گاهی با وجود رعایت رژیم غذایی، حذف شیرینی ها، ورزش منظم و حتی کم کردن حجم غذا، عدد ترازو تکان نمی خورد. این وضعیت می تواند خسته کننده باشد و این سؤال را ایجاد کند که چرا وزن کم نمی شود؟ اما قبل از سخت تر کردن رژیم، باید مشخص شود آیا دچار «استپ وزنی» شده اید یا نوسان طبیعی وزن، احتباس آب، خطای وزن کشی و تغییرات کوتاه مدت بدن باعث این مشکل شده است. اگر مشکل واقعا توقف وزن باشد، رژیم برای استپ وزنی می تواند مفید باشد.
- استپ وزنی چیست؟
- استپ وزنی واقعی یا کاذب؟
- علت استپ وزنی واقعی؛ چرا بعد از مدتی کاهش وزن متوقف می شود؟
- ۱. بدن با وزن جدید به کالری کمتری نیاز دارد
- ۲. کاهش متابولیسم پایه یا سازگاری متابولیک
- ۳.از دست دادن بخشی از توده عضلانی
- ۴. کاهش ترموژنز یا تولید حرارت بدن
- رژیم برای استپ وزنی باید چطور باشد؟
- قدم اول: بازتنظیم کالری بر اساس وزن جدید
- قدم دوم: پروتئین کافی
- قدم سوم: تنظیم کربوهیدرات
- قدم چهارم: بررسی چیت میل و چیت دی
- قدم پنجم: بررسی رژیم شوک
- نقش متخصص تغذیه در خروج از استپ وزنی
- سوالات متداول درباره استپ وزنی
هدف این مقاله که زیر نظر بهترین متخصص تغذیه نوشته شده این است که توضیح دهد استپ وزنی واقعی چیست، چرا رخ می دهد و با چه اصلاحاتی در رژیم غذایی و سبک زندگی می توان از آن عبور کرد.
استپ وزنی چیست؟
«استپ وزنی» یعنی میانگین وزن هفتگی فرد، با وجود ادامه رژیم و فعالیت بدنی، برای حدود دو تا چهار هفته تغییر قابل توجهی نداشته باشد. طبق توضیحات سایت
Mayo Clinic ، استپ وزنی یا Weight Loss Plateau زمانی اتفاق می افتد که بدن پس از مدتی رژیم گرفتن، به شرایط جدید عادت کرده و کاهش وزن کند یا متوقف می شود. بنابراین عدم کاهش وزن در چند روز یا حتی یک هفته، لزوما به معنای استپ وزنی نیست. این تعریف به این دلیل اهمیت دارد که بسیاری از مراجعه کنندگان به مطب متخصص تغذیه، اگر بیش از چند روز کاهش وزن نداشته باشند، نگران می شوند و از متخصص تقاضای رژیم برای استپ وزن می کنند.
این حالت که گاهی به آن «فلات وزنی» هم گفته می شود، در روند لاغری کاملاً شایع است، اما لازم است از سایر دلایل عدم کاهش وزن افتراق داده شود.
استپ وزنی واقعی یا کاذب؟
همان طور که اشاره شد، هر ثابت ماندن وزن روی ترازو به معنی استپ وزنی واقعی نیست. وزن بدن در طول روز و حتی در طول هفته تحت تأثیر آب بدن، مقدار نمک مصرفی، یبوست، زمان قاعدگی، خواب، تمرین ورزشی و میزان کربوهیدرات دریافتی تغییر می کند. بنابراین اگر وزن شما فقط چند روز پایین نیامده، هنوز نمی توان گفت دچار استپ شده اید.
استپ وزنی واقعی زمانی مطرح می شود که با وجود رعایت رژیم، کنترل وعده ها و ادامه فعالیت بدنی، میانگین وزن شما حدود دو تا چهار هفته تغییر قابل توجهی نداشته باشد. منظور از میانگین وزن این است که فقط به عدد یک روز توجه نکنید؛ بهتر است چند بار در هفته، صبح ناشتا و در شرایط مشابه وزن کشی کنید و روند کلی را بسنجید.
در مقابل، استپ وزنی کاذب زمانی رخ می دهد که کاهش چربی ادامه دارد، اما عدد ترازو به دلیل احتباس آب، افزایش موقت حجم عضله، نفخ، یبوست یا نوسانات هورمونی پایین نمی آید. برای تشخیص بهتر، فقط به ترازو تکیه نکنید. اگر دور کمر کمتر شده، لباس ها آزادتر شده اند یا عکس های ماهانه تغییر را نشان می دهند، احتمالاً کاهش وزن متوقف نشده و فقط عدد ترازو گمراه کننده است.
برای اینکه بهتر متوجه شوید دچار استپ وزنی واقعی شده اید یا فقط عدد ترازو موقتاً تغییر نکرده، مطلب زیر را بررسی کنید:
معیار بررسی : مدت ثابت ماندن وزن
استپ وزنی واقعی : معمولاً ۲ تا ۴ هفته یا بیشتر
استپ وزنی کاذب : چند روز تا حدود یک هفته
معیار بررسی : عدد ترازو
استپ وزنی واقعی : میانگین وزن هفتگی تغییر محسوسی ندارد
استپ وزنی کاذب : وزن روزانه نوسان دارد یا موقتاً ثابت مانده است
معیار بررسی : دور کمر و سایز لباس
استپ وزنی واقعی : معمولاً تغییر زیادی دیده نمی شود
استپ وزنی کاذب : ممکن است دور کمر کمتر شده یا لباس ها آزادتر شده باشند
معیار بررسی : علت احتمالی
استپ وزنی واقعی : کاهش متابولیسم، کالری پنهان، کاهش تحرک یا نیاز به تنظیم دوباره رژیم
استپ وزنی کاذب : احتباس آب، یبوست، نفخ، قاعدگی، مصرف نمک یا تمرین سنگین
معیار بررسی : زمان وزن کشی
استپ وزنی واقعی : حتی با وزن کشی منظم و شرایط مشابه، روند کاهش متوقف شده است
استپ وزنی کاذب : وزن کشی در زمان های متفاوت نتیجه متفاوت دارد.
معیار بررسی : نشانه مهم
استپ وزنی واقعی : هم وزن و هم سایز برای چند هفته تغییر نمی کنند
استپ وزنی کاذب : ترازو ثابت است، اما ظاهر بدن یا اندازه ها بهتر شده اند
علت استپ وزنی واقعی؛ چرا بعد از مدتی کاهش وزن متوقف می شود؟
بعد از اینکه مطمئن شدیم مشکل فقط نوسان ترازو، احتباس آب یا خطای وزن کشی نیست، باید علت استپ وزنی واقعی را بررسی کنیم. در این مرحله، سؤال اصلی این است که چرا روند کاهش چربی برای چند هفته متوقف شده است؟ دلایل احتمالی یک یا چند مورد از موارد زیر هستند.
۱. بدن با وزن جدید به کالری کمتری نیاز دارد
وقتی وزن کم می کنید، بدن سبک تر می شود و برای فعالیت های روزانه، راه رفتن، ورزش و حتی استراحت، انرژی کمتری مصرف می کند. به همین دلیل رژیمی که در هفته های اول باعث کاهش وزن می شد، ممکن است بعد از مدتی دیگر کسری کالری کافی ایجاد نکند. در این حالت، برنامه غذایی باید بر اساس وزن جدید، میزان فعالیت و شرایط بدن دوباره تنظیم شود.
- راه حل: تعدیل کالری و برنامه غذایی
۲. کاهش متابولیسم پایه یا سازگاری متابولیک
بیشترین بخش کالری روزانه بدن در حالت استراحت مصرف می شود؛ یعنی حتی وقتی فرد کاری نمی کند، بدن برای عملکرد قلب، مغز، تنفس، دمای بدن و فعالیت سلولی انرژی مصرف می کند. بعد از کاهش وزن، این مصرف انرژی در حالت استراحت کمتر می شود. به عبارت دیگر سیستم هوشمند بدن «کمبود کالری» یا «قحطی» را تشخیص می دهد و سعی می کند برای مقابله با آن «صرفه جویی» کند.
به این حالت سازگاری متابولیک یا Adaptive thermogenesis هم می گویند. به عبارت دیگر، سیستم متابولیک بدن برای مقابله با کاهش انرژی، بازطراحی شده و انرژی لازم برای کارهای ضروری مانند هضم و جذب را کاهش می دهد.
کاهش متابولیک معمولا از یک یا چند روش زیر صورت میگیرد:
الف) کاهش لپتین
لپتین هورمونی است که عمدتاً از بافت چربی ترشح می شود و به مغز درباره وضعیت ذخایر انرژی بدن پیام می دهد. وقتی چربی بدن کم می شود، لپتین هم کاهش پیدا می کند. این کاهش می تواند باعث شود بدن به سمت حفظ انرژی برود؛ یعنی مصرف انرژی کمتر شود و میل به غذا بیشتر شود.
ب) تغییرات هورمون های تیروئیدی، مخصوصاً T3
هورمون های تیروئیدی، بهویژه T3، در تنظیم سرعت متابولیسم نقش دارند. در دوره کاهش وزن و محدودیت انرژی، ممکن است سطح برخی پیام های هورمونی بدن به سمتی برود که مصرف انرژی کمتر شود.
- راه حل: رژیم های استپ وزنی، چیت میل و چیت دی و رژیم شوک
۳.از دست دادن بخشی از توده عضلانی
در روند کاهش وزن، معمولاً فقط چربی از دست نمی رود؛ همواره مقداری از توده بدون چربی، مخصوصاً عضله، هم کاهش پیدا کند. چون عضله بیشترین نقش را در مصرف انرژی دارد، کاهش آن می تواند انرژی مورد نیاز کل بدن را کاهش دهد. در این حالت، انرژی دریافتی نسبت به میزان عضله باقیمانده بیشتر می شود و این یک دلیل مهم استپ وزنی است.
- راه حل: انجام ورزش های قدرتی برای حفظ ماهیچه ها در طول رژیم- مصرف میزان کافی پروتئین
۴. کاهش ترموژنز یا تولید حرارت بدن
بدن علاوه بر انرژی مصرفی در حال استراحت، بخشی از انرژی را برای تولید گرما مصرف می کند. در دوره کاهش وزن، بدن برای صرفه جویی در انرژی ممکن است تولید حرارت را کاهش دهد. یکی از دلایل احساس سرما با ادامه رژیم هم همین است.
رژیم برای استپ وزنی باید چطور باشد؟
رژیم برای استپ وزنی قرار نیست همیشه سخت تر، کم کالری تر یا محدودتر شود. در بسیاری از موارد تغییرات یا استراحت هایی می تواند مشکل را حل کند.
قدم اول: بازتنظیم کالری بر اساس وزن جدید
اگر چند هفته است که با کالری ثابت رژیم گرفته اید و اکنون دچار استپ وزنی شده اید، اولین قدم برای شکستن این وضعیت، کاهش کالری برای هماهنگی با وزن جدید است. در این شرایط، متخصص تغذیه می تواند کالری دقیق جدید را محاسبه کند.
قدم دوم: پروتئین کافی
پروتئین کافی یکی از بخش های مهم رژیم برای استپ وزنی است. دریافت مناسب پروتئین می تواند به حفظ عضله، کنترل اشتها و احساس سیری کمک کند. به همین دلیل در رژیم جدید لازم است میزان پروتئین افزایش یابد.
قدم سوم: تنظیم کربوهیدرات
برخلاف تصور کربوهیدرات در رژیم غذایی استپ وزنی نباید حذف شود. حذف کامل نان، برنج، میوه یا سایر منابع کربوهیدرات برای همه افراد لازم نیست و گاهی باعث خستگی، افت عملکرد ورزشی، پرخوری بعدی یا ناپایداری رژیم می شود. در بعضی افراد کاهش مقدار کربوهیدرات کمک کننده است، اما این کار باید منطقی و قابل ادامه باشد.
قدم چهارم: بررسی چیت میل و چیت دی
اگر سه قدم اول نتیجه کافی نداشت، متخصص تغذیه معمولاً وعده آزاد (چیتمیل) و یا روز آزاد (چیت دی) را هم بررسی می کند. گاهی یک یا چند وعده آزاد می تواند بدن را از احساس قحطی خارج کرده و میزان متابولیسم پایه را زیاد کند. اما این مورد باید تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود. در غیر این صورت ممکن است اضافی کالری زحمات قبلی را هدر دهد.
قدم پنجم: بررسی رژیم شوک
اگر با اصلاح کالری، پروتئین، کربوهیدرات و کنترل وعده آزاد هنوز استپ ادامه داشته باشد، ممکن است متخصص تغذیه درباره تغییرات کوتاه مدت و کنترل شده در رژیم تصمیم بگیرد. با این حال، رژیم شوک به معنی گرسنگی شدید، حذف افراطی غذا یا رژیم های تک غذایی راه حل اصولی استپ وزن نیست. چنین روش هایی فقط در شرایط خاص و زیر نظر متخصص قابل بررسی هستند.
نقش متخصص تغذیه در خروج از استپ وزنی
وقتی استپ وزنی واقعی رخ می دهد، سخت تر کردن رژیم همیشه راه حل درستی نیست. دکتر تغذیه خوب ابتدا بررسی می کند که آیا توقف وزن به دلیل سازگاری بدن با وزن جدید، کاهش متابولیسم، کمبود پروتئین، افت توده عضلانی یا نیاز به تنظیم دوباره کالری است یا نه. سپس برنامه غذایی را بر اساس وزن فعلی، ترکیب بدن، سطح فعالیت، سابقه رژیم و شرایط پزشکی فرد اصلاح می کند. در بعضی موارد، اضافه کردن تمرین مقاومتی، تنظیم وعده ها، افزایش پروتئین یا تغییر منطقی کالری می تواند به خروج از استپ وزنی کمک کند، بدون اینکه بدن وارد فشار شدید یا رژیم های غیراصولی شود.
سوالات متداول درباره استپ وزنی
استپ وزنی چند روز طول می کشد؟
استپ وزن در رژیم لاغری زمانی مطرح است که میانگین وزن حدود دو تا چهار هفته تغییر محسوسی نداشته باشد.
آیا کم خوردن بیشتر باعث خروج از استپ وزنی می شود؟
نه همیشه. کم کردن شدید غذا ممکن است باعث ضعف، گرسنگی، ریزه خواری و کاهش عضله شود. بهتر است رژیم بر اساس وزن جدید بدن تنظیم شود.
برای استپ وزنی چه بخوریم؟
غذاهای پروتئینی، سبزیجات حجیم، حبوبات، غلات کامل و چربی های کنترل شده انتخاب های بهتری هستند. مهم تر از نوع غذا، بررسی علت و حل آن است.
۵. آیا رژیم شوک برای استپ وزنی مفید است؟
رژیم شوک معمولاً راه حل اصولی نیست، به خصوص اگر به معنی حذف شدید غذا یا گرسنگی باشد. خروج از استپ باید با تنظیم علمی برنامه انجام شود.
۶. چرا با وجود ورزش وزنم کم نمی شود؟
ممکن است بدن با وزن جدید کالری کمتری بسوزاند، عضله و آب بدن تغییر کرده باشد یا رژیم فعلی دیگر کسری کالری کافی ایجاد نکند. فقط ورزش، بدون تنظیم تغذیه، همیشه کافی نیست.
۷. آیا چیت میل باعث استپ وزن می شود؟
اگر چیت میل کنترل شده باشد، الزاماً باعث استپ نمی شود؛ حتی می تواند درمان آن باشد. اما اگر پرخوری آخر هفته یا دریافت کالری زیاد تبدیل شود، می تواند روند کاهش وزن را متوقف کند.
۸. چه زمانی برای استپ وزنی باید به متخصص تغذیه مراجعه کنم؟
اگر توقف وزن بیش از چند هفته ادامه دارد، رژیم های مختلف را امتحان کرده اید یا علائمی مثل ضعف، خستگی، ریزش مو، بی نظمی قاعدگی یا برگشت وزن دارید، بهتر است برنامه شما تخصصی بررسی شود.
«اگر تمام تلاش خود را کرده اید اما عدد ترازو تغییری نمی کند، شما تنها نیستید. استپ وزنی یکی از چالش برانگیزترین مراحل در مسیر کاهش وزن است، اما ناامید نشوید!
خبر خوب این است که با رویکرد صحیح و استراتژی های مناسب، می توانید این مانع را نیز پشت سر بگذارید. ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم! اکنون نوبت شماست که قدم بعدی را بردارید.
اگر به دنبال راهنمایی شخصی سازی شده، برنامه های غذایی و ورزشی متناسب با شرایط خود، و حمایتی مستمر برای عبور از استپ وزنی و رسیدن به اهداف سلامتی تان هستید، ما آماده ارائه مشاوره و همراهی شما هستیم ، میتوانید با شماره های ۸۸۲۳۱۱۳۶-۰۲۱ و یا ۰۹۱۹۴۸۲۰۴۲۵ تماس بگیرید و سفری نوین را به سوی سلامتی آغاز کنید.»
