اگر هدف شما بالا بردن وزن به شکلی اصولی است، بهترین میان وعده برای افزایش وزن باید در حجم نسبتاً کم، انرژی و مواد مغذی نسبتاً بالایی را فراهم کند. این مقاله با هدف ارائه اطلاعات علمی و کاربردی و تحت نظر بهترین متخصص تغذیه تهیه شده است.
- بهترین میان وعده برای افزایش وزن چه ویژگی هایی دارد؟
- ۱۰ عدد از بهترین میان وعده ها برای افزایش وزن
- برای چاقی صورت چه میان وعده ای بخوریم؟
- اسموتی پرکالری برای افزایش وزن
- بهترین زمان مصرف میان وعده برای افزایش وزن چیست؟
- برای افزایش وزن چه میان وعده هایی انتخاب نکنیم؟
- چه زمانی لاغری و کمبود وزن نیاز به بررسی دارد؟
- سوالات متداول
مغزها و کره مغزها، لبنیات، میوه خشک، خرما و اسموتی های تهیه شده با شیر، موز یا کره بادام زمینی از گزینه های مناسب هستند. یک میان وعده پرکالری زمانی انتخاب بهتری است که علاوه بر انرژی زیاد، مقداری پروتئین، کربوهیدرات و چربی مفید نیز داشته باشد. چنین میان وعده هایی می توانند به افزایش کلی وزن بدن کمک کنند.
در برخی افراد با بالا رفتن وزن، صورت نیز پرتر می شود؛ اما هیچ خوراکی نمی تواند چاقی صورت را به طور اختصاصی تضمین کند. انتخاب میان وعده باید با اشتها، نیاز انرژی و شرایط سلامت فرد هماهنگ باشد.
بهترین میان وعده برای افزایش وزن چه ویژگی هایی دارد؟
یک میان وعده سالم برای افزایش وزن فقط غذایی با کالری زیاد نیست. انتخاب مناسب باید کمک کند بدون نیاز به خوردن حجم زیادی از غذا، انرژی بیشتری دریافت کنید و در عین حال مواد مغذی لازم را نیز به بدن برسانید. بهتر است میان وعده ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی های مفید باشد؛ برای مثال نان و کره بادام زمینی، ماست و مغزها یا شیر و موز از انتخاب های خوب هستند.
افرادی که زود سیر می شوند، با وعده های کوچک و میان وعده های مغذی بین وعده ها راحت تر می توانند دریافت انرژی خود را افزایش دهند.
به یاد داشته باشید که افزایش وزن سالم به معنی مصرف آزادانه کیک، شیرینی، شکلات و نوشیدنی های شیرین نیست؛ این خوراکی ها ممکن است کالری زیادی داشته باشند، اما انتخاب مناسبی برای تأمین مواد مغذی بدن نیستند. همچنین ممکن است افراط در مصرف آنها سبب افزایش چربی خون، احتمال ابتلا به دیابت و سایر بیماری های متابولیک گردد.
۱۰ عدد از بهترین میان وعده ها برای افزایش وزن
در جدول زیر می توانید ۱۰ عدد از بهترین میان وعده ها برای افزایش وزن را ببینید. این میان وعده ها سالم و مغذی هستند و علاوه بر تامین کالری، مواد مغذی کافی را فراهم می کنند.
| ردیف | میان وعده | چرا برای افزایش وزن مناسب است؟ |
| ۱ | موز + کره بادام زمینی | موز کربوهیدرات فراهم می کند و کره بادام زمینی با افزودن چربی و مقداری پروتئین، انرژی میان وعده را بیشتر می کند. این ترکیب کم دردسر و مناسب کسانی است که یک میان وعده پرکالری و سریع می خواهند. |
| ۲ | شیر + موز + کره بادام زمینی | شکل مایع این ترکیب برای افرادی که اشتهای کمی دارند، راحت تر مصرف می شود. ترکیب شیر، موز و کره مغزها یکی از روش های ساده برای تهیه اسموتی برای افزایش وزن است. |
| ۳ | ماست پرچرب + گرانولا + مغزها | ماست منبع پروتئین است و گرانولا و مغزها کربوهیدرات و چربی به ترکیب اضافه می کنند. در صورت تمایل می توان کمی میوه خشک نیز به آن افزود. |
| ۴ | خرما + گردو یا بادام | این گزینه حجم کمی دارد و به راحتی در کیف یا محل کار قابل استفاده است. همراه کردن خرما با مغزها، انرژی را با چربی های غیراشباع و مواد مغذی بیشتری ترکیب می کند. |
| ۵ | نان + پنیر + گردو | یک میان وعده آشنا و در دسترس ایرانی است که کربوهیدرات نان را با پروتئین و چربی پنیر و گردو همراه می کند و نیاز به آماده سازی خاصی ندارد. |
| ۶ | نان تست + کره بادام زمینی + موز | برای زمانی که میان وعده ای قابل حمل و نسبتاً پرانرژی می خواهید مناسب است. مقدار کره بادام زمینی و موز را می توان با نیاز انرژی فرد تنظیم کرد. |
| ۷ | آجیل + میوه خشک | آجیل و میوه خشک به دلیل حجم کم و انرژی نسبتاً زیاد، برای محل کار، دانشگاه یا سفر مناسب اند. بهتر است انواع بدون نمک و میوه خشک بدون شکر افزوده در اولویت باشند. |
| ۸ | اوتمیل با شیر + موز + مغزها | جو دوسر و موز کربوهیدرات، شیر پروتئین و مغزها چربی و انرژی بیشتری فراهم می‌کنند. این ترکیب می‌تواند میان‌وعده‌ای کامل‌تر برای افرادی باشد که فاصله زیادی تا وعده اصلی دارند. |
| ۹ | تخم مرغ + نان + پنیر | تخم‌مرغ و پنیر مقدار پروتئین میان وعده را افزایش می دهند و نان نیز منبع کربوهیدرات است. برای کسی که میان وعده شور را به ترکیب های شیرین ترجیح می دهد، انتخاب مناسبی است. |
| ۱۰ | حمص + نان + روغن زیتون | حمص بر پایه نخود است و همراه نان و مقدار متناسب روغن زیتون، یک میان وعده گیاهی و پرانرژی ایجاد می کند؛ گزینه ای مناسب برای افرادی که گوشت مصرف نمی کنند. |
برای تنوع، گزینه های ساده دیگری مانند شیر و خرما، موز و ارده یا ماست، خرما و گردو نیز می توانند در برنامه جای بگیرند.
نکته مهم این است که حتی خوراکی های مفید نیز باید به اندازه ای به برنامه روزانه اضافه شوند که دریافت انرژی کل را افزایش دهند. صرف خوردن کره بادام زمینی، آجیل یا موز بدون افزایش مجموع انرژی دریافتی، افزایش وزن را تضمین نمی کند.
در یک رژیم افزایش وزن، مقدار و تعداد میان وعده ها باید با اشتها، فعالیت بدنی، وزن فعلی و نیاز انرژی فرد هماهنگ شود. این همان جایی است که متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا به شکل سالم کالری و وزن خود را افزایش دهید.
برای چاقی صورت چه میان وعده ای بخوریم؟
اگر هدفتان از افزایش وزن، پر شدن صورت است، انتخاب میان وعده های مغذی و پرکالری می تواند به افزایش وزن کلی بدن کمک کند؛ اما هیچ غذا یا میان وعده ای نمی تواند چربی را فقط به صورت هدایت کند.
محل ذخیره چربی در بدن بین افراد متفاوت است و ژنتیک، جنسیت، هورمون ها و میزان چربی کل بدن در این تفاوت نقش دارند.
بنابراین پاسخ به سؤال «برای چاقی صورت چی بخوریم؟» بیشتر به دریافت انرژی کافی و افزایش وزن سالم مربوط است تا پیداکردن یک خوراکی خاص.
اگر فرد کم وزن باشد و به تدریج وزن اضافه کند، ممکن است با افزایش چربی زیرپوستی، صورت او نیز پرتر به نظر برسد؛ اما میزان این تغییر قابل پیش بینی یا تضمین نیست.
بااین حال، روش های رایج و تجربی برای چاقی صورت وجود دارند که پشتیبانی علمی کامل ندارند، اما افراد از آن استفاده می کنند. برای مثال، ژله، سیب زمینی و جوانه گندم از جمله میان وعده هایی هستند که در این زمینه ذکر شده اند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید مقاله «راه های چاق شدن صورت با تغذیه اصولی» را بخوانید.
درنهایت بهتر است به جای روش های موسوم به «بمب چاقی صورت»، روی الگوی غذایی متعادل و افزایش تدریجی وزن تمرکز شود. اگر لاغر شدن صورت همراه با کاهش وزن ناخواسته یا کم شدن واضح اشتها باشد، علت آن باید بررسی شود.
اسموتی پرکالری برای افزایش وزن
برای افرادی که اشتهای کمی دارند یا خوردن غذای جامد در حجم زیاد برایشان دشوار است، یک اسموتی پرکالری می تواند راه ساده ای برای افزایش انرژی دریافتی باشد.
برای تهیه اسموتی شیر و موز، یک لیوان شیر، یک موز، مقداری کره بادام زمینی و کمی جو دوسر را مخلوط کنید و در صورت تمایل چند عدد خرما به آن بیفزایید.
این ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی را هم زمان فراهم می کند و برای کسانی که به دنبال شیر و موز برای افزایش وزن یا کره بادام زمینی برای رژیم افزایش وزن هستند، انتخابی کاربردی است. بهتر است شکر اضافه نشود و مقدار مواد براساس اشتها، نیاز انرژی و سایر وعده های روز تنظیم شود؛ زیرا کالری اسموتی با تغییر مقدار کره مغزها، خرما و جو دوسر متفاوت می شود.
بهترین زمان مصرف میان وعده برای افزایش وزن چیست؟
زمان ثابتی که برای همه بهترین باشد وجود ندارد. افرادی که با وعده های بزرگ مشکل دارند، می توانند میان وعده را بین وعده های اصلی قرار دهند تا بدون احساس پری زیاد، انرژی بیشتری دریافت کنند. بین صبحانه و ناهار یا بین ناهار و شام معمولاً زمان های مناسبی هستند.
یک میان وعده قبل از خواب برای افزایش وزن نیز در بعضی افراد قابل استفاده است؛ به شرطی که باعث سنگینی معده یا ناراحتی گوارشی نشود. شیر، ماست با مغزها یا نان و کره مغزها گزینه های مناسبی برای قبل خواب هستند.
لازم به ذکر است که مهم تر از ساعت دقیق مصرف، افزایش مناسب انرژی روزانه و هماهنگی میان وعده با اشتها و وعده های اصلی است.
برای افزایش وزن چه میان وعده هایی انتخاب نکنیم؟
افزایش وزن سالم به معنی بالابردن کالری با هر نوع خوراکی نیست. بعضی خوراکی ها انرژی زیادی دارند، اما اگر بخش اصلی برنامه غذایی شوند، ممکن است جای مواد غذایی مغذی را بگیرند. بهتر است برای افزایش وزن، مصرف این موارد را محدود نگه دارید:
- نوشابه و نوشیدنی های بسیار شیرین
- کیک، شیرینی و شکلات در مقدار زیاد
- چیپس و تنقلات کم ارزش غذایی
- فست فودهای پرچرب و پرنمک
- خوراکی های بسیار فرآوری شده
لازم به ذکر است که هدف فقط بالابردن عدد کالری نیست؛ بلکه بهتر است بخش عمده کالری اضافه از غذاهای مغذی تأمین شود. همان طور که گفتیم مغزها، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات، غلات، میوه خشک و کره مغزها نمونه هایی از خوراکی های پرکالری برای افزایش وزن هستند که علاوه بر انرژی، مواد مغذی بیشتری فراهم می کنند.
چه زمانی لاغری و کمبود وزن نیاز به بررسی دارد؟
اگر بدون تلاش وزن کم می کنید، اشتهایتان به طور محسوسی کاهش یافته، با وجود دریافت غذای کافی وزن اضافه نمی کنید یا کمبود وزن قابل توجهی دارید، بهتر است علت بررسی شود. کاهش وزن ناخواسته می تواند دلایل مختلفی داشته باشد و صرفاً بیشتر کردن میان وعده ها همیشه راه حل آن نیست.
کاهش ناخواسته بیش از حدود ۵ درصد وزن طی ۶ تا ۱۲ ماه یک معیار کلی برای مراجعه پزشک است. در این شرایط بهتر است برنامه افزایش وزن پس از مشخص شدن علت تنظیم شود.
سوالات متداول
آیا موز برای افزایش وزن و چاقی صورت خوب است؟
موز منبع کربوهیدرات است و می تواند بخشی از یک میان وعده پرانرژی باشد، به خصوص اگر با شیر یا کره مغزها مصرف شود. بااین حال، موز چربی را به طور اختصاصی در صورت افزایش نمی دهد و اثر آن به دریافت انرژی کل رژیم بستگی دارد.
بهترین میان وعده برای افراد لاغر چیست؟
بهترین میان وعده برای افراد لاغر معمولاً خوراکی ای است که در حجم کم، انرژی و مواد مغذی مناسبی فراهم کند. آجیل و میوه خشک، ماست و مغزها، شیر و موز، نان و پنیر و گردو یا نان و کره بادام زمینی گزینه های مناسبی هستند.
برای چاقی صورت چی بخوریم؟
دریافت انرژی، پروتئین و سایر مواد مغذی کافی، مهم تر از یک خوراکی خاص است. اگر فرد کم وزن باشد، افزایش تدریجی وزن ممکن است صورت را هم پرتر کند؛ اما اصطلاح «غذاهای چاق کننده صورت» نباید به این معنا برداشت شود که غذایی می تواند افزایش چربی را فقط در صورت تضمین کند.
آیا میان وعده قبل از خواب باعث افزایش وزن می شود؟
اگر میان وعده قبل از خواب باعث افزایش انرژی دریافتی روزانه شود، می تواند به افزایش وزن کمک کند. بااین حال، زمان خوردن به تنهایی عامل اصلی نیست و میان وعده باید با اشتها و وعده های دیگر هماهنگ باشد.
برای دریافت رژیم افزایش وزن آنلاین از دکتر مرادی کلیک کنید و برای دریافت نوبت حضوری با شماره های ۸۸۲۳۱۱۳۶-۰۲۱ ویا ۰۹۱۹۴۸۲۰۴۲۵ تماس بگیرید.
