رژیم فشار خون بالا فقط به این معنا نیست که نمکدان را از سفره برداریم. بسیاری از افراد فکر می کنند اگر هنگام غذا نمک اضافه نکنند، مشکل حل می شود. اما این نکته را نمی دانند که بخش زیادی از سدیم روزانه از غذاهای آماده و مواد غذایی رایج وارد بدن می شود.
- رژیم فشار خون بالا یعنی چه؟
- افراد دارای فشار خون بالا روزانه چقدر نمک می توانند مصرف کنند؟
- اصول بشقاب غذا برای کنترل فشار خون
- غذاهای ایرانی مناسب برای رژیم فشار خون بالا
- عدسی و خوراک لوبیا کم نمک
- سبزی پلو با ماهی
- مرغ گریل با سبزیجات
- کوکوی سبزی در فر
- خورش های ایرانی
- انواع آش و سوپ
- غذاهای ایرانی که باید محدود شوند
- چطور غذای ایرانی را کم نمک اما خوش طعم کنیم؟
- بهترین صبحانه برای رژیم فشار خون بالا
- بهترین ناهار و شام برای رژیم فشار خون بالا
- نکات مهم قبل از شروع رژیم فشار خون بالا
- سوالات رایج درباره رژیم فشار خون بالا
- چه غذاهایی برای رژیم فشار خون بالا مضر است؟
- بهترین ناهار برای رژیم فشار خون بالا چیست؟
- میوه های مضر برای رژیم فشار خون بالا کدام اند؟
- آیا گرمی جات فشار خون را بالا می برد؟
- آیا برای فشار خون باید نمک را کاملاً حذف کنیم؟
- آیا برنج برای فشار خون بالا بد است؟
- آیا دوغ برای فشار خون بالا مناسب است؟
- آیا رژیم کم نمک می تواند جای دارو را بگیرد؟
نان، پنیر شور، ترشی، خیارشور، دوغ صنعتی، کنسروها، سس ها، رب صنعتی، فست فودها و غذاهای رستورانی می توانند مقدار زیادی نمک پنهان داشته باشند. به همین دلیل، کنترل فشار خون بالا با تغذیه، نیاز به یک برنامه واقعی و قابل اجرا دارد.
در این مقاله که تحت نظر بهترین متخصص تغذیه نوشته شده می خواهیم یک الگوی ساده از رژیم فشار خون بالا را بر پایه غذاهای ایرانی ارائه دهیم؛ الگویی که به کاهش نمک در غذا کمک می کند، اما همچنان با ذائقه ایرانی سازگار است.
رژیم فشار خون بالا یعنی چه؟
رژیم فشار خون بالا، یعنی انتخاب غذاهایی که به کنترل فشار خون کمک می کنند و در عین حال، فشار اضافی را از قلب و عروق برمی دارند. در این نوع تغذیه، مصرف سدیم و چربی های اشباع کمتر می شود و در مقابل، سهم سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتئین های سالم افزایش پیدا می کند.
یکی از شناخته شده ترین الگوها برای این هدف، رژیم دش (DASH) است که بر مصرف غذاهای کم نمک، پرفیبر و سرشار از مواد معدنی مفید تأکید دارد. البته برای اجرای این رژیم لازم نیست غذاهای ایرانی را کنار بگذاریم. بسیاری از غذاهای ایرانی را می توان برای فشار خون بالا تعدیل کرد. مثلا می توان عدسی، خوراک لوبیا، مرغ با سبزیجات، آش یا خورش ها را به شکل سالم تر تهیه کرد.
هدف اصلی، انتخاب یک رژیم غذایی کاهش فشار خون است که هم علمی باشد و هم در زندگی روزمره امکان ادامه دادن آن وجود داشته باشد.
افراد دارای فشار خون بالا روزانه چقدر نمک می توانند مصرف کنند؟
در رژیم فشار خون بالا باید بین «سدیم» و «نمک» تفاوت بگذاریم. سدیم یک ماده معدنی است که در نمک خوراکی وجود دارد، اما نمک و سدیم دقیقاً یکی نیستند. نمک خوراکی یا سدیم کلرید، حدود ۴۰ درصد سدیم دارد؛ یعنی هر ۱ گرم نمک تقریباً ۴۰۰ میلی گرم سدیم وارد بدن می کند. بنابراین وقتی درباره حد مجاز سدیم صحبت می شود، باید آن را به مقدار نمک روزانه تبدیل کنیم تا برای مصرف روزمره قابل فهم باشد.
براساس توصیه سازمان جهانی بهداشت ، بزرگسالان سالم بهتر است روزانه کمتر از ۲۰۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنند. این مقدار تقریباً معادل کمتر از ۵ گرم نمک در کل روز است؛ یعنی حدود یک قاشق چای خوری سرصاف. این عدد، فقط نمکی نیست که با نمکدان به غذا اضافه می شود، بلکه مجموع نمک دریافتی از نان، پنیر، دوغ، ترشی، خیارشور، رب، سس، کنسرو، غذاهای آماده و فست فود را هم شامل می شود.
برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، عدد سخت گیرانه تری مطرح می شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند مصرف سدیم روزانه از ۲۳۰۰ میلی گرم بیشتر نشود، اما هدف ایده آل حداکثر ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز است. ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم تقریباً معادل ۳.۷ تا ۳.۸ گرم نمک در کل روز است؛ یعنی فرد فشار خونی باید در مجموع روزانه کمتر از حدود سه چهارم قاشق چای خوری نمک دریافت کند.
مقدار نمک افزوده در پخت وپز و سر سفره باید بسیار کمتر از این عدد باشد. برای فرد سالم، بهتر است نمک افزوده روزانه از حدود ۲ تا ۳ گرم بیشتر نشود. برای فرد مبتلا به فشار خون بالا، بهتر است نمک افزوده تا حد امکان حذف شود یا به حدود ۱ گرم در روز محدود شود.
این توصیه ها برای همه افراد یکسان نیست. اگر فردی بیماری کلیوی، نارسایی قلبی، بیماری دیابت ، سابقه سکته، دوران بارداری یا مصرف داروهای فشارخون و داروهای ادرارآور دارد، مقدار مناسب سدیم و نمک باید حتماً با نظر پزشک تنظیم شود.
اصول بشقاب غذا برای کنترل فشار خون
برای داشتن تغذیه مناسب برای رژیم فشار خون بالا، مهم ترین اصل این است که ترکیب بشقاب را اصلاح کنیم.
در یک بشقاب سالم، بهتر است نصف بشقاب با سبزیجات خام یا پخته پر شود؛ مثل سالاد بدون سس شور، سبزی خوردن، کاهو، خیار، گوجه، کلم، کدو، بادمجان کبابی یا سبزیجات بخارپز. این گروه غذایی فیبر بالایی دارد و به سبک تر شدن وعده کمک می کند.
یک چهارم بشقاب باید به پروتئین سالم اختصاص پیدا کند؛ مثل مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ آب پز، عدس، لوبیا، نخود یا گوشت کم چرب در مقدار محدود.
یک چهارم دیگر بشقاب می تواند شامل برنج کمتر، نان سبوس دار کم نمک یا سیب زمینی آب پز باشد. این ترکیب باعث می شود غذای مناسب رژیم فشار خون بالا همچنان سیرکننده باشد، اما نمک، روغن و کالری اضافه کمتری داشته باشد.
در ادامه به شما یاد می دهیم که چطور این ترکیب بشقاب را در غذاهای ایرانی مجاز پیاده سازی کنید.
غذاهای ایرانی مناسب برای رژیم فشار خون بالا
اگر این سؤال را دارید که چطور غذاهای ایرانی را با الگوی بشقاب سالم در رژیم فشار خون بالا هماهنگ کنید، در این بخش روش انجام آن را توضیح می دهیم. در این بخش از مقاله، غذاهای ایرانی مجاز و قابل استفاده برای رژیم فشار خون بالا و روش ترکیب آنها برای ایجاد بشقاب سالم را آورده ایم.
عدسی و خوراک لوبیا کم نمک
عدسی و خوراک لوبیا از انتخاب های خوب هستند؛ چون هم سیرکننده می باشند و هم فیبر و پروتئین گیاهی دارد. یک کاسه عدسی یا لوبیای کم نمک را با آب لیمو یا آبغوره کم نمک، طعم دار کنید و به همراه یک و نیم کف دست نان و یک بشقاب پر از سبزی خوردن میل کنید.
سبزی پلو با ماهی
سبزی پلو با ماهی یکی از انتخاب های مناسب برای رژیم فشار خون بالا است؛ چون ماهی به نمک زیادی نیاز ندارد، چربی های مفیدتری دارد و سبزی پلو هم نسبت به برنج ساده، ترکیب غذایی بهتری ایجاد می کند.
یک قطعه ماهی بزرگ را با کمی نمک، آب لیمو و ادویه بخارپز یا گریل کنید. سپس آن را با ۸ قاشق برنج و مقدار زیادی سالاد مصرف کنید.
خوراک لوبیا با روغن کم، مرغ آب پز یا گریل با سبزیجات، ماهی کبابی یا بخارپز، و سبزی پلو با ماهی کم نمک هم می توانند گزینه های مناسبی باشند. کوکو سبزی اگر به جای سرخ شدن در روغن زیاد، در فر یا تابه نچسب با روغن کم آماده شود، غذای مناسب رژیم فشار خون بالا محسوب می شود.
مرغ گریل با سبزیجات
مرغ هم از جمله غذاهای ایرانی خوش خوراک است که نمک کمی نسبت به گوشت قرمز نیاز دارد. می توانید سینه مرغ را طعم دار کنید و با سبزیجات زیاد بپزید. همچنین می توانید هر کدام را جداگانه گریل کنید. اگر دوست دارید غذای شما مرطوب باشد، بگذارید کمی از آب پخت مرغ باقی بماند. حالا این غذا را با یک و نیم تا دو کف دست نان مصرف کنید. می توانید به جای آن از ۸ قاشق برنج استفاده کنید.
کوکوی سبزی در فر
کوکوی سبزی فیبر بالایی دارد، نمک بسیار کمی می خواهد و اگر با روغن کم پخته شود، عالی می شود.
مایع کوکوی سبزی را کمی کم نمک تر آماده کنید، می توانید از گردو و زرشک برای طعم بهتر استفاده کنید. سپس آن را در فر با مقدار کم روغن پخته و با یک و نیم تا دو کف دست نان مصرف کنید.
خورش های ایرانی
خورش های ایرانی مانند خورش قرمه سبزی، کرفس، بادمجان، بامیه و حتی قیمه هم در رژیم فشار خون بالا قابل استفاده هستند. اما باید سبزی آنها را کم سرخ کنید، نمک را کم بریزید و سعی کنید از گوشت مرغ در خورش استفاده کنید. هنگام مصرف، مقدار بیشتری خورش را با مقدار کمتری برنج ترکیب کرده و با سالاد زیاد میل کنید.
انواع آش و سوپ
آش جو و آش سبزی بدون کشک شور و بدون نعناع داغ زیاد هم برای رژیم فشار خون بالا مناسب است. بااین حال، این غذاها معمولا به نمک زیادتری نیاز دارند. برای حل این مشکل می توانید از ادویه جات و آب لیمو بیشتر استفاده کنید.
به طور کلی در کنار غذا نیز سالاد شیرازی بدون نمک با آبلیمو و نعناع خشک، یا ماست کم چرب با خیار و سبزی خشک و یا سبزی خوردن می تواند بشقاب شما را تکمیل کند.
غذاهای ایرانی که باید محدود شوند
در رژیم فشار خون بالا، همان قدر که انتخاب غذاهای سالم اهمیت دارد، محدودکردن غذاهای پرنمک و چرب هم مهم است. بعضی غذاها و خوراکی های رایج ایرانی به دلیل نمک، چربی یا سدیم پنهان بالا باید کمتر مصرف شوند.
خیارشور، شور، ترشی، دوغ های صنعتی، کشک شور، پنیر شور و نان های پرنمک از مهم ترین منابع سدیم روزانه هستند.
همچنین سوسیس، کالباس، همبرگر، کنسرو تن ماهی، کنسرو لوبیا، غذاهای آماده، چیپس، پفک، تخمه شور و آجیل شور باید تا حد امکان کمتر مصرف شوند.
کباب های رستورانی، کله پاچه و غذاهای چرب و شور نیز برای افراد دارای فشار خون بالا انتخاب مناسبی نیستند، چون هم نمک زیادی دارند و هم معمولاً چربی اشباع بالایی وارد بدن می کنند.
چطور غذای ایرانی را کم نمک اما خوش طعم کنیم؟
برای شروع، مقدار نمک دستور غذا را نصف کنید و نمکدان را از سفره بردارید تا بعد از پخت، نمک اضافه وارد غذا نشود. بهتر است طعم غذا را با چاشنی های طبیعی تقویت کنید؛ مثل آبلیمو، آبغوره کم نمک، سرکه، سیر، پیاز، زردچوبه، زیره، دارچین، فلفل سیاه، جعفری، شوید، نعناع و سبزی های خشک معطر.
در رژیم فشار خون بالا، باید به سدیم پنهان هم توجه کرد. اگر از حبوبات کنسروی استفاده می کنید، آن ها را قبل از مصرف آبکشی کنید.
به جای رب زیاد یا سس های آماده، از گوجه تازه یا پوره گوجه خانگی کمک بگیرید.
بهترین صبحانه برای رژیم فشار خون بالا
صبحانه مناسب برای فشار خون بالا باید کم نمک، کم چرب و سیرکننده باشد. نان سبوس دار کم نمک، پنیر کم نمک در مقدار کم، گردو، خیار، گوجه، سبزی خوردن، عدسی کم نمک، تخم مرغ آب پز و ماست کم چرب از گزینه های مناسب هستند. بهتر است از پنیر شور، کره زیاد، خامه، مربای زیاد، سوسیس، کالباس و نان های پرنمک کمتر استفاده شود.
بهترین ناهار و شام برای رژیم فشار خون بالا
ناهار و شام مناسب برای رژیم فشار خون بالا بهتر است شامل سبزیجات زیاد، پروتئین سالم و مقدار کنترل شده ای از نان یا برنج باشد. مرغ گریل یا آب پز، ماهی، خوراک لوبیا، عدسی، خورش کم چرب و کم نمک، کوکو سبزی در فر، سالاد بدون نمک و ماست کم چرب کم نمک انتخاب های خوبی هستند. غذاهای سرخ شده، شور، رستورانی، فست فود، کله پاچه، سوسیس و کالباس بهتر است محدود شوند.
نکات مهم قبل از شروع رژیم فشار خون بالا
رژیم فشار خون بالا به کنترل بهتر فشار خون کمک می کند، اما جایگزین دارو نیست. اگر داروی فشار خون مصرف می کنید، نباید آن را بدون نظر پزشک کم یا قطع کنید. همچنین افراد مبتلا به بیماران کلیوی ، نارسایی قلبی، دیابت، بارداری یا مصرف کنندگان داروهای ادرارآور باید قبل از کاهش شدید نمک یا تغییر مقدار سدیم و پتاسیم رژیم غذایی، با پزشک یا دکتر تغذیه مشورت کنند.
سوالات رایج درباره رژیم فشار خون بالا
چه غذاهایی برای رژیم فشار خون بالا مضر است؟
غذاهای شور، چرب و فرآوری شده مثل خیارشور، ترشی شور، پنیر شور، دوغ صنعتی، سوسیس، کالباس، کنسروها، چیپس، پفک، آجیل شور، کله پاچه و فست فودها برای فشار خون بالا مناسب نیستند.
بهترین ناهار برای رژیم فشار خون بالا چیست؟
یک ناهار مناسب می تواند شامل مرغ یا ماهی گریل، مقدار کم برنج، سالاد بدون نمک و ماست کم چرب کم نمک باشد. خورش کم چرب و کم نمک با برنج کمتر هم انتخاب خوبی است.
میوه های مضر برای رژیم فشار خون بالا کدام اند؟
بیشتر میوه های تازه برای فشار خون مفیدند، اما کمپوت ها، میوه های خشک شیرین شده و آب میوه های صنعتی به دلیل قند بالا انتخاب خوبی نیستند.
آیا گرمی جات فشار خون را بالا می برد؟
از نظر علمی، بالا رفتن فشار خون بیشتر با نمک زیاد، اضافه وزن، کم تحرکی، استرس، مصرف دخانیات و رژیم غذایی ناسالم مرتبط است. اما بعضی افراد ممکن است به برخی خوراکی ها حساس تر باشند.
آیا برای فشار خون باید نمک را کاملاً حذف کنیم؟
معمولاً هدف حذف کامل نمک نیست، بلکه کاهش نمک و سدیم پنهان است. مقدار مناسب نمک برای هر فرد، مخصوصاً در بیماری کلیوی یا مصرف دارو، باید با نظر پزشک تعیین شود.
آیا برنج برای فشار خون بالا بد است؟
برنج به تنهایی ممنوع نیست، اما مقدار آن مهم است. بهتر است حجم برنج کمتر شود و کنار آن سبزیجات، سالاد بدون نمک و پروتئین سالم مصرف شود.
آیا دوغ برای فشار خون بالا مناسب است؟
دوغ های صنعتی معمولاً نمک زیادی دارند و بهتر است محدود شوند. اگر دوغ مصرف می کنید، نوع خانگی بدون نمک یا کم نمک انتخاب بهتری است.
آیا رژیم کم نمک می تواند جای دارو را بگیرد؟
خیر. رژیم کم نمک به کنترل فشار خون کمک می کند، اما جای دارو را نمی گیرد. داروهای فشار خون نباید بدون نظر پزشک قطع یا کم شوند.
«کنترل فشار خون تنها با یک رژیم غذاییِ خودسرانه ممکن نیست؛ چرا که نیازهای بدن هر فرد با دیگری متفاوت است. اگر می خواهید با یک برنامه غذایی اصولی و تخصصی، فشار خون خود را به طور ایمن مدیریت کنید و سلامت قلب تان را تضمین کنید، ما در کنار شماهستیم. میتوانید همین حالا برای دریافت مشاوره و برنامه غذایی شخصی سازی شده به سایت ما و یا با شماره های ۸۸۲۳۱۱۳۶-۰۲۱ یا ۰۱۹۴۸۲۰۴۲۵ تماس بگیرید.»
