است تا بدن سریع تر وارد فاز چربی سوزی شود. به مرور زمان و با نزدیک شدن به وزن ایده آل، کربوهیدرات های سالمی مثل سبزیجات و حبوبات به برنامه اضافه می شوند تا رژیم متعادل تر شود.
نکته مهم درباره اتکینز این است که برخلاف بسیاری از انواع رژیم لاغری ، نیازی به گرسنگی کشیدن نیست. شما می توانید از پروتئین و چربی های سالم بهاندازه نیازتان استفاده کنید، به شرطی که میزان نان و برنج و قند را کنترل کنید. اما مسئله اینجاست که اگر بعد از رسیدن به نتیجه، مرحله پایانی یا همان «فاز نگهداری» را رها کنید، وزن ازدست رفته به سرعت برمی گردد. همچنین چون در ابتدای رژیم مصرف سبزیجات محدود است، باید حواستان به کمبود فیبر باشد تا دچار مشکلات گوارشی نشوید.
رژیم فودمپ (FODMAP): مدیریت گوارش و لاغری
رژیم فودمپ در ابتدا توسط متخصصان گوارش برای درمان بیماران مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر (IBS) طراحی شد؛ اما در مدت کوتاهی به یکی از محبوب ترین انواع رژیم لاغری در میان علاقه مندان به تناسب اندام بدل گشت. دلیل این محبوبیت، تأثیر شگفت انگیز آن در کاهش نفخ، رفع ورم شکمی و لاغری است. دلیل این لاغری کاهش تورم و تخت شدن شکم است. البته حذف تعدادی از گروه های غذایی هم میتواند منجر به لاغری گردد.
اصطلاح فودمپ (FODMAP) مخفف عبارت علمی برای گروهی از کربوهیدرات های کوتاه زنجیر (قندها و فیبرها) است که جذب آن ها در روده کوچک دشوار است. این مواد به جای هضم کامل، در روده بزرگ تخمیر شده و باعث تولید گاز و کشیدن آب به درون روده می شوند که نتیجه آن نفخ شدید و ناراحتی های گوارشی است.
در این رژیم غذایی، برای مدت مشخصی مواد غذایی «های فودمپ» مانند حبوبات (عدس، لوبیا)، برخی غلات (گندم، جو)، لبنیات حاوی لاکتوز و برخی میوه ها (مثل سیب، گلابی و آلو) بهطور کامل حذف می شوند. نقطه قوت و تمایز اصلی این رژیم با انواع رژیم لاغری در این است که تمرکز آن بر کاهش عدد ترازو نیست، بلکه بر «تخت شدن شکم» و رفع التهابات روده از طریق شناسایی و حذف غذاهای حساسیت زا متمرکز است.
این یک برنامه غذایی هوشمند و مرحله ای است که شامل سه بخش میشود:
- مرحله حذف: حذف کامل غذاهای پرخطر برای آرام کردن روده.
- مرحله بازگردانی: بازگرداندن تدریجی و تک به تک گروه های غذایی برای آزمایش واکنش بدن.
- مرحله شخصی سازی: تدوین یک رژیم طولانی مدت براساس میزان تحمل بدن.
رژیم قلیایی (Alkaline Diet): تنظیم اسیدیته و شفافیت بدن
فلسفه اصلی رژیم قلیایی این است که مصرف برخی مواد غذایی مانند گوشت، گندم و قندهای مصنوعی، باعث افزایش تولید اسید در بدن شده و زمینه ساز بیماری ها و ذخیره چربی های اضافی می گردد. طرفداران این روش معتقدند که با جایگزینی این مواد با غذاهای «قلیاییساز» مانند سبزیجات تازه، میوه ها و برخی آجیل ها، می توان سطح pH بدن را متعادل کرده و متابولیسم را تقویت کرد.
از دیدگاه علم پزشکی، اسیدیته خون در بازه بسیار دقیقی تنظیم شده و تغییر چندانی نمی کند. بااین حال برخلاف تصور بسیاری از افراد، راز موفقیت در تغییر pH نیست، بلکه در حذف گسترده غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و الکل است.
این نوع از انواع رژیم لاغری به ویژه برای افرادی که بهدنبال لاغری هستند، اما هم زمان بهبود کیفیت پوست و بالارفتن سطح انرژی برای آنها اولویت دارد، کارآمد است.
بااین حال لازم است تحت نظر دکتر تغذیه انجام شود تا از کمبود مواد غذایی جلوگیری گردد.
رژیم مونو (Mono Diet): سادگی افراطی و ریسک بالا
رژیم مونو یا تک غذایی، یکی از رادیکال ترین و خطرناک ترین روش های لاغری است که در آن فرد برای مدت مشخص تنها یک نوع غذا (مثل فقط موز یا سیب زمینی) مصرف می کند. در این روش، بدن به دلیل تکرار یک طعم دچار بی اشتهایی روانی شده و کالری دریافتی به شدت افت می کند.
این نوع از انواع رژیم لاغری به دلیل ایجاد فقر غذایی شدید و کاهش عضله کاملاً نامعتبر است. همچنین تقریباً همه وزن ازدست رفته بلافاصله پس از بازگشت به عادات غذایی معمول، بهصورت چربی برمی گردد.
رژیم سیرت فود (Sirtfood Diet) ؛ فعال سازی ژن های لاغری
این رژیم که توسط دو متخصص تغذیه مشهور (ایدان گوگینز و گلن ماتن)، طراحی شده است، با کاهش وزن چشمگیر خواننده معروف «ادل» به شهرت جهانی رسید. این نوع از انواع رژیم لاغری بر مصرف غذاهای غنی از ترکیبات فعال کننده پروتئین های «سیرتوئین» (Sirtuin) تمرکز دارد. این پروتئین ها نقش محافظتی از سلول ها در برابر التهاب و پیری داشته و سوخت وساز بدن را به شدت تقویت می کنند.
در رژیم سیرت فود، مواد غذایی خاصی مانند شکلات تلخ (با درصد بالا)، چای سبز، زردچوبه، کلم کالی و توت ها نقش اصلی را بازی می کنند. برای اجرای این رژیم، ابتدا باید کالری دریافتی را به شدت محدود کرده و بر نوشیدن آب میوه های گیاهی تمرکز کنید؛ سپس با افزودن غذاهای سیرت فود به وعده های اصلی، ژن های چربی سوز را فعال نمایید.
اگرچه وجود سیرتوئین ها و خواص ضدالتهابی این غذاها اثبات شده است، اما ادعای «فعال سازی جادویی ژن لاغری» مستقیماً در انسان ثابت نشده. کاهش وزن در ابتدای رژیم هم بیشتر ناشی از کمبود کالری است تا تأثیر ژنتیکی.
رژیم غذایی تفکیکی (Hay Diet) مهندسی ترکیب مواد غذایی
این رژیم بر این باور قدیمی استوار است که پروتئین ها و کربوهیدرات ها نباید در یک وعده با هم مصرف شوند، زیرا آنزیم های هضم آن ها با هم تداخل دارند. به عنوان مثال، شما مجاز به خوردن گوشت هستید و مجاز به خوردن سیب زمینی هم هستید، اما نباید این دو را در یک وعده با هم بخورید. این نوع از انواع رژیم لاغری به طور غیرمستقیم باعث کاهش حجم وعده ها و آگاهی بیشتر فرد نسبت به آنچه می خورد، می شود.
رژیم لاغری کالری شمار؛ رژیم پایه
رژیم لاغری کالری شمار که می توان آن را پایه و اساس اکثر انواع رژیم لاغری دانست، بر یک اصل ساده اما مهم تمرکز دارد. این اصل این است که شما باید انرژی که از غذا دریافت می کنید، از انرژی که بدنتان در طول روز می سوزاند، کمتر نگه دارید.
مهم ترین ویژگی رژیم کالری شماری انعطاف پذیری بالای آن است. شما محدودیت نوع غذا ندارید و می توانید هرچیزی را بخورید، البته به شرطی که در مجموع، کالری دریافتی کمتر از مصرف باشد. بااین حال، چالش اصلی اینجاست که اگر تحت نظر متخصص تغذیه نباشد، ممکن است با وجود کاهش وزن، دچار کمبود ویتامین و مشکلات سلامتی شوید.
رژیم لاغری ویت واچرز (Weight Watchers)؛ کالری شمار ساده شده
رژیم ویت واچر (که امروزه با نام WW هم شناخته می شود) یک برنامه تجاری و محبوب برای کاهش وزن است. این نوع از انواع رژیم لاغری به جای شمارش ساده کالری، از یک سیستم امتیازدهی هوشمند استفاده می کند. هر غذا براساس میزان انرژی و مواد مغذی اش یک امتیاز مشخص می گیرد. غذاهای سالم و کم چرب معمولاً امتیاز صفر دارند، اما غذاهای پرکالری و کم ارزش امتیاز بالایی دارند. هدف این برنامه این است که هفته ای نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید.
نکته جذاب این رژیم نسبت به انواع رژیم لاغری این است که هیچ غذایی ممنوعه نیست و شما می توانید هر چیزی را بخورید، به شرطی که در بودجه امتیازی روزانه تان بگنجد.
رژیم لوبیا (The Bean Diet) ؛معجزه فیبر و حبوبات
در این الگوی غذایی، حبوبات به ویژه لوبیا، نقش محوری ایفا می کنند. به دلیل شاخص گلیسمی بسیار پایین و پروتئین گیاهی فراوان، حبوبات باعث سیری بسیار طولانی مدت و کاهش سطح کلسترول می شوند. این رژیم برای افرادی که با گرسنگی مداوم در انواع رژیم لاغری دیگر مشکل دارند، یک راهکار عالی است.
این رژیم تنها به لوبیا محدود نیست. بااین حال لازم است تحت نظر متخصص تغذیه باشد تا با گنجاندن مواد غذایی ضروری در کنار لوبیا، نیازهای بدن تامین گردد.
رژیم ارتومولکولی؛ بهینه سازی با ریزمغذی ها
این رویکرد بیشتر بر پایه اصلاح تعادل ویتامین ها و مواد معدنی در بدن است. ایده این است که اگر بدن تمام ریزمغذی های مورد نیاز خود را در سطح بهینه دریافت کند، ولع غذایی از بین رفته و چربی سوزی بهطور طبیعی رخ می دهد. این روش معمولاً با آزمایش های دقیق خون و تجویز مکمل های اختصاصی همراه است و بیشتر یک درمان محسوب می شود تا نوعی از انواع رژیم لاغری.
رژیم فلکسیترین؛ گیاه خواری منعطف برای پایداری بلندمدت
این رژیم برای کسانی طراحی شده که می خواهند از مزایای رژیم گیاه خواری بهره مند شوند، اما تمایلی به حذف کامل گوشت ندارند. فلکسیترین با تمرکز بر پروتئین های گیاهی در اکثر روزهای هفته و اجازه مصرف گاه به گاه ماهی یا گوشت، تعادلی میان سلامت و لذت ایجاد می کند. این رژیم از منظر روان شناسی تغذیه نسبت به انواع رژیم لاغری ، یکی از موفق ترین الگوها برای جلوگیری از پرخوری های عصبی ناشی از محرومیت است.
روزه داری متناوب (IF) ؛ تمرکز بر زمان بندی بیولوژیک
روزه داری متناوب بیش از آنکه به «چیستی» غذا بپردازد، بر «زمان» خوردن متمرکز است تا بدن فرصت چربی سوزی پیدا کند. محبوب ترین و راحت ترین مدل آن، روش ۱۶/۸ است. یعنی در شبانه روز ۱۶ ساعت روزه می گیرید و فقط ۸ ساعت اجازه دارید غذا بخورید. این استراتژی با کاهش سطح انسولین در ساعات روزه داری، بدن را مجبور می کند تا برای تأمین انرژی بهسراغ ذخایر چربی برود.
رژیم فستینگ ، یکی از روش های تایید شده در انواع رژیم لاغری در علم تغذیه است.
سایر انواع رژیم لاغری مطرح در دنیا
علاوه بر رژیم های توضیح داده شده در قسمت قبلی، رژیم های زیر نیز از جمله انواع رژیم لاغری محسوب می شوند:
- رژیم پالئو: تمرکز بر گوشت های ارگانیک، ماهی، تخم مرغ و سبزیجات صحرایی و دوری از مواد غذایی کشاورزی
- رژیم ولومتریک؛ حجم بالا و کالری پایین
- رژیم نوردیک: بر پایه غذاهای سنتی کشورهای اسکاندیناوی طراحی شده است.
- رژیم زون :(Zone) رژیم زون بر حفظ نسبت دقیقی از کربوهیدرات (۴۰٪)، پروتئین (۳۰٪) و چربی (۳۰٪) در هر وعده غذایی تاکید دارد..
- رژیم های بسیار کم کالری :(VLCD) مصرف کالری زیر ۸۰۰ در روز
جزئی از انواع رژیم لاغری هستند.
تحلیل نهایی و جمع بندی
هیچ رژیمی به خودی خود جادویی نیست؛ توانایی شما در رعایت آن برای ماه ها و سال هاست که نتایج را رقم می زند. بااین حال لازم است برنامه خود را از بین انواع رژیم لاغری انتخاب کنید که تایید شده هستند. مشورت با متخصص تغذیه و انجام آزمایش های پایه، اولین قدم در انتخاب است.
