رژیم ویت واچرز یا WW یک برنامه کاهش وزن امتیاز محور است که به غذاها بر اساس ارزش تغذیه ای، قند، چربی، پروتئین و فیبر امتیاز می دهد. در این مقاله که تحت نظر بهترین متخصص تغذیه نوشته شده در رژیم ویت واچرز هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست، اما فرد باید در محدوده امتیاز روزانه خود بماند. به گفته متخصصین تغذیه، نقطه قوت اصلی این سیستم در انعطاف پذیری آن است که باعث می شود فرد به جای حذف گروه های غذایی، یاد بگیرد چگونه انتخاب های هوشمندانه تری داشته باشد.
- رژیم ویت واچرز چیست؟
- عملکرد رژیم ویت واچرز چگونه است؟
- غذاهای صفر امتیاز در رژیم ویت واچرز کدامند؟
- آیا رژیم ویت واچرز واقعاً باعث لاغری می شود؟
- مزایای رژیم ویت واچرز؛ چرا این رژیم می تواند مؤثر باشد؟
- معایب و محدودیت های رژیم ویت واچرز
- چه کسانی نباید بدون نظر متخصص این رژیم را اجرا کنند؟
- نمونه برنامه غذایی ایرانی در سبک ویت واچرز
- در ویت واچرز با غذاهای ایرانی چه کار کنیم؟
- مقایسه رژیم ویت واچرز با کالری شماری، کتو و مدیترانهای
- نظر متخصص تغذیه درباره رژیم ویت واچرز
- سوالات متداول
- غذاهای صفر امتیاز یعنی بدون کالری؟
- آیا در ویت واچرز همه غذاها آزاد است؟
- در رژیم ویت واچرز هفته ای چند کیلو کم می کنیم؟
- آیا رژیم ویت واچرز برای دیابت مناسب است؟
- آیا میتوان ویت واچرز را بدون اپلیکیشن انجام داد؟
- سخن آخر
بعضی غذاهای سالم تر مثل حبوبات، تخم مرغ، ماهی، مرغ بدون پوست، میوه ها و سبزیجات در بسیاری از برنامه ها صفر امتیاز هستند. البته دکترهای تغذیه تأکید دارند که «صفر امتیاز بودن به معنی بدون کالری بودن یا امکان مصرف نامحدود نیست» ؛ در واقع هدف از این دسته بندی، تشویق به مصرف بیشتر مواد مغذی است، نه ایجاد آزادی عمل مطلق برای پرخوری.
رژیم ویت واچرز چیست؟
رژیم ویت واچرز یا WeightWatchers که امروزه با نام WW هم شناخته می شود، یک رژیم کاهش وزن امتیاز محور است. در این روش، غذاها به جای اینکه فقط بر اساس کالری بررسی شوند، بر پایه ترکیب تغذیه ای خود امتیاز می گیرند. فرق این رژیم با انواع رژیم های لاغری هدف این برنامه است که فرد بتواند بدون حذف کامل گروه های غذایی، انتخاب های سالم تر داشته باشد.
در رژیم ویت واچرز هیچ غذایی به طور مطلق ممنوع نیست. اما غذاهای پرقند، پرچرب، سرخ کردنی و بسیار فرآوری شده معمولاً امتیاز بیشتری دارند و سریع تر بودجه روزانه فرد را مصرف می کنند.
عملکرد رژیم ویت واچرز چگونه است؟
در رژیم ویت واچرز ، هر فرد بر اساس شرایطی مثل سن، جنس، وزن، قد، سطح فعالیت و هدف کاهش وزن، یک بودجه امتیاز روزانه دریافت می کند. سپس باید غذاها و نوشیدنی های خود را طوری انتخاب کند که در محدوده این امتیاز باقی بماند.
غذاهایی که قند افزوده و چربی اشباع بیشتری دارند معمولاً امتیاز بالاتری می گیرند. در مقابل پروتئین، فیبر و چربی های غیراشباع امتیاز غذا را پایین تر می آورند. بنابراین، این رژیم فقط یک رژیم کالری شماری ساده نیست، بلکه تلاش می کند کیفیت غذا را هم وارد تصمیم گیری کند.
یکی از بخش های مهم این برنامه، ثبت غذا، پیگیری وزن، فعالیت بدنی و دریافت حمایت رفتاری است.
غذاهای صفر امتیاز در رژیم ویت واچرز کدامند؟
غذاهای صفر امتیاز یا ZeroPoint foods غذاهایی هستند که نیازی به ثبت امتیاز ندارند. البته «صفر امتیاز بودن» به معنی «بدون کالری بودن» یا «مصرف نامحدود» نیست. اگر به این غذاها موادی مثل روغن، کره، سس، شکر یا مواد دارای امتیاز اضافه شود، دیگر آن وعده کاملاً صفر امتیاز نخواهد بود.
فهرست غذاهای صفر امتیاز برای همه افراد دقیقاً یکسان نیست. برای مثال در برنامه مخصوص افراد مبتلا به دیابت، بعضی غذاهای کربوهیدرات دار مثل میوه، جو دوسر، سیب زمینی، ذرت و بعضی لبنیات ممکن است صفر امتیاز نباشند. همچنین اضافه کردن روغن و شکر در پخت، به امتیاز آنها اضافه می کند.
گروه های غذایی و چند مثال برای هر گروه
- حبوبات : عدس، لوبیا، نخود
- پروتئین کم چرب : مرغ بدون پوست، بوقلمون، ماهی
- گوشت های بدون چربی : گوشت گوساله کم چرب، گوشت چرخ کرده بسیار کم چرب
- تخم مرغ : آب پز، نیمرو بدون روغن
- میوه ها : سیب، موز، توت ها
- سبزیجات غیر نشاسته ای : کاهو، خیار، گوجه، کلم، کدو، قارچ
- سبزیجات نشاسته ای : سیب زمینی ساده، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی
- جو دوسر و غلات ساده : اوتمیل ساده، جو دوسر پخته
- ذرت و پاپ کورن : ذرت پخته، پاپ کورن بدون روغن و شکر
- ماست و کاتیج چیز ساده : ماست یونانی ساده بدون چربی، کاتیج چیز ساده
آیا رژیم ویت واچرز واقعاً باعث لاغری می شود؟
شواهد علمی نشان می دهد که رژیم ویت واچرز می تواند برای برخی افراد مؤثر باشد؛ البته نه به عنوان یک روش معجزه آسا.
برای مثال در یک مطالعه روی ۷۷۲ فرد دارای اضافه وزن یا چاقی در استرالیا، آلمان و بریتانیا، افرادی که این رژیم را رعایت کردند، در ۱۲ ماه به طور میانگین ۵.۰۶ کیلوگرم وزن کم کردند. همچنین یک مقاله مروری نشان داد که شرکت کنندگان Weight Watchers در ۱۲ ماه حداقل ۲.۶ درصد کاهش وزن بیشتری نسبت به گروه کنترل یا آموزش داشتند.
مزایای رژیم ویت واچرز؛ چرا این رژیم می تواند مؤثر باشد؟
رژیم ویت واچرز برای بسیاری از افراد قابل اجراست، زیرا تصمیم گیری غذایی را ساده تر می کند. در این روش، فرد به جای محاسبه مداوم کالری، از یک سیستم امتیازدهی استفاده می کند که انتخاب غذاها را آسان تر می سازد.
یکی از دلایل دیگر اثربخشی این رژیم، تأکید بر خودنظارتی است. ثبت غذا، پیگیری وزن، دریافت باز خورد، حمایت گروهی یا دیجیتال و تعیین هدف های کوچک باعث می شود فرد آگاهی بیشتری از مقدار و نوع غذای مصرفی خود پیدا کند.
مزیت دیگر رژیم ویت واچرز انعطاف پذیری آن است. در این رژیم، غذاهای محبوب به طور کامل حذف نمی شوند؛ بلکه فرد یاد می گیرد مقدار، دفعات مصرف و ترکیب غذایی خود را مدیریت کند. همچنین تأکید بر مصرف غذاهای پرفیبر و پروتئینی می تواند به افزایش احساس سیری و کنترل بهتر اشتها کمک کند.
معایب و محدودیت های رژیم ویت واچرز
با وجود همه این فایده ها، رژیم ویت واچرز برای همه افراد بهترین انتخاب نیست.
اولین عیب آن این است که نیاز به ثبت و پیگیری دارد و برخی افراد پس از مدتی از امتیاز شماری خسته می شوند. دوم اینکه در ایران دسترسی رسمی، کامل و فارسی سازی شده به اپلیکیشن و پایگاه غذایی رژیم ویت واچرز محدود است. سوم اینکه امتیاز غذاهای ایرانی مثل قورمه سبزی، قیمه، لوبیاپلو، آش رشته یا کباب کوبیده همیشه به سادگی قابل محاسبه نیست.
نکته مهم تر این است که غذاهای صفر امتیاز هم اگر بی رویه مصرف شوند، می توانند باعث دریافت انرژی بیشتر از نیاز بدن شوند. مثلاً سیب زمینی پخته، جو دوسر، میوه یا حبوبات سالم اند، اما مصرف زیاد آن ها همچنان کالری و کربوهیدرات قابل توجهی وارد بدن می کند.
بعضی افراد هم ممکن است نسبت به ثبت غذا، عدد، امتیاز یا وزن کشی وسواس پیدا کنند. در افرادی که سابقه اختلال خوردن، وسواس غذایی یا رژیم های بسیار سخت دارند، این موضوع جدی است.
چه کسانی نباید بدون نظر متخصص این رژیم را اجرا کنند؟
افراد مبتلا به بیماری دیابت ، بیماران کلیوی ، کبد چرب پیشرفته، اختلالات خوردن مثله پرخوری عصبی (بولیمیا) یا بی اشتهایی عصبی (آنورکسیا نروزا)، دوران بارداری یا دوران شیردهی ، کودکان و نوجوانان، سالمندان ضعیف، و افرادی که داروهای کاهش وزن یا داروهای کاهنده قند خون مصرف می کنند، نباید بدون نظر پزشک یا متخصص تغذیه رژیم ویت واچرز را اجرا کنند.
نمونه برنامه غذایی ایرانی در سبک ویت واچرز
اگر نمی دانید رژیم ویت واچرز در فرهنگ غذای ایرانی چطور قابل اجرا است، می توانید برنامه زیر را به عنوان یک نمونه ایرانی سازی شده ببینید. البته باید دقت کنید که امتیاز دقیق هر فرد باید بر اساس سن، وزن، قد، جنس، سطح فعالیت و وضعیت پزشکی او تعیین شود و اینکار در سایت ویت واچر و نرم افزار اندروید و IOS آن امکان پذیر است.
- صبحانه : یک عدد تخم مرغ آب پز، حدود یک کف دست نان سنگک، خیار، گوجه و سبزی خوردن. (امتیاز تقریبی: ۳ تا ۴)
- میان وعده : یک عدد سیب یا یک کاسه کوچک ماست یونانی ساده بدون چربی. (امتیاز تقریبی: ۰ تا ۱)
- ناهار : جوجه کباب بدون پوست، سالاد شیرازی بدون سس چرب، حدود نصف لیوان برنج پخته یا مقدار کنترل شده نان. (امتیاز تقریبی: ۳ تا ۶)
- عصرانه : نخود پخته، عدسی کم روغن یا میوه (امتیاز تقریبی: ۰ تا ۳)
- شام : ماهی کبابی یا خوراک لوبیا/عدسی کم روغن همراه سبزیجات پخته یا سالاد. (امتیاز تقریبی: ۰ تا ۴)
در ویت واچرز با غذاهای ایرانی چه کار کنیم؟
در اجرای ایرانی رژیم ویت واچرز، مشکل اصلی خود غذا نیست، بلکه مقدار روغن، برنج، نان، ته دیگ، گوشت پرچرب و مخلفات پرکالری است.
برای مثال، قورمه سبزی اگر با روغن زیاد، گوشت چرب و برنج زیاد مصرف شود امتیاز بالایی خواهد داشت. اما اگر با روغن کمتر، گوشت کم چرب، حبوبات کنترل شده و مقدار مشخص برنج خورده شود، می تواند مناسب باشد.
در قیمه هم مقدار روغن، سیب زمینی سرخ کرده و برنج نقش مهمی در بالا رفتن امتیاز دارد. در لوبیا پلو ترکیب برنج، روغن و گوشت می تواند امتیاز غذا را بالا ببرد. بنابراین بهتر است مقدار برنج کنترل شود و از گوشت کم چرب و روغن کمتر استفاده شود.
در مورد کباب کوبیده، نوع گوشت و میزان چربی اهمیت زیادی دارد.
در غذاهایی مثل عدسی، خوراک لوبیا یا آش، باید مقدار روغن، رشته، کشک، نعناع داغ و نان همراه غذا کنترل شود. عدسی یا خوراک لوبیا اگر کم روغن و بدون نان زیاد مصرف شود، می تواند انتخابی سیرکننده و مناسب باشد.
مقایسه رژیم ویت واچرز با کالری شماری، کتو و مدیترانهای
اگر هنوز نمیدانید کدام مدل رژیم را انتخاب کنید، مقایسه های زیر می تواند به شما کمک کند.
- رژیم : رژیم ویت واچرز
- ویژگی اصلی : امتیاز محور
- نقطه قوت : منعطف و رفتاری
- محدودیت : نیازمند ثبت و پیگیری
- رژیم : رژیم کالری شماری
- ویژگی اصلی : تمرکز بر کالری
- نقطه قوت : دقیق و قابل اندازهگیری
- محدودیت : ممکن است خسته کننده شود
- رژیم : رژیم کتوژنیک
- ویژگی اصلی : کاهش شدید کربوهیدرات
- نقطه قوت : کاهش وزن سریع تر در برخی افراد
- محدودیت : محدود کننده و نیازمند نظارت
- رژیم : رژیم مدیترانه ای
- ویژگی اصلی : الگوی سالم غذایی
- نقطه قوت : مفید برای سلامت قلب و سبک زندگی
- محدودیت : بدون کنترل مقدار، لاغری قطعی نیست
در کل رژیم ویت واچرز نسبت به کتوژنیک محدودیت غذایی کمتری دارد، اما نسبت به رژیم مدیترانه ای نیاز بیشتری به ثبت و پیگیری دارد. کالری شماری از نظر عددی دقیق تر است، اما برای بعضی افراد خسته کننده تر می شود.
نظر متخصص تغذیه درباره رژیم ویت واچرز
از نگاه تغذیه بالینی، رژیم ویت واچرز زمانی می تواند مفید باشد که به عنوان ابزاری برای کنترل دریافت انرژی، افزایش مصرف غذاهای پرفیبر، دریافت پروتئین کافی، کاهش قند افزوده و محدود کردن چربی های ناسالم استفاده شود. با این حال، هیچ سیستم امتیازدهی نمی تواند جایگزین ارزیابی فردی توسط دکتر تغذیه شود.
اگر فردی بیماری زمینه ای دارد، دارو مصرف می کند، سابقه رژیم های سخت و شکست خورده دارد یا دچار پرخوری عصبی و وسواس غذایی است، بهتر است برنامه کاهش وزن او شخصی سازی شود.
سوالات متداول
غذاهای صفر امتیاز یعنی بدون کالری؟
خیر. این غذاها سالم تر و سیر کننده ترند، اما همچنان کالری دارند. صفر امتیاز بودن به معنی مصرف نامحدود نیست.
آیا در ویت واچرز همه غذاها آزاد است؟
هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست، اما غذاهای پرقند، پرچرب، سرخ کردنی و فرآوری شده امتیاز بیشتری دارند و زودتر بودجه روزانه را مصرف می کنند.
در رژیم ویت واچرز هفته ای چند کیلو کم می کنیم؟
هدف منطقی برای بسیاری از افراد، کاهش حدود ۵ تا ۱۰ درصد وزن اولیه طی ۶ ماه است، نه کاهش وزن سریع و شدید.
آیا رژیم ویت واچرز برای دیابت مناسب است؟
افراد دیابتی باید فقط با نظر پزشک یا متخصص تغذیه از این برنامه استفاده کنند، چون فهرست غذاهای صفر امتیاز برای دیابت متفاوت است.
آیا میتوان ویت واچرز را بدون اپلیکیشن انجام داد؟
تا حدی بله، اما اجرای دقیق آن بدون اپلیکیشن رسمی یا جدول امتیاز دهی سخت است.
سخن آخر
رژیم ویت واچرز می تواند برای بسیاری از افراد یک روش مؤثر، علمی و قابل انعطاف برای کاهش وزن باشد؛ به ویژه برای کسانی که میخواهند بدون حذف کامل گروه های غذایی، الگوی تغذیه خود را اصلاح کنند. با این حال، اثربخشی واقعی این رژیم زمانی بیشتر می شود که زیر نظر متخصص تغذیه خوب و متناسب با شرایط بدنی، سبک زندگی و وضعیت پزشکی هر فرد تنظیم شود. فراموش نکنید که بهترین نتیجه، نه از رژیم های سخت و کوتاه مدت، بلکه از تغییرات پایدار و اصولی در سبک زندگی به دست می آید.
اگر به دنبال برنامه ای هستید که هم با سبک زندگی شما سازگار باشد و هم سلامت عمومی تان را تضمین کند، همین حالا می توانید با ما در ارتباط باشید. ما به شما کمک می کنیم تا با بررسی وضعیت بدنی، آزمایش ها و تاریخچه تغذیه ای، بهترین استراتژی کاهش وزن را برای خودتان تدوین کنید.
برای ارتباط با ما میتوانید از طریق سایت ما اقدام بفرمایید و یا با شماره های ۸۸۲۳۱۱۳۶-۰۲۱ یا ۰۹۱۹۴۸۲۰۴۲۵ تماس بگیرید.
