چربی خون بالا معمولاً علامت واضحی ندارد، اما اگر کنترل نشود می تواند به مرور، خطر بیماری های قلبی و عروقی را افزایش دهد. رژیم چربی خون بالا به معنی حذف چربی از غذا نیست؛ بلکه باید بدانیم کدام چربی ها، قندها و کربوهیدرات ها باید محدود شوند و چه غذاهایی به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید کمک می کنند. در کلسترول بالا، بیشتر باید مصرف چربی های اشباع و ترانس محدود شود؛ اما در تری گلیسیرید بالا، کنترل قند، شیرینی ها و کربوهیدرات های ساده اهمیت بیشتری دارد.
- چربی خون بالا یعنی چه؟
- شاخص آزمایش، معنی و نکات تغذیه ای
- رژیم کلسترول بالا با رژیم تری گلیسیرید بالا چه فرقی دارد؟
- اصول رژیم چربی خون بالا
- افزایش فیبر محلول
- کاهش چربی اشباع و حذف چربی ترانس
- مصرف چربی های مفید به مقدار کنترل شده
- کاهش قند و کربوهیدرات تصفیه شده
- کنترل وزن و افزایش فعالیت بدنی
- برای چربی خون بالا چی بخوریم؟
- غلات کامل و جو دوسر
- حبوبات
- سبزیجات و میوه کامل
- ماهی، مرغ بدون پوست و پروتئین سالم
- مغزها و روغن های سالم
- برای چربی خون بالا چی نخوریم؟
- برنامه غذایی نمونه برای چربی خون بالا
- اشتباهات رایج در رژیم چربی خون
- چه زمانی باید به متخصص تغذیه مراجعه کنیم؟
- سوالات متداول درباره رژیم چربی خون بالا
در این مقاله که تحت نظر بهترین متخصص تغذیه نوشته شده ، اصول تغذیه مناسب برای کاهش چربی خون را به زبان ساده و کاربردی بررسی می کنیم.
چربی خون بالا یعنی چه؟
چربی خون بالا اصطلاحی عمومی برای افزایش یا اختلال در بعضی چربی ها در جریان خون است. در آزمایش چربی خون معمولاً چند شاخص مهم بررسی می شود: کلسترول تام، LDL یا کلسترول بد، HDL یا کلسترول خوب و تری گلیسیرید.
کلسترول
کلسترول ماده ای ضروری برای بدن است و در ساخت سلول ها و برخی هورمون ها نقش دارد. در آزمایش خون، هم مقدار کلی کلسترول یعنی «کلسترول تام» بررسی می شود و هم میزان کلسترولی که توسط LDL و HDL در خون حمل می شود.
LDL اگر بیش از حد بالا باشد، ممکن است در دیواره رگ ها رسوب کند و به مرور خطر گرفتگی عروق و بیماری های قلبی را افزایش دهد. به همین دلیل به آن کلسترول بد گفته می شود. در مقابل، HDL به جمع آوری کلسترول اضافی از خون کمک می کند و معمولاً بالاتر بودن آن نشانه بهتری است.
کلسترول تام نشان دهنده مقدار کلی کلسترول خون است، اما به تنهایی برای قضاوت کافی نیست و باید همراه با LDL ،HDL و تری گلیسیرید تفسیر شود.
تری گلیسیرید
تری گلیسیرید نوع دیگری از چربی خون است که نقش ذخیره انرژی را دارد. این نوع چربی خون بیشتر با دریافت کالری اضافه، مصرف زیاد قند، شیرینی، نوشیدنی های شیرین و کربوهیدرات های ساده افزایش پیدا می کند.
بنابراین، وقتی از رژیم غذایی برای رژیم چربی خون بالا صحبت می کنیم، باید تفاوت میان کلسترول بالا و تری گلیسیرید بالا را در نظر بگیریم. برای کاهش LDL، محدود کردن چربی های اشباع و ترانس اهمیت زیادی دارد؛ اما برای کنترل تری گلیسیرید، کاهش قند، شیرینی ها، نوشیدنی های شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده مهم تر است.
شاخص آزمایش، معنی و نکات تغذیه ای
شاخص آزمایش : کلسترول تام
معنی ساده : مقدار کلی کلسترول خون
نکته تغذیه ای مهم : به تنهایی کافی نیست و باید همراه LDL ،HDL و تری گلیسیرید تفسیر شود.
شاخص آزمایش : LDL
معنی ساده : کلسترول بد
نکته تغذیه ای مهم : با کاهش چربی اشباع، روغن جامد، کره، خامه و فست فود کنترل می شود.
شاخص آزمایش : HDL
معنی ساده : کلسترول خوب
نکته تغذیه ای مهم : فعالیت بدنی، چربی های سالم و اصلاح سبک زندگی به بهبود آن کمک می کند.
شاخص آزمایش : تری گلیسیرید
معنی ساده : چربی ذخیره ای در خون
نکته تغذیهای مهم : با کاهش قند، شیرینی، نوشابه، آب میوه و کربوهیدرات تصفیه شده بهتر کنترل می شود.
رژیم کلسترول بالا با رژیم تری گلیسیرید بالا چه فرقی دارد؟
رژیم چربی خون بالا برای همه افراد یکسان نیست؛ چون بالا بودن کلسترول بد یا LDL با بالا بودن تری گلیسیرید دقیقاً از یک مسیر ایجاد نمی شود.
اگر در آزمایش خون، LDL بالا باشد، تمرکز اصلی رژیم باید روی کاهش چربی های ناسالم باشد. در این حالت بهتر است مصرف کره، خامه، سرشیر، روغن جامد، غذاهای سرخ کردنی، فست فود، سوسیس، کالباس، گوشت های پرچرب و لبنیات پرچرب محدود شود. جایگزین بهتر، استفاده کنترل شده از روغن زیتون، مغزها، دانه ها، ماهی، مرغ بدون پوست، حبوبات و لبنیات کم چرب است.
اما اگر مشکل اصلی، تری گلیسیرید بالا باشد، فقط کم کردن چربی غذا کافی نیست. تری گلیسیرید بیشتر با دریافت کالری اضافه، قند، شیرینی، نوشابه، آب میوه، نان سفید، برنج زیاد، بیسکویت، کیک و پرخوری کربوهیدراتی ارتباط دارد. بنابراین فردی که تری گلیسیرید بالایی دارد باید علاوه بر انتخاب چربی سالم، مقدار قند و کربوهیدرات تصفیه شده را هم کنترل کند.
به زبان ساده، در رژیم کلسترول بالا باید بیشتر مراقب «نوع چربی» بود، اما در رژیم تری گلیسیرید بالا باید هم «قند و کربوهیدرات» و هم «کالری اضافه» را جدی گرفت. اگر هر دو شاخص بالا باشند، بهترین رژیم چربی خون بالا ، برنامه ای متعادل، پرفیبر، کم قند، کم چربی اشباع و متناسب با وزن و شرایط فرد است.
اصول رژیم چربی خون بالا
رژیم چربی خون بالا نباید به معنی حذف کامل چربی یا حذف کامل کربوهیدرات از برنامه غذایی باشد. بدن به مقدار مشخصی چربی سالم و کربوهیدرات باکیفیت نیاز دارد. در ادامه، مهم ترین اصول رژیم چربی خون بالا را آورده ایم.
افزایش فیبر محلول
اولین اصل رژیم چربی خون بالا، افزایش فیبر محلول در برنامه غذایی است. فیبر محلول می تواند به کاهش جذب کلسترول در دستگاه گوارش کمک کند و برای کنترل کلسترول بد یا LDL مفید باشد.
کاهش چربی اشباع و حذف چربی ترانس
اصل دوم رژیم چربی خون بالا، کاهش چربی اشباع و حذف چربی ترانس است. چربی های اشباع و ترانس می توانند روی افزایش کلسترول بد اثر منفی داشته باشند و سلامت قلب و عروق را تحت تأثیر قرار دهند. بنابراین در رژیم کلسترول بالا، فقط مقدار چربی مهم نیست؛ نوع چربی مصرفی اهمیت بیشتری دارد.
مصرف چربی های مفید به مقدار کنترل شده
اصل سوم در رژیم چربی خون بالا، استفاده از چربی های مفید به مقدار مناسب است. بعضی چربی ها برای بدن لازم اند و می توانند بخشی از یک رژیم سالم باشند، اما چون کالری بالایی دارند نباید بی حساب مصرف شوند.
کاهش قند و کربوهیدرات تصفیه شده
اصل چهارم در رژیم چربی خون بالا، کاهش قند و کربوهیدرات تصفیه شده است. این اصل به ویژه برای افرادی مهم است که تری گلیسیرید بالا، بیماری کبد چرب ، اضافه وزن ، بیماری دیابت یا مقاومت به انسولین دارند. در این افراد، فقط کم کردن چربی غذا کافی نیست.
کنترل وزن و افزایش فعالیت بدنی
اصل پنجم در رژیم چربی خون بالا ، کنترل وزن و افزایش فعالیت بدنی است. کاهش وزن اصولی ، تحرک منظم و اصلاح عادت های غذایی می تواند به بهبود چربی خون کمک کند.
برای چربی خون بالا چی بخوریم؟
طبق تحقیقات mayoclinic انتخاب غذاهای مناسب در رژیم چربی خون بالا باید براساس نوع اختلال چربی خون انجام شود. بعضی غذاها بیشتر برای کاهش کلسترول بد یا LDL مفیدند و بعضی دیگر به کنترل تری گلیسیرید کمک می کنند. در بیشتر افراد، ترکیبی از هر دو رویکرد لازم است.
غلات کامل و جو دوسر
در رژیم چربی خون، غلات کامل انتخاب بهتری نسبت به انواع تصفیه شده هستند. نان سنگک، نان سبوس دار و اوتمیل یا جو دوسر برخی از این غلات کامل هستند. این مواد به دلیل داشتن فیبر محلول، به کاهش جذب کلسترول در روده کمک می کنند و بیشتر برای کنترل LDL مفیدند. بااین حال، جایگزین کردن نان سفید و برنج زیاد با غلات کامل می تواند برای کنترل تری گلیسیرید هم مفید باشد.
حبوبات
حبوبات فیبر دارد، سیرکننده است و می تواند جایگزین بخشی از گوشت های پرچرب شود. عدسی، خوراک لوبیا، و نخود، با جلوگیری از جذب چربی و کاهش مصرف آن، برای کاهش LDL مناسب اند. همچنین آنها به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک می کنند؛ موضوعی که در تری گلیسیرید بالا اهمیت زیادی دارد.
سبزیجات و میوه کامل
سبزیجات باید بخش ثابت رژیم چربی خون بالا باشد؛ چون کالری کمی دارد و به کنترل وزن، قند خون و چربی خون کمک می کند. میوه کامل هم بهتر از آب میوه است؛ چون فیبر بیشتری دارد و قند آن آهسته تر جذب می شود. این نکته برای افراد دارای تری گلیسیرید بالا بسیار مهم است.
ماهی، مرغ بدون پوست و پروتئین سالم
برای دریافت پروتئین، بهتر است از ماهی، مرغ بدون پوست، تخم مرغ به مقدار متعادل، حبوبات و لبنیات کم چرب استفاده شود. این انتخاب ها به کاهش دریافت چربی اشباع کمک می کنند و برای کنترل LDL مفیدند. مصرف گوشت قرمز بهتر است محدود باشد و گوشت های فرآوری شده تا حد امکان حذف شوند.
مغزها و روغن های سالم
گردو، بادام، پسته خام، تخم کتان، کنجد و روغن زیتون می توانند جایگزین چربی های ناسالم شوند و بیشتر برای بهبود LDL مناسب اند. بااین حال، چون کالری بالایی دارند، مصرف زیادشان ممکن است باعث افزایش وزن و بدتر شدن تری گلیسیرید شود.
برای چربی خون بالا چی نخوریم؟
در رژیم چربی خون بالا، باید بدانیم هر محدودیت غذایی بیشتر روی کدام شاخص اثر دارد. بعضی غذاها بیشتر LDL را بالا می برند و بعضی دیگر برای تری گلیسیرید مشکل سازند.
مواد غذایی نامناسب ، نوع چربی و جایگزین مفید
مواد غذایی نامناسب : سوسیس و کالباس
بیشترین مشکل برای : LDL و سلامت قلب
جایگزین مفید : مرغ، ماهی، تخم مرغ متعادل، حبوبات
مواد غذایی نامناسب : فست فود
بیشترین مشکل برای : LDL، وزن و تری گلیسیرید
جایگزین مفید : غذای خانگی کم روغن
مواد غذایی نامناسب : کره، خامه و سرشیر
بیشترین مشکل برای : LDL
جایگزین مفید : لبنیات کم چرب، روغن زیتون محدود
مواد غذایی نامناسب : روغن جامد و غذاهای سرخ کردنی
بیشترین مشکل برای : LDL و کالری دریافتی
جایگزین مفید : بخار پز، آب پز، کبابی
مواد غذایی نامناسب : شیرینی، کیک و بیسکویت
بیشترین مشکل برای : تری گلیسیرید
جایگزین مفید : میوه کامل، مغزها به مقدار محدود
مواد غذایی نامناسب : نوشابه و آب میوه صنعتی
بیشترین مشکل برای : تری گلیسیرید
جایگزین مفید : آب، دوغ کم نمک، نوشیدنی بدون قند
مواد غذایی نامناسب : برنج و نان سفید بیش از حد
بیشترین مشکل برای : تری گلیسیرید
جایگزین مفید : نان سبوس دار، برنج کنترل شده
مواد غذایی نامناسب : گوشت پرچرب
بیشترین مشکل برای : LDL
جایگزین مفید : گوشت کم چرب محدود، مرغ بدون پوست، ماهی
برنامه غذایی نمونه برای چربی خون بالا
برنامه غذایی چربی خون بالا باید با توجه به نوع اختلال چربی خون، وزن، داروها و بیماری های همراه تنظیم شود. بااین حال، نمونه زیر می تواند یک الگوی ساده و عمومی برای انتخاب وعده های سالم تر باشد.
| وعده | نمونه غذایی |
| صبحانه | نان سنگک یا نان سبوسدار + پنیر کمچرب + مقدار محدود گردو + سبزی خوردن |
| میانوعده صبح | یک عدد سیب، پرتقال یا میوه کامل فصل |
| ناهار | مرغ بدون پوست یا ماهی کبابی + برنج به میزان کنترلشده + سالاد یا سبزیجات پخته کمروغن |
| عصرانه | ماست کمچرب یا چند عدد بادام/گردو بهمقدار محدود |
| شام | عدسی، سوپ جو، خوراک لوبیا یا خوراک سبزیجات و حبوبات |
این برنامه عمومی است و برای افراد دارای دیابت، کبد چرب، بیماری کلیوی ، فشار خون بالا، مصرف دارو یا تری گلیسیرید خیلی بالا باید به صورت اختصاصی تنظیم شود.
اشتباهات رایج در رژیم چربی خون
یکی از اشتباهات رایج در رژیم چربی خون، حذف کامل چربی هاست؛ درحالی که بدن به مقدار مشخصی چربی سالم نیاز دارد.
اشتباه دیگر، مصرف زیاد مغزها، روغن زیتون یا ارده به بهانه سالم بودن آن هاست؛ این مواد مفیدند، اما کالری بالایی دارند.
قطع دارو بدون نظر پزشک و بی توجهی به قند، شیرینی و کربوهیدرات تصفیه شده در تری گلیسیرید بالا نیز از خطاهای مهم است.
چه زمانی باید به متخصص تغذیه مراجعه کنیم؟
اگر چربی خون بالا با اضافه وزن، دیابت، کبد چرب، فشار خون بالا، سابقه بیماری قلبی، بیماری کلیوی یا مصرف دارو همراه باشد، رژیم عمومی کافی نیست. همچنین در تری گلیسیرید خیلی بالا، برنامه غذایی باید دقیق تر تنظیم شود. در این شرایط، دریافت رژیم اختصاصی زیر نظر متخصص تغذیه می تواند به تنظیم برنامه ای هماهنگ با آزمایش خون، داروها و سبک زندگی شما کمک کند.
سوالات متداول درباره رژیم چربی خون بالا
بهترین صبحانه برای چربی خون بالا چیست؟
صبحانه مناسب در رژیم چربی خون بالا شامل نان سبوس دار، پروتئین کم چرب و مقدار کنترل شده چربی سالم است؛ مانند نان سنگک، پنیر کم چرب، سبزی خوردن و چند عدد گردو.
آیا برنج برای چربی خون ضرر دارد؟
برنج به خودی خود ممنوع نیست، اما مقدار آن مهم است. مصرف زیاد برنج سفید، مخصوصاً در افراد دارای تری گلیسیرید بالا، اضافه وزن یا دیابت، می تواند مشکل ساز شود.
آیا تخممرغ برای چربی خون ممنوع است؟
تخم مرغ در رژیم چربی خون بالا ممنوع نیست، اما مقدار مصرف آن باید با توجه به وضعیت آزمایش خون، سابقه بیماری قلبی و رژیم کلی فرد تعیین شود. به طور معمول مصرف دو عدد تخم مرغ در هفته بلامانع است.
برای تری گلیسیرید بالا چه چیزهایی نخوریم؟
در تری گلیسیرید بالا باید مصرف قند، شیرینی، نوشابه، آب میوه، کیک، بیسکویت، نان سفید، برنج زیاد و غذاهای پرکالری محدود شود. کنترل کربوهیدرات تصفیه شده اهمیت زیادی دارد.
چقدر طول می کشد چربی خون با رژیم پایین بیاید؟
مدت زمان کاهش چربی خون به سطح اولیه آزمایش، وزن، فعالیت بدنی، داروها و میزان پایبندی به رژیم چربی خون بستگی دارد. معمولاً برای ارزیابی اثر رژیم، آزمایش خون پس از چند هفته تا چند ماه تکرار می شود.
کنترل چربی خون با یک رژیم غذایی هدفمند و اصولی امکان پذیر است؛ بنابراین اگر به دنبال راهی مطمئن برای کاهش کلسترول و تری گلیسیرید هستید، همین حالا برای دریافت یک برنامه غذایی مناسب و شخصی سازی شده میتوانید با شماره های ۸۸۲۳۱۱۳۶-۰۲۱ و یا ۰۹۱۹۴۸۲۰۴۲۵ تماس بگیرید و هماهنگ کنید.
