رژیم پالئو یا رژیم پارینه سنگی، الگویی غذایی است که بیشتر بر مصرف گوشت و مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، مغزها و دانه ها تأکید دارد و در مقابل، غلات، حبوبات، بیشتر لبنیات و بسیاری از غذاهای فرآوری شده را محدود می کند. رژیم لاغری پالئو در سال های اخیر به عنوان یکی از روش های کاهش وزن مورد توجه قرار گرفته است.
- رژیم پالئو چیست؟
- آیا رژیم پالئو برای لاغری واقعا مؤثر است؟
- رژیم پالئو با چه مکانیزمی می تواند باعث کاهش وزن شود؟
- ۱. افزایش دریافت پروتئین و احساس سیری طولانی تر
- ۲. حذف غذاهای فوق فرآوری شده و نوشیدنی های قندی
- ۳. جایگزینی با غذاهای کامل و مغذی
- ۴. محدود شدن انتخاب های غذایی
- آیا رژیم پالئو بهتر از سایر رژیم هاست؟
- آیا برای لاغری باید غلات، حبوبات و لبنیات را حذف کنیم؟
- در رژیم پالئو چه بخوریم و چه نخوریم؟
- فواید رژیم پالئو چیست؟
- کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده
- افزایش مصرف غذاهای کامل
- کمک احتمالی به کنترل اشتها
- کمک احتمالی به کاهش وزن و برخی شاخص های متابولیک
- مضرات و عوارض رژیم پالئو چیست؟
- حذف چند گروه غذایی مفید
- احتمال دریافت ناکافی بعضی مواد مغذی
- احتمال نامتعادل شدن سهم گوشت و چربی
- محدودیت زیاد و دشواری ادامه رژیم
- رژیم پالئو برای چه کسانی مناسب نیست؟
- نمونه رژیم پالئو برای یک روز
- سؤالات متداول درباره رژیم پالئو
بااینحال سؤال مهم این است که آیا برای لاغرشدن واقعاً باید نان، برنج، حبوبات و لبنیات را کنار گذاشت؟ رژیم پالئو ممکن است در برخی افراد به کاهش وزن کمک کند، اما محدودیت های غذایی قابل توجهی دارد. همچنین برتری بلندمدت آن نسبت به رژیم های غذایی متعادل ثابت نشده است.
در این مقاله که تحت نظر بهترین متخصص تغذیه نوشته شده بررسی می کنیم که رژیم پالئو چیست و فواید و مضرات آن برای کاهش وزن چه هستند.
رژیم پالئو چیست؟
رژیم غذایی پالئو (Paleo Diet) یک الگوی غذایی مدرن است که از شیوه تغذیه انسان ها در دوره پارینه سنگی الهام گرفته است؛ دوره ای پیش از گسترش کشاورزی که انسان ها غذای خود را عمدتاً از شکار، ماهیگیری و جمع آوری گیاهان به دست می آوردند. به همین دلیل، این رژیم با نام های (رژیم پارینه سنگی) و (رژیم غارنشینی) نیز شناخته می شود.
در رژیم پالئو تلاش می شود غذاهایی مصرف شوند که از نظر طرفداران این رژیم به خوراک های در دسترس انسان های آن دوران نزدیک ترند؛ مانند گوشت و مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، مغزها و دانه ها. در مقابل، غلات، حبوبات، بیشتر لبنیات و بسیاری از غذاهای فرآوری شده که پس از گسترش کشاورزی و صنایع غذایی وارد الگوی غذایی انسان شده اند، حذف یا محدود می شوند.
البته رژیم پالئوی امروزی نسخه دقیق رژیم انسان های دوران پارینه سنگی نیست. غذای انسان های آن دوره بسته به منطقه، فصل و منابع در دسترس، بسیار متفاوت بوده است؛ بنابراین پالئو را بهتر است یک الگوی غذایی امروزی با الهام از تغذیه دوران پارینه سنگی بدانیم، نه بازسازی دقیق آن.
آیا رژیم پالئو برای لاغری واقعا مؤثر است؟
رژیم پالئو می تواند در برخی افراد به کاهش وزن کمک کند، اما برای لاغری جادویی نیست. مطالعات (mayoclinic) نشان داده اند رژیم پالئو و کاهش وزن می توانند با هم مرتبط باشند و در برخی افراد کاهش وزن و دور کمر هم دیده شده است. بااین حال، بیشتر شواهد موجود کوتاه مدت هستند و برای اثبات برتری این رژیم در بلندمدت به مطالعات بیشتری نیاز است.
رژیم پالئو با چه مکانیزمی می تواند باعث کاهش وزن شود؟
بسیاری تصور می کنند رژیم پالئو صرفاً با حذف برخی مواد غذایی لاغر کننده است؛ اما واقعیت این است که اثر این رژیم بر کاهش وزن، بیشتر به تغییر کلی الگوی غذایی و بازگشت به غذاهای طبیعی باز می گردد، نه صرفاً ممنوع کردن چند مادهٔ خاص. این تغییر الگو از چند مسیر هم زمان عمل می کند:
۱. افزایش دریافت پروتئین و احساس سیری طولانی تر
یکی از مهم ترین مکانیزم های اثرگذار، مصرف بیشتر پروتئین است. پروتئین علاوه بر اینکه هضم کندی دارد، هورمون های سیری را فعال می کند و به کاهش هورمون گرسنگی (گرلین) کمک می کند. نتیجه، کنترل بهتر اشتها و جلوگیری از پرخوری در طول روز است.
۲. حذف غذاهای فوق فرآوری شده و نوشیدنی های قندی
در رژیم پالئو، نوشابه ها، شیرینی ها، تنقلات صنعتی و بسیاری از مواد غذایی فوقفرآوری شده که کالری متراکم اما ارزش تغذیه ای پایینی دارند، از برنامه حذف می شوند. این یعنی کاهش طبیعی کالری دریافتی بدون آنکه حتی مجبور باشید به دقت کالری ها را بشمارید.
۳. جایگزینی با غذاهای کامل و مغذی
مصرف بیشتر سبزیجات، میوه ها، مغزها، تخم مرغ و گوشت های بدون فرآوری، کیفیت کلی رژیم غذایی را بهطور چشم گیری بهبود می بخشد. این غذاها علاوه بر فیبر و ریزمغذی ها، حجم بالایی دارند که به احساس سیری با کالری کمتر کمک می کنند.
۴. محدود شدن انتخاب های غذایی
هرچند شاید در نگاه اول عجیب به نظر برسد، اما محدودشدن گزینه های مجاز خود به خود باعث می شود بسیاری از افراد بدون شمارش دقیق کالری، در مجموع غذای کمتری مصرف کنند. سادگی این محدودیت، تصمیم گیری را آسان تر و رژیم را عملی تر می کند.
آیا رژیم پالئو بهتر از سایر رژیم هاست؟
بر اساس شواهد موجود، رژیم پالئو می تواند ابزاری مؤثر برای کاهش وزن باشد؛ اما باید در نظر داشت که این برتری مطلق و قطعی نیست. پژوهش ها نشان می دهند بخش عمدهٔ موفقیت این رژیم به همان اصول پایه ای هر رژیم سالم یعنی پروتئین کافی، فیبر بالا، غذاهای کامل و کاهش قند و فرآوردهها وابسته است؛ اصولی که در بسیاری از رژیم های غذایی سالم دیگر نیز یافت می شود.
برای آشنایی با سایر رژیم ها میتوانید مقاله ی معرفی انواع رژیم های لاغری را مطالعه کنید.
آیا برای لاغری باید غلات، حبوبات و لبنیات را حذف کنیم؟
خیر. حذف این گروه های غذایی شرط لازم برای کاهش وزن نیست. تغییر وزن در بلندمدت به تعادل میان انرژی دریافتی و مصرفی و عوامل متعدد دیگری وابسته است.
حذف غلات، حبوبات و لبنیات در رژیم پالئو به معنای «ناسالم بودن» این مواد غذایی نیست. اتفاقاً غلات کامل و حبوبات منابع فیبر و مواد مغذی هستند و لبنیات نیز می تواند کلسیم، پروتئین و سایر ریزمغذی ها را تأمین کند. حذف آن ها در پالئو بخشی از قواعد این رژیم است که خود می تواند سبب آسیب شود، نه یک الزام علمی برای لاغر شدن.
در رژیم پالئو چه بخوریم و چه نخوریم؟
شناخت غذاهای مجاز در رژیم پالئو و مواد غذایی محدود شده، یکی از ساده ترین راه ها برای درک این الگوی غذایی است.
|
غذاهای مجاز در رژیم پالئو |
غذاهای حذف شده یا محدود |
|
گوشت و مرغ |
نان و سایر غلات |
|
ماهی و غذاهای دریایی |
برنج |
|
تخم مرغ |
حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود |
|
انواع سبزیجات |
شیر و بیشتر محصولات لبنی |
|
میوه های کامل |
شیرینی و مواد غذایی حاوی قند افزوده |
|
مغزها و دانه ها |
نوشابه و نوشیدنی های شیرین |
|
روغن هایی مانند روغن زیتون |
بسیاری از غذاهای فوق فرآوری شده |
البته تمام نسخه های رژیم غذایی پالئو دقیقاً یکسان نیستند. درباره مصرف بعضی مواد غذایی مانند سیب زمینی، برخی روغن ها و حتی بعضی انواع لبنیات بین نسخه های مختلف اختلاف وجود دارد. به همین دلیل، فهرست غذاهای ممنوع در رژیم پالئو را نباید یک قانون کاملاً یکسان و ثابت در تمام منابع دانست.
فواید رژیم پالئو چیست؟
بخش مهمی از فواید رژیم پالئو به تأکید آن بر غذاهای کامل و کاهش مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده مربوط می شود.
کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده
رژیم پالئو معمولاً نوشابه و نوشیدنی های شیرین، شیرینی ها، بسیاری از تنقلات صنعتی و غذاهای فوق فرآوری شده را محدود می کند. کاهش این خوراکی ها می تواند دریافت قند افزوده، نمک و کالری اضافی را کمتر کند.
افزایش مصرف غذاهای کامل
در این رژیم مصرف سبزیجات، میوه، ماهی، تخم مرغ، مغزها و دانه ها توصیه می شود. در نتیجه، اگر رژیم به صورت متعادل اجرا شود، سهم غذاهای کامل و کم فرآوری شده در برنامه غذایی افزایش پیدا می کند.
کمک احتمالی به کنترل اشتها
رژیم پالئو معمولاً مقدار قابل توجهی مواد غذایی پروتئینی و غذاهای کامل دارد. پروتئین می تواند احساس سیری را افزایش دهد و در برخی افراد کنترل اشتها و دریافت انرژی را آسان تر کند.
کمک احتمالی به کاهش وزن و برخی شاخص های متابولیک
کارآزمایی ها نشان می دهند رژیم پالئو ممکن است در کوتاه مدت با کاهش وزن، دور کمر، چربی خون کلسترول و تری گلیسیرید و فشار خون همراه باشد. برخی مطالعات نیز تغییرات مثبتی در بعضی شاخص های کنترل قند خون گزارش کرده اند. اما، نباید از این یافته ها نتیجه گرفت که رژیم پالئو دیابت، بیماری فشار خون یا بیماری های قلبی را درمان می کند.
مضرات و عوارض رژیم پالئو چیست؟
برای بررسی مضرات رژیم پالئو باید علاوه بر غذاهایی که این رژیم توصیه می کند، به گروه های غذایی حذف شده نیز توجه داشت.
حذف چند گروه غذایی مفید
نسخه های رایج پالئو غلات کامل، حبوبات و بیشتر لبنیات را حذف می کنند. این در حالی است که غلات کامل و حبوبات منابعی از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین گیاهی هستند و لبنیات نیز می تواند پروتئین و کلسیم قابل توجهی را تأمین کند.
احتمال دریافت ناکافی بعضی مواد مغذی
در صورت طراحی نامناسب یکی از عوارض رژیم پالئو می تواند کاهش دریافت برخی مواد مغذی باشد. حذف لبنیات می تواند تأمین کلسیم و در برخی الگوها ویتامین D را دشوارتر کند و حذف حبوبات و غلات کامل نیز تنوع منابع فیبر را کاهش می دهد.
درباره ید نیز شواهدی وجود دارد. در یک مطالعه دو ساله روی زنان یائسه دارای اضافه وزن یا چاقی، رژیم پالئولیتیک با افزایش خطر دریافت ناکافی ید همراه بود.
میتوانید با خواندن مقاله ی رژیم یائسگی ؛ کنترل وزن، گر گرفتگی و سلامت استخوان اطلاعات خود را درباره دوران یائسگی کامل کنید.
احتمال نامتعادل شدن سهم گوشت و چربی
پالئو الزاماً به معنای مصرف مقدار زیاد گوشت نیست؛ اما اگر فرد غلات، حبوبات و لبنیات را حذف کند و بخش بزرگی از انرژی را با گوشت قرمز پرچرب و سایر منابع چربی اشباع جایگزین کند، رژیم از حالت متعادل فاصله می گیرد. بهتر است در اجرای این رژیم سهم سبزیجات، میوه، مغزها، ماهی و منابع چربی غیراشباع نیز کافی باشد.
محدودیت زیاد و دشواری ادامه رژیم
حذف نان، برنج، حبوبات و بیشتر لبنیات می تواند غذا خوردن در مهمانی، رستوران یا محیط کار را دشوار کند. انتخاب های محدودتر همچنین ممکن است هزینه رژیم را افزایش دهد.
رژیم پالئو برای چه کسانی مناسب نیست؟
رژیم پالئو برای همه افراد انتخاب مناسبی نیست و در شرایط زیر بهتر است فقط با نظر پزشک یا متخصص تغذیه اجرا شود.
- افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه
- افراد مبتلا به دیابت ، بهخصوص مصرف کنندگان انسولین یا داروهای کاهنده قند خون
- زنان باردار یا زنان شیرده
- کودکان و نوجوانان
- افراد دارای کمبودهای تغذیه ای
- افراد با سابقه اختلالات خوردن (آنورکسیا نروزا یا بی اشتهایی عصبی) و یا (بولیمیا یا پرخوری عصبی)
- کسانی که نیازهای غذایی خاص دارند
در بیماری کلیوی ، مقدار و منبع پروتئین باید متناسب با مرحله بیماری تنظیم شود. در دیابت نیز تغییر قابل توجه دریافت کربوهیدرات ممکن است نیازمند هماهنگی با درمان دارویی باشد. همچنین در دوران بارداری، سنین رشد یا وجود کمبودهای تغذیه ای، حذف چند گروه غذایی می تواند تأمین مواد مغذی را دشوارتر کند. بنابراین در این شرایط، رژیم پالئو نیازمند ارزیابی و شخصی سازی توسط دکتر تغذیه خوب است.
نمونه رژیم پالئو برای یک روز
یک نمونه رژیم پالئو می تواند به شکل زیر باشد:
- صبحانه: املت تخم مرغ با سبزیجات + یک واحد میوه
- میان وعده: مقدار متعادل بادام یا گردو
- ناهار: مرغ یا ماهی گریل شده + سالاد و سبزیجات با روغن زیتون
- میان وعده: یک واحد میوه
- شام: ماهی، مرغ یا گوشت کم چرب + سبزیجات پخته یا سالاد
این برنامه غذایی رژیم پالئو فقط نمونه ای برای آشنایی با شکل کلی این الگوی غذایی است و نباید به عنوان رژیم شخصی استفاده شود.
سؤالات متداول درباره رژیم پالئو
آیا رژیم پالئو باعث لاغری می شود؟
بله، ممکن است در برخی افراد به کاهش وزن کمک کند؛ به خصوص اگر مصرف غذاهای فوق فرآوری شده و مجموع کالری دریافتی کاهش یابد. بااین حال، بیشتر مطالعات پالئو کوچک یا کوتاه مدت بوده اند و اثر آن در همه افراد یکسان نیست.
با رژیم پالئو چقدر وزن کم می کنیم؟
عدد ثابتی وجود ندارد. مقدار کاهش وزن به وزن اولیه، دریافت انرژی، فعالیت بدنی، شرایط جسمی و میزان پایبندی فرد بستگی دارد؛ بنابراین وعده کاهش چند کیلوگرم مشخص با رژیم پالئو قابل اعتماد نیست.
آیا برنج در رژیم پالئو مجاز است؟
در نسخه کلاسیک پالئو، غلات از جمله برنج حذف می شوند.
تفاوت رژیم پالئو و کتو چیست؟
رژیم کتو بر محدودیت شدید کربوهیدرات برای ایجاد کتوز تمرکز دارد؛ اما پالئو بیشتر بر نوع غذا و حذف غلات، حبوبات و غذاهای فرآوری شده تأکید می کند. در پالئو میوه و برخی منابع گیاهی کربوهیدرات مجاز هستند، بنابراین پالئو الزاماً رژیم کتوژنیک نیست.
آیا رژیم پالئو برای دیابت مناسب است؟
برای همه افراد مبتلا به دیابت نمی توان پالئو را توصیه کرد. برنامه غذایی دیابت باید شخصی سازی شود و در افرادی که انسولین یا بعضی داروهای کاهنده قند خون مصرف می کنند، تغییر قابل توجه رژیم غذایی ممکن است نیازمند تنظیم درمان باشد.
برای دریافت رژیم کاهش وزن غیر حضوری به سایت مراجعه بفرمایید و یا برای دریافت نوبت حضوری با شماره های 88231136_021 ، ۰۹۱۹۴۸۲۰۴۲۵ تماس بگیرید.
از اینکه تا پایان مقاله همراه ما بودین از شما متشکریم.
