رژیم لاغری ۷ روزه؛ واقعیت یا تبلیغ؟ در یک هفته چقدر می‌توان وزن کم کرد؟

رژیم لاغری ۷ روزه یکی از عبارت‌هایی است که معمولاً با وعده‌هایی مانند «چند کیلو کاهش وزن در یک هفته» یا رسیدن سریع به تناسب اندام همراه است. بعضی برنامه‌ها حتی کاهش ۷/۵ یا بیشتر از ۷ کیلوگرم را در همین مدت تبلیغ می‌ کنند. اما پایین آمدن عدد ترازو در هفت روز لزوماً به این معنی نیست که همین مقدار چربی از بدن کم شده است. برای قضاوت درباره لاغری در یک هفته باید بین کاهش چربی، کاهش آب بدن و تغییر ذخایر گلیکوژن تفاوت قائل شویم.

اگر هدف شما کاهش وزن اصولی و پایدار است، انتخاب یک برنامه غذایی متناسب با شرایط بدنی اهمیت زیادی دارد. در این مسیر، مشورت با یک دکتر تغذیه و بهترین متخصص تغذیه می‌ تواند به انتخاب روش مناسب، جلوگیری از رژیم‌ های محدود کننده و حفظ توده عضلانی کمک کند. در ادامه بررسی می‌ کنیم که رژیم لاغری ۷ روزه تا چه اندازه می‌ تواند مؤثر باشد و آیا وعده‌ های کاهش وزن سریع در یک هفته با واقعیت علمی مطابقت دارند یا بیشتر جنبه تبلیغاتی دارند.

رژیم لاغری ۷ روزه چیست؟

اصطلاح رژیم لاغری ۷ روزه نام یک رژیم پزشکی واحد با ترکیب مشخص نیست. برنامه‌ های متفاوتی با این عنوان معرفی می‌ شوند؛ از رژیم‌ های نسبتاً متعادل با محدودیت کالری گرفته تا برنامه‌ های بسیار محدود کننده مانند رژیم شوک ۷ روزه، رژیم‌ های کم‌کربوهیدرات یا رژیم‌ هایی که مصرف گروه‌ های غذایی را در بعضی روزها محدود می‌ کنند.

یکی از شناخته‌ شده‌ ترین نمونه‌ های رژیم لاغری ۷ روزه، رژیم جنرال موتورز است که برنامه آن برای هریک از هفت روز محدودیت‌ های غذایی متفاوتی دارد.

بنابراین صرف عبارت رژیم لاغری ۷ روزه مشخص نمی‌ کند که برنامه سالم، متعادل یا برای همه مناسب است یا خیر. آنچه اهمیت دارد مقدار انرژی و مواد مغذی دریافتی، ترکیب غذاها، شرایط جسمی فرد و مهم‌ تر از همه، امکان ادامه عادت‌ های سالم بعد از پایان هفت روز است.

آیا واقعاً می‌توان در ۷ روز لاغر شد؟

بله؛ کاهش وزن در یک هفته امکان‌ پذیر است، اما باید مشخص کنیم منظور از کاهش وزن چیست؟ وقتی دریافت انرژی کمتر از نیاز بدن باشد، وزن می‌ تواند کاهش پیدا کند. بااین‌ حال، به‌ ویژه در روزهای نخست رژیم لاغری ۷ روزه ، تمام وزن ازدست‌ رفته از چربی بدن تأمین نمی‌ شود.

کاهش مصرف کالری و به‌ خصوص کربوهیدرات می‌ تواند ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات را کاهش دهد. گلیکوژن همراه با آب در بدن ذخیره می‌ شود؛ بنابراین با مصرف‌ شدن آن، مقداری آب نیز دفع می‌ شود و عدد ترازو ممکن است نسبتاً سریع پایین بیاید. به‌ عبارت دیگر افت سریع وزن در هفته‌ های ابتدایی کاهش کالری تا حدی به مصرف گلیکوژن و از دست رفتن آب همراه آن مربوط است.

به همین دلیل، ممکن است فرد در شروع یک رژیم لاغری ۷ روزه کاهش وزن محسوسی ببیند، اما نمی‌ توان تمام آن را «چربی‌ سوزی» دانست. حتی مقدار کاهش وزن افراد نیز یکسان نیست و عواملی مانند وزن اولیه، میزان کالری مصرفی قبلی، مقدار کربوهیدرات و نمک رژیم لاغری ۷ روزه، فعالیت بدنی و تغییرات آب بدن بر عدد ترازو اثر می‌ گذارند.

در یک هفته چند کیلو می‌ توان لاغر شد؟

اگر منظور از کاهش وزن در یک هفته مقدار مجاز و تایید شده آن است، لازم است به‌ سراغ سایت‌ های مرجع برویم. CDC کاهش تدریجی حدود ۱ تا ۲ پوند، معادل تقریباً ۰.۴۵ تا ۰.۹ کیلوگرم در هفته را توصیه می‌ کند و می‌ گوید افرادی که با این سرعت وزن کم می‌ کنند، احتمال بیشتری دارد وزن کاهش‌ یافته را حفظ کنند. NHS نیز هدف حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته را برای کاهش وزن اصولی مطرح می‌ کند.

اما اگر منظور از کاهش وزن در یک هفته مقدار عدد کم‌ شده روی ترازو است، می تواند بیشتر از مقدار فوق باشد. در یک مطالعه جدید، افراد دارای اضافه‌ وزن یا چاقی به‌ مدت هفت روز تنها حدود ۵۰ درصد انرژی مورد نیاز روزانه خود را دریافت کردند. در پایان هفته، مردان به‌ طور متوسط ۳.۱ کیلوگرم و زنان ۲.۵ کیلوگرم وزن کم کرده بودند. نکته مهم این بود که پس از پایان محدودیت و بازگشت به مصرف آزاد غذا، تنها طی هفت روز بعد، به‌ طور متوسط ۰.۵ کیلوگرم در مردان و ۱.۸ کیلوگرم در زنان دوباره برگشت. این نتیجه نشان می‌ دهد بخشی از افت سریع وزن اولیه پایدار نبوده است.

در مطالعات مربوط به رژیم‌ های بسیار کم‌ کالری حتی اعداد بالاتری هم دیده شده است. در یک کارآزمایی روی ۱۴ فرد مبتلا به چاقی شدید و دیابت نوع ۲ ، رژیم فقط ۴۰۰ کالری در روز به مدت ۷ روز به‌ طور متوسط حدود ۳.۶ کیلوگرم کاهش وزن ایجاد کرد. بااین‌ حال، فقط ۴۲ درصد وزن ازدست‌ رفته مربوط به چربی بود؛ یعنی بخش بزرگ‌ تری از افت وزن از اجزای دیگری مانند آب و توده بدون چربی تشکیل می‌ شد.

مطالعات دیگر روی افراد مبتلا به چاقی شدید نیز کاهش حدود ۲.۲ کیلوگرم طی هفت روز با رژیم بسیار کم‌کالری را گزارش کرده‌اند. بنابراین در میان مطالعات رژیم لاغری ۷ روزه بررسی‌ شده، افت حدود ۲ تا ۳.۶ کیلوگرم روی ترازو واقعاً مشاهده شده است؛ این میزان کاهش وزن، لزوماً پایدار نیست و تمام وزن ازدست‌ رفته نیز چربی نیست.

هرچه افت وزن سریع‌ تر باشد، احتمال اینکه سهم بیشتری از آن مربوط به آب، گلیکوژن و سایر اجزای وزن بدن باشد بیشتر می‌ شود. به همین دلیل، وعده‌ هایی مانند ۵، ۷ یا ۱۰ کیلو لاغری در یک هفته را نباید معادل از دست دادن همین مقدار چربی دانست.

کاهش ۵ تا ۷ کیلو در یک هفته؛ واقعیت یا تبلیغ؟

وعده‌ هایی مانند «۵ کیلو لاغری در ۷ روز» یا حتی کاهش ۷ تا ۱۰ کیلوگرم در یک هفته در برخی برنامه‌ های کاهش وزن سریع دیده می‌ شوند. مطالعاتی که در بخش قبل بررسی کردیم نشان می‌ دهند عدد ترازو در شرایط محدودیت شدید انرژی می‌ تواند طی یک هفته چند کیلو پایین بیاید؛ اما این موضوع با از دست دادن ۵ یا ۷ کیلوگرم چربی تفاوت دارد.

برای درک بهتر، می‌ توان از یک محاسبه تقریبی استفاده کرد. هر کیلوگرم بافت چربی حدود ۷۷۰۰ کیلوکالری انرژی در خود ذخیره دارد؛ بنابراین برای از دست دادن ۷ کیلو چربی، کسری انرژی حدود ۵۳٬۹۰۰ کیلوکالری در یک هفته یا تقریباً ۷۷۰۰ کیلوکالری در روز لازم است. برای ۱۰ کیلو چربی، این عدد به حدود ۷۷٬۰۰۰ کیلوکالری در هفته یا ۱۱ هزار کیلوکالری در روز می‌ رسد.

برای مقایسه، NHS نیاز متوسط روزانه را حدود ۲۰۰۰ کیلوکالری برای زنان و ۲۵۰۰ کیلوکالری برای مردان در نظر می‌ گیرد. بنابراین حتی اگر یک فرد متوسط به‌ طور فرضی هیچ غذایی هم نخورد، کل کسری ناشی از حذف غذای یک هفته حدود ۱۴ تا ۱۷٫۵ هزار کیلوکالری خواهد بود؛ عددی که با کسری ۵۴ تا ۷۷ هزار کیلوکالری مورد نیاز برای سوزاندن ۷ تا ۱۰ کیلو چربی فاصله بسیار زیادی دارد.

البته این محاسبه ساده است و بدن در عمل با تغییر مصرف انرژی و ترکیب بافت ازدست‌ رفته به کاهش کالری پاسخ می‌ دهد؛ به همین دلیل نمی‌ توان از قانون ۷۷۰۰ کالری برای پیش‌ بینی دقیق کاهش وزن استفاده کرد. بااین‌ حال، همین مقایسه نشان می‌ دهد کاهش ۷ تا ۱۰ کیلو چربی در هفت روز هدف واقع‌ بینانه‌ ای نیست. اگر ترازو چنین افت بزرگی را نشان دهد، بخش قابل‌ توجهی از آن باید ناشی از تغییر آب بدن، گلیکوژن، محتویات دستگاه گوارش و احتمالاً مقداری توده بدون چربی باشد، نه صرفاً چربی‌ سوزی.

معروف‌ ترین رژیم‌های لاغری ۷ روزه کدام‌ اند؟

برنامه‌ های مختلفی با عنوان رژیم لاغری ۷ روزه معرفی می‌ شوند، اما بسیاری از آنها رژیم استاندارد و مشخص پزشکی نیستند و ممکن است در سایت‌ های مختلف برنامه‌ های کاملاً متفاوتی داشته باشند. چند نمونه پرتکرار عبارت‌ اند از:

• رژیم جنرال موتورز: (GM) برنامه‌ ای هفت‌ روزه است که در هر روز مصرف گروه‌ های مشخصی از غذاها مانند میوه، سبزیجات یا برخی منابع پروتئینی را تعیین می‌ کند.
• رژیم شوک ۷ روزه: این عبارت معمولاً به برنامه‌ های بسیار محدود و کم‌ کالری گفته می‌ شود و یک نسخه علمی واحد با نام «رژیم شوک» وجود ندارد.
• رژیم کم‌ کربوهیدرات: محدود کردن نان، برنج، شیرینی و سایر منابع کربوهیدرات، ممکن است در شروع کاهش وزن سریعی ایجاد کند.
• رژیم تک‌ غذایی: در این روش برای چند روز تنوع غذایی بسیار کم می‌ شود؛ مثلاً رژیم تقریباً فقط بر یک یا چند ماده غذایی محدود متکی است.
• رژیم Detox یا سم‌ زدایی: ممکن است شامل آبمیوه، روزه‌ داری یا مصرف تعداد محدودی غذا باشد. مرکز NCCIH می‌ گوید شواهد قانع‌ کننده‌ ای برای اینکه رژیم‌ های Detox سموم را از بدن خارج کنند یا باعث کنترل پایدار وزن شوند، وجود ندارد.

در نتیجه، «هفت‌ روزه‌ بودن» به‌ تنهایی چیزی درباره سالم یا مؤثر‌بودن یک رژیم نمی‌ گوید.

عوارض رژیم‌ های لاغری سریع و سخت چیست؟

هر رژیم لاغری سریع الزاماً خطرناک نیست؛ برای مثال رژیم‌ های بسیار کم‌ کالری در شرایط خاص پزشکی ممکن است زیر نظر تیم درمان استفاده شوند. اما NICE تأکید می ‌کند رژیم‌ های زیر ۸۰۰ کیلوکالری در روز باید فقط برای افراد مبتلا به چاقی که نیاز بالینی به کاهش سریع وزن دارند، در قالب برنامه تخصصی و با نظارت حرفه‌ ای استفاده شوند و راهبرد بلندمدت کاهش وزن محسوب نمی‌ شوند.

مشکل اصلی برنامه‌ های خودسرانه و بسیار محدود این است که کاهش دریافت غذا ممکن است علاوه‌ بر چربی، با از دست رفتن آب و توده بدون چربی همراه باشد. گرسنگی، ضعف و خستگی، سردرد، سرگیجه، یبوست و کاهش تمرکز نیز در برنامه‌ های بسیار محدود گزارش می‌ شوند. حذف کامل برخی گروه‌ های غذایی می‌ تواند دریافت فیبر، پروتئین، ویتامین‌ ها یا مواد معدنی را ناکافی کند.

رژیم‌های Detox شدید نیز در صورت روزه‌ داری طولانی، استفاده از ملین‌ ها یا دریافت ناکافی غذا حتی می‌ توانند باعث کم‌ آبی و اختلالات الکترولیتی شوند.

آیا می‌ توان از ۷ روز برای شروع یک کاهش وزن سالم استفاده کرد؟

بله. برای کاهش وزن لازم نیست حتماً سراغ رژیم‌ های لاغری سریع و سخت رفت. یک برنامه غذایی متعادل که کسری کالری مناسبی ایجاد کند نیز می‌ تواند از همان هفته اول باعث کاهش وزن شود. براساس توصیه‌ های عمومی CDC و NHS، کاهش حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته برای بسیاری از افراد هدفی منطقی‌ تر و قابل‌ ادامه‌ تر محسوب می‌ شود.

بنابراین فرد می‌ تواند یک رژیم لاغری ۷ روزه سالم داشته باشد و در پایان هفته نیز کاهش وزن ببیند؛ با این تفاوت که هدف برنامه، کاهش چندین کیلو در مدت کوتاه نیست. مقدار دقیق کاهش وزن به وزن اولیه، نیاز انرژی، میزان کسری کالری، فعالیت بدنی و تغییرات آب بدن بستگی دارد و در بعضی افراد ممکن است ترازو در هفته اول کمی بیشتر یا کمتر تغییر کند.

یک برنامه مناسب در این هفت روز باید همچنان پروتئین کافی، میوه و سبزیجات، غلات یا منابع کربوهیدرات مناسب و چربی‌ های سالم را تأمین کند و آنقدر محدودکننده نباشد که ادامه آن دشوار شود. در واقع، رژیم لاغری ۷ روزه سالم می‌ تواند حدود یک کیلو کاهش وزن ایجاد کند و سپس با همان رویکرد در هفته‌ های بعد ادامه پیدا کند؛ نه اینکه روز هفتم پایان رژیم باشد.

چه کسانی نباید خودسرانه رژیم سریع بگیرند؟

رژیم لاغری سریع و به‌ ویژه برنامه‌ های بسیار کم‌کالری برای همه مناسب نیستند. زنان باردار، کودکان و نوجوانان، افراد دارای سابقه اختلالات خوردن و کسانی که بیماری‌ هایی مانند دیابت دارند یا دارو مصرف می‌ کنند، نباید بدون ارزیابی پزشک یا متخصص تغذیه سراغ محدودیت شدید کالری بروند.

سوالات متداول

در رژیم لاغری ۷ روزه سالم چه بخوریم؟

یک رژیم لاغری ۷ روزه سالم باید شامل منابع کافی پروتئین، سبزیجات و میوه، غلات کامل یا سایر کربوهیدرات‌ های باکیفیت و مقدار متعادلی چربی سالم باشد. مقدار غذا نیز باید با نیاز انرژی فرد تنظیم شود. بنابراین یک رژیم لاغری ۷ روزه رایگان و ثابت نمی‌ تواند برای همه افراد مناسب باشد. برای دریافت رژیم لاغری ۷ روزه مناسب، به دکتر مرادی پیام دهید.

آیا با رژیم لاغری ۷ روزه شکم و پهلو آب می‌ شود؟

خیر؛ بدن با رژیم لاغری ۷ روزه را نمی‌ توان وادار کرد فقط از چربی یک ناحیه مشخص در هفت روز استفاده کند.

آیا وزن کم‌ شده بعد از رژیم لاغری ۷ روزه برمی‌ گردد؟

ممکن است در رژیم لاغری ۷ روزه بخشی از کاهش وزن سریع در یک هفته، به ویژه وزن آب، پس از بازگشت به رژیم معمول دوباره افزایش پیدا کند.

برای دریافت رژیم لاغری ۷ روزه مناسب آنلاین کلیک کنید و یا برای دریافت نوبت حضوری با شماره های ۸۸۲۳۱۱۳۶-۰۲۱ و یا ۰۹۱۹۴۸۲۰۴۲۵ تماس بگیرید.